手 軽 さ 30/100
コ ス ト 50/100
アレンジ70/100
身体負担30/100
知  識50/100
ペ ー ス 70/100

筋肉身体が動く源は筋肉が収縮するときに発揮する力によるものです。当然筋肉が収縮するためにはエネルギーが必要となります。

人間の筋肉は全身に600もあります。その中で大きく分けると3つに分けられます。「心筋」・「平滑筋」・「骨格筋」。

その中でも骨格筋は、普段私達が「筋肉」と言っているもののことです。骨格筋には、約400種類以上あり、体重の40%を占めているといわれており、さまざまな役割や働きがあります。

ダイエットや痩せるためには筋肉の割合が多いほど運動で消費するカロリーが増え、基礎代謝量もアップするため、運動していないときでもカロリーを消費しやすい体に、言い換えれば「体脂肪が燃えやすい」カラダになります

1日に消費する総カロリーのうち、約6~7割が基礎代謝に使われているのですが、基礎代謝量は加齢によって徐々に落ちてしまいます。老化によって体の機能が低下していくことが原因の一つですが、特に骨格筋の減少が大きく関係していると考えられています。

その骨格筋は主として筋繊維というもので構成されています。 筋繊維には大きく分けて2種類がありますのでトレーニングするべき筋肉を紹介します。


① 縮む速度が速い「速筋」
速筋は、すばやく収縮することが出来るため瞬発力を引き出す時に使われる筋肉です。 また速筋は無酸素運動の時によく使われる筋肉でその色から白筋とも言われています。速筋は疲れやすい筋肉ですが筋肥大しやすい筋肉です。 速筋を鍛えるには、筋トレの場合は高負荷低回数のトレーニングが効果的です。


② 縮む速度が遅い「遅筋」
遅筋は、小さな筋肉でゆっくり収縮し、持久力を引き出すときに使われます。 また遅筋は有酸素運動の時によく使われる筋肉でその色から赤筋とも言われています。 魚の身の色を想像してもらえるとわかりやすいと思います。

遅筋は筋肥大しにくい筋肉ですが疲れにくくマラソン選手などはこの遅筋が大変発達しています。 遅筋を鍛えるには、筋トレの場合、低負荷高回数のトレーニングが効果的です。 また遅筋を鍛えるにはジョギングなどの有酸素運動が効果的です。


アデノシン三リン酸と筋力強化のための栄養素

筋肉が収縮するためにはエネルギーは、筋肉の中にある高エネルギー燐酸化合物から供給されます。その代表的なものがアデノシン三燐酸(ATP)という化合物なのです。

アデノシン三燐酸は、まさに留め具がはずれたとたんに莫大なエネルギーで伸びようとする強力なスプリングにたとえることができます。筋肉は、この莫大なエネルギーを利用して収縮します。

アデノシン三リン酸の主な役割はエネルギーを蓄積し、必要なときに放出することです。このことから、アデノシン三リン酸は筋肉のためのエネルギーの「蓄電池」としての役目を果たしているといえます。

このアデノシン三リン酸は筋肉の収縮だけに必要なエネルギーを供給しているのではなく、体内のすべての細胞に必要なエネルギーを供給しています。

私たちが食べる食物の一部が私たちの筋肉をつくってくれることは事実です。しかし、実際には食物のほとんどは代謝のためのエネルギーとして用いられています。

アデノシン三リン酸ですが炭水化物、脂肪、タンパク質からつくられますので、どれも必要なものになります。


炭水化物
食事でとられた炭水化物の分解によって、グルコース(ブドウ糖)がつくられます。グルコースは血糖として知られている糖質です。
筋肉の細胞はアデノシン三リン酸を生産するために、グルコースを主な燃料として利用します。

血糖値の恒常性はきわめて重要なものです。もし、血液中に過剰のグルコースが存在すると糖尿病になります。それを防ぐために余分なグルコースは肝臓や筋肉の細胞内にグリコーゲンとして貯蔵されます。
それでも血糖値が高いときには、余分なグルコースは脂肪に変わって体脂肪として蓄積されます。

脂防
脂肪(脂質)代謝の大部分は、肝臓の中で進みます。肝臓の細胞は、それ自体が使うアデノシン三リン酸をつくるために脂肪の一部を利用します。一部をリポ蛋白、トロンポプラスチン、コレステロールを合成するために用います。そして、残った脂肪はすべて血液中に放出されます。

筋肉などの人体の細胞は、血液の中に放出された脂肪を取り込み、それを酢酸に分解します。次に、その酢酸を細胞にあるミトコンドリアの中で完全に酸化して、二酸化炭素とアデノシン三リン酸を生産するのです。
脂肪は重要なエネルギー源ですが、コレステロールは決して細胞の燃料にはなりません。それは、細胞を形づくる助けをするだけです。

タンパク質
タンパク質は皆さんご存知のように筋肉や細胞をつくる主要な物質です。食事で摂取されたタンパク質はアミノ酸に分解されます。肝臓で血液の処理が終わると、残ったアミノ酸は血液に運ばれて人体の細胞に到達します。細胞は、アミノ酸を血液から取り込み、タンパク質の合成に利用します。筋肉の細胞では、このアミノ酸を使って筋肉合成をしています。

アミノ酸もアデノシン三リン酸の生産に使用されることがありますが、タンパク質が過剰に存在するときや、炭水化物や脂肪が使えないとき(飢餓のような状態)に限り、アミノ酸からアデノシン三リン酸が生産されることがあります。
エネルギー生産のためにアミノ酸が利用されるとアンモニアが発生します。アンモニアは細胞にとって有毒な物質です。そのため、肝臓はアンモニアを二酸化炭素と結合させて尿素にし、尿として体外に排出します。
尿素は脂肪にとって無毒な物質です。


筋肉強化と栄養素
筋肉をつけて太くしたり、力を発揮するためには栄養が必要不可欠です。栄養の摂取が不十分であると、筋肉は細くなり、大きな力を発揮することも困難になってきます。

栄養は、基本的には1日3回の食事によって体内に取り入れます。取り入れられる栄養素には、炭水化物(糖質)、脂肪(脂質)、タンパク質といった三大栄養素と、ビタミン、ミネラルなどがあります。また、栄養素ではありませんが、食事などによって摂取される水分にも重要な役割があります。

筋肉強化における栄養素の役割は、主にエネルギーの供給、エネルギー生産反応の円滑化、筋の肥大(増量)、筋機能の調節です。
炭水化物と脂肪が、筋肉の主要なエネルギー源となります。

タンパク質もエネルギー源になることができますが、それは飢餓時のように炭水化物や脂肪などの栄養素を摂取できなくなった緊急の場合だけです。普通、タンパク質は筋肉の細胞などをつくる働きをしています。

ビタミンも重要な働きをしますが、筋活動においては筋肉の中でのエネルギー生産の化学反応を促進する役割を担っています。
水分は、筋肉が正常に働くために役立っています。

効率のよいトレーニング方法
たくさんある全身の筋肉を全て鍛えるのは難しいですが、乳酸が溜まりにくい大きな筋肉・面積が広い筋肉からトレーニングを行うようにすればいいのです。

具体的には、大きい順番から書くと・・・・

①お尻と腰の筋肉
②大胸筋(胸の筋肉)
③背筋
④太もも・ふくらはぎ
⑤肩から背中
⑥お腹(腹筋)
⑦腕の筋肉


という具合です。
決して鍛えにくい筋肉ではないと思うので、動かすように心掛けましょう!

トレーニングして筋力アップを目指すには筋肉に負荷をかけて組織を破壊してしまいますが、休憩することで筋肉がもとに戻り以前の量よりも多くなります。

筋肉の破壊→適切な時間休憩する→筋肉の破壊→適切な時間休憩する

この方法でトレーニングすることで筋肉が出来ていきます。

筋トレの詳しいトレーニング方法はこちらでも紹介しております。


ポイント質問コーナー
Q結局のところ赤筋(遅筋)と白筋(速筋)ではどう違うの?


A筋肉には赤筋(遅筋)と白筋(速筋)があるということは説明しましたが、ウォーキングなど長時間ゆっくりと行える有酸素運動ではおもに赤筋が活躍して、酸素とともに体脂肪をエネルギー源として燃やします。

一方、短距離走や重量挙げなど瞬発力やパワーを必要とする無酸素運動で活躍するのは白筋で、おもにブドウ糖をエネルギ一源として利用します。ですから、ダイエットのためには赤筋を使う運動を取り入れることが大切です。

さらに赤筋を増やすことができれば、より効果的です。このためには、筋力トレーニングに代表されるレジスタンス運動が重要です。

一般に、負荷の軽いレジスタンス運動では、まず優先的に赤筋が使用され、負荷が重くなると白筋が使用されるので、前者を根気よく反復するのがよいことになります。このような運動は「エアロビックレジスタンス運動」とよばれています。