手 軽 さ 70/100
コ ス ト 50/100
アレンジ30/100
身体負担50/100
知　　識70/100
ペ ー ス 50/100
トマトダイエット
トマトといえば食材の中でも定番のひとつですが、食べるだけで、キレイに健康にダイエットができる食べ物でもあったのです。

ヨーロッパに「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、実はトマトは栄養が豊富に含まれています。

近年では、トマトに含まれる「リコピン」という成分も注目されています。リコピンは、脂肪細胞の成長を抑える働きや強い抗酸化作用があり、アンチエイジングに役立ち、紫外線を浴びることによって発生するシミやそばかすの元であるメラニンの生成を抑えますもさらに、シワや肌細胞のサビの原因である活性酸素を除去する働きもあります。

さらにトマトに中性脂肪を燃焼させたり、血糖値の上昇を抑えるなどの効果があることが最近の研究で分かってきました。

トマトは栄養価が高い食材でエネルギー代謝を促すビタミンCや、ミネラル成分のカリウム、ダイエットに不可欠な食物繊維などを含みます。

トマト150g(中玉1個分）のエネルギーは29kcalと低カロリーであるうえ、水分が多いので満腹感が得やすく、血糖値を上げにくいので食べすぎ防止効果もあります。→たくさん食べるのを防ぐ方法

どのくらいトマトを食べれば、ダイエットに効果があるのかというと、リコピンが1食で2個以上が目安となります。これ大きめのトマト1食2個。ですから、料理だけで目安のリコピンを摂取できない場合は、食事にトマトジュースをプラスするなど調整することも可能です。

うれしいことにリコピンは加熱しても壊れたり量か変わったりしないので、同じ量であれば、生のトマトよりもトマトの加工品などのほうが、多く含まれています。トマトケチャップやトマトピューレなどを上手に活用すると、メニューの幅が広がるうえに、無理なくリコピンを摂取することもできます。トマトダイエットは安価で使いやすい食材のトマトを使うので、誰でも実践しやすいダイエット方法なのです。


簡単な方法のトマトダイエット
毎日の食事にトマトをプラスしよう
トマトダイエットの方法は簡単で、1食で2個を目標にして食べるようにしましょう。食べるのが難しい場合は、夕食時だけトマトを食べるとよいでしょう。トマトの栄養素により睡眠中の成長ホルモンの分泌が増加し、基礎代謝量が上がるからです。→基礎代謝とダイエットの密接な関わり

その他にもトマトジュースを飲んでもいいですし、ケチャップやピューレ、ホールトマトなどバリエーションが広いため、飽きがこないのがトマトの魅力です。

推奨する食べる順番は食前が優先で、次に食事中、最後に食後です。トマトを先に食べることで、糖の吸収や血糖値の上昇を抑えることができます。また、食物繊維をよく噛むことで満腹感を得やすく、自然に野菜を食べる習慣がつくこともメリットになります。→食べる順番を変えるだけで痩せれる

生トマトを食べる場合
桃色系より赤色系がリコピン量が多い大きめのトマトを2個、またはミニトマト17個が目安。桃色系より赤系のトマトのほうがリコピンを3倍多く含んでいます。また、ミニトマトは普通のトマトに比べて栄養素が豊富で、カロチン、ビタミンC、食物繊維が1.5～2倍以上もあります。

トマト加工品を使用する場合
生のトマトよりもリコピン量が多い
トマトケチャップやトマトピューレを大さじ4杯弱（それぞれ80g・60g)。ホールトマトなら1/2缶弱(170g)を使いましょう。加工品のケチャップやピューレには、生トマトよりもリコピンが多く含まれています。

トマトジュースを飲む場合
1本(200ml)が目安です
さらに効果を出したいときは2～3本飲むことがおすすめです。ただし、塩分の摂りすぎに注意してください。1日にたくさんトマトジュースを飲む人も無塩を選びましょう。

注意点
食べる量に限度が必要です。トマトには糖分も含まれているので食べ過ぎは糖分の過剰摂取になってしまいます。さらに、トマトには体を冷やす性質があり、なので、しょうが、唐辛子、ラー油、豆板醤のタレをかけるなど、カラダを温める食材を加えましょう。また、ごはん、みそ汁、あじの塩焼き、煮物などの温かい食事に、トマトの副菜をつけ合わせるといった献立にするとよいでしょう。



トマトで有効に痩せる効果
リコピンで太りにくい体質に！
脂肪細胞の数は子供のときにある程度決まっており、その後は増えないといわれていましたが、最近の研究では、肥大化が進むと細胞分裂して思春期以降でも増えることがあります。しかし、リコピンには脂肪細胞を大きくするのを防ぐ働きがわかっています。

併せて腸内環境もきれいにしてくれ、トマトのリコピンは老廃物がたまる脂肪細胞の成長を抑制することでやせにくい体になることがわかっています。そのため、大切なダイエット要素のひとつで、太りにくい体質作りにも役立つと考えられるのです。→腸内環境を整えて痩せる方法

インスリン増加を抑える効果
リコピンには血糖値やトマトには「フルクトース」という糖類が豊富に含まれており、これが血糖とインスリン増加の抑制に効果的です。

血糖値の上昇は、体内に摂取される炭水化物（デンプン）や糖類の摂取によって起きます。糖類と一口に言ってもさまざまな種類があり、肝臓で摂取されたグルコース、フルクトースなどは体に必要な栄養源に効率よく変換されます。


また、トマトは食物繊維を豊富に含んでおり、この食物繊維も血糖値の上昇を抑制するといわれています。水溶性食物繊維を摂取すると食べたものの粘度が高まり、胃から腸への流れを遅くする効果があるので、その結果、血糖値の上昇がゆるやかになるとされています。フルクトースと食物繊維を豊富に含むトマトは、血糖値の上昇を抑制し、糖尿病を予防する効果があるのです。→食物繊維とダイエットの関係について


トマトのおもな4つの成分
リコピン
脂肪細胞の成長を抑え、生活習慣病を予防
トマトに含まれる赤い色素が「リコピン」。天然カロテノイドの一種で、活性酸素を抑える抗酸化作用があります。その力はβ‐力ロテンの2倍、ビタミンEの100倍といわれるほど。さらに、脂肪細胞の成長を未然に抑えたり、食べ物から摂取した脂肪を吸収しにくくするほか、動脈硬化など生活習慣病を予防する働きもあります。

ペクチン
トマトには100gあたり約1gとるのがおすすめです。水分を吸収してふくらむ作用があるので腸の状態を整え、排便をスムーズにします。

クエン酸
トマトに多く含まれているクエン酸には、疲労物質である乳酸や余分な脂肪を燃焼させてエネルギーに換える働きが。疲労回復効果で疲れにくい体へと導きます。肉や魚と一緒にトマトを調理すれば、におい消しの効果もあります。

ビタミンC
トマトには、100gあたり約15mgのビタミンCが含まれています。
抗酸化作用はもちろん、エネルギー代謝を促す働きがあります。
美肌効果も期待できます。そのほかビタミンAやBなど豊富なビタミンが含まれています。


トマトの種類一覧表
ミディトマト
シンディースイート
光沢のある濃い赤色が特徴の中玉トマト。果肉が厚く食べ応えがあり、適度な酸味と甘みのバランスが良い。

アイコ
ゼリーが少なく肉厚で高糖度。プラム形と呼ばれる独特の形をしており、丸形とはまた違った食感が楽しめる。

ミニトマト
キャロルセブン
ツヤのある鮮やかな赤色のミニトマト。適度な酸味が甘さを引き立て、皮が薄くて口に残りにくい。

イエローミミ
濃厚な甘みを持つ黄色のトマト。トマト独特の香りが少なく、トマトが苦手な人でもフルーツ感覚で食べられる。

オレンジキャロル
ミニトマトの中でもトップクラスの高糖度。β‐力ロテンがほかのトマトより豊富に含まれていることもポイント。


イタリアントマト
イタリアンゴールド
はじけるようなオレンジ色が特徴のイタリアントマト。加熱調理に使われ、煮詰めて濃厚なトマトソースなどに。

クックゴールド
肉厚で水分が少ない卵形のオレンジトマト。調理に適しており、体内に吸収されやすい特別なリコピンを含む。

ボンジョルノ
硬めの肉質と、加熱することでおいしさが引き出される特徴を持つ。その特徴からおもに調理用として用いられる。

ブラックトリュフ
糖度は低く、なめらかな食感の果肉を持つ。生で食べられるが、加熱調理をすることで味が変化するのが特徴。

レッドゼブラ
鮮やかな赤黄のストライプが目を引くイタリアントマト。さわやかな酸味と甘い香りのほか、独特の食感を持つ。

ローマンキャンドル
バナナ形と呼ばれるどっしりとした形状が特徴の黄色いトマト。しっかりした果肉を持ち、調理用に適している。

フルーツトマト
宮崎サンシャインフルーツトマト
宮崎県の太陽が生んだトマト。食べ応えがあるしっかりとした果肉に、フルーツトマト特有の甘みとうま味が凝縮されている。



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