手 軽 さ 10/100
コ ス ト 10/100
アレンジ50/100
身体負担30/100
知　　識50/100
ペ ー ス 30/100
寿司ダイエット
寿司でダイエットというのはあまり聞いたことがないかもしれません。お寿司は日本人が古くから食べていた和食の代表メニューで、長寿の国である日本が世界に誇れるメニューです。

低脂肪で魚をメインにした健康的な食事だということで、最近では海外での人気も高く、先進国のほとんどの国でお寿司屋さんを見かけるようになりました。
しかし、なぜかダイエットとなると敬遠されがちなのです。

低炭水化物ダイエットが流行っているように、ご飯を食べると太るというイメージが強いのでしょう。確かにこのダイエットは寿司だけ食べれば痩せるというものではありません。

選ぶネタを間違えて、玉子やカニサラダの軍艦巻きなど、オススメできないネタばかりを大量に食べれば、太る場合もあります。もちろん、毎日寿司ばかりを食べるというのも、飽きますし、同じものを食べるのは体にもよくありません。

ただ、一般的な皆さんのイメージとは違って、寿司にはダイエットに役立つ栄養素や食べ合わせの秘訣がたくさん詰まっているのです。→食べ合わせダイエットの実践方法


寿司で痩せる理由
ダイエットで重要なのは魚の良質な油です。魚にはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）という脂肪酸が含まれています。

食べてほしいのは、いわしやあじ、こはだといった青魚系です。ダイエットのためでもあり、財布にもやさしいのでお得です。青魚に含まれる脂質には、善玉コレステロールを増やし、動脈硬化を予防する効果があります。しかも体内の古い脂肪を追い出してくれる優れものです。

これらオメガ3系の油はダイエットの大本命といえるもので、油を摂り過ぎてしまうと、体の脂肪と乳化して蓄積されやすくなりますが、オメガ3系の脂肪酸は脂肪と混ざり合わないため、からだに蓄積されにくく、太りにくい油なのです。
→脂肪酸についての詳しい説明

もちろん太りにくいだけではなく、脂肪燃焼効果のある「ペルオキシソーム」という器官を活性化することで、脂肪を燃やしやすくしてくれます。太りにくく、脂肪を燃やしやすいすばらしい食材なのです。

さらにオメガ3系はメタボのベースとなる内臓脂肪や皮下脂肪のもとになる中性脂肪を減らす働きもあるといわれており、生活習慣病予防など健康維持にとても役立ってくれるのです。いろいろな秘密がある寿司ダイエットをはじめましょう。


魚料理はたくさんあるのに、なぜ寿司じゃないとだめなのか
DHAやEPAなどオメガ3の油はとても良質で優れていますが、酸化しやすいという大きな弱点があります。加熱も油の酸化原因となるので、火を通さずに食べるということが重要になります。

また生の食材を摂ることは酵素補給のためにも大切。→酵素で痩せる仕組みとは
なので焼き魚や煮魚などさまざまな料理がある中で、生魚のままで食べれる寿司がおすすめというわけです。

だったら寿司ではなく刺身やカルパッチョでもいいということになりますが…寿司にはさらに大きなメリットがあるのです。

それはご飯を一緒に食べられること。最近、炭水化物を抜くダイエットが人気ですが、これには少々問題もあります。

炭水化物はたんぱく質、脂質とともに三大栄養素のひとつなので、からだにとってなくてはならない栄養素。炭水化物が分解されてできる糖は脳の唯一の栄養源なので、糖が不足すると脳の働きも低下します。

また炭水化物を抜くことで、脂質やたんぱく質などを摂り過ぎて、かえって太ってしまったり、生活習慣病になってしまう場合もあるので、バランスが重要になってくるのです。→三大栄養素とダイエットについて

ご飯と生魚が食べれるのであれば、刺身定食でもいいという人がいると思いますが、その通りです。しかし寿司にはさらに良い効果があって、寿司には酢飯が使われているのが大きなポイントです。

お酢にはクエン酸と必須アミノ酸が含まれていますが、クエン酸の働きは、疲労回復に効果があり、代謝が活発になります。アミノ酸は高血圧や糖尿病、肩こり、肝臓を修復し、脂肪燃焼酵素が活発になり脂肪の蓄積を抑制してくれるのでダイエット効果も期待できるのです。→お酢のダイエット効果について


ダイエット効果アップのためにすること
最初に汁物をとる
お寿司を食べる前に、まず汁物を飲んで空腹を落ち着かせましょう。あおさの味噌汁など海藻が入ったものがおすすめです。

よく噛んで食べる
よく噛むと唾液がたくさん出るのもポイントで、唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれていますので、消化を助けてくれます。そして、よく噛んで満腹中枢が刺激されると食べ過ぎを防ぐこともできるでしょう。→たくさん食べるのを防ぐ方法

刺身など生の食材には酵素が含まれています。酵素は体温と同じ36.5度がもっとも働きやすい温度なので、寿司や刺身はそれよりも冷たいので、よく噛み、温度を上げておくと胃で活動しやすくなるのもポイントです。

旬の魚を中心に食べる
同じ魚でも旬とそれ以外の時期では含有している栄養素の量が異なります。せっかくなら旬の魚を食べてDHAやEPAをたっぷり摂りましょう。→旬の食材を使って痩せるレシピ

新鮮な寿司を食べる
DHAやEPAは酸化しやすいため、寿司になってからも鮮度は重要な要素です。回転寿司に行くならできるだけその場で注文して握ってもらった方が良いです。特に青背の魚は酸化しやすいので注意しましょう。また寿司をテイクアウトしたり、出前を取った場合もできるだけ早く食べるのが理想的です。

がりをたくさん食べる
寿司は体が少し冷えやすくなるのが問題で、体が冷えると代謝が下がり、痩せにくくなるので内側から温めることが大切です。つけ合わせのガリには体を温める作用もあるのでたっぷり食べるようにしましょう。→からだを温めて痩せる方法

またショウガの辛味成分、ジンゲロールには胃の働きを整える健胃作用もあるので一層、消化しやすい状態にしてくれます。→ショウガのダイエット効果

貝で不足しがちなミネラルを補う
貝は一見すると栄養がなさそうですが海のミネラルが凝縮されたような食材です。ミネラルの摂取量は微量ですが、食事で摂りにくい不足しがちな栄養素です。

オレンジ色素で過酸化脂質を防ぐ
サケやイクラ、スジコ、カニ、エビに含まれるオレンジ色の色素が近年注目を集めている成分アスタキサンチンです。アスタキサンチンはビタミンEの1000倍もの抗酸化作用があるといわれており、摂取したい食材のひとつです。

寿司ネタの中でカロリーの低さで言えば貝類です。中トロ1貫が100キロカロリーなのに対し、赤貝は52キロカロリー、ホタテは57キロカロリーしかありません。その他、イカ・タコもカロリー控えめなのでおすすめのネタです。

反対に高カロリーなのが中トロや穴子のほか、サラダ軍艦、○○サラダといったマヨネーズ和えのネタです。「サラダ」という名前ですが、決してヘルシーではなく、100キロカロリー以上あるものが多いので注意しましょう。

回転寿司の場合、流れてくるお皿を次々に取って食べていると、早食いになり、食べ過ぎの原因になってしまいます。ゆっくり食べると、満腹感を得やすくなるので、可能なら注文で厨房にいる職人さんに握ってもらうのもおすすめです。
ちなみに大人1人の分量は6～8皿が目安です。

寿司ネタ栄養素一覧表（解説付き）
アカガイ
主な栄養素：鉄、亜鉛、ビタミンB2
旬：春～夏
アカガイはヘモグロビンを多く含み、鉄分がたっぷり摂取できます。また赤血球の形成に関わり、貧血防止に役立つビタミンB12も豊富なため、女性や貧血気味の人におすすめの寿司ネタといえるでしょう。また新陳代謝に役立つビタミンAや、不足しがちな亜鉛なども含んでいます。

アジ
DHA／EPA含有量：0.1g/1貫(マアジ）
旬：初夏～夏
青魚の中ではDHA、EPAが少なめですが、その分あっさりした味わいなので、光物はちょっと苦手という人でも楽しめる魚です。


アナゴ
主な栄養素：ビタミンA、カルシウム
旬：夏
アナゴは新陳代謝を促して皮層や粘膜を強化するビタミンAがとても豊富です。カルシウムとマグネシウムは2対1で摂るのがいいといわれていますが、アナゴにはおおよそそのバランスで含まれているのも特徴です。

イカ
主な栄養素：タウリン、亜鉛、マグネシウム
旬：春～夏（モンゴウイカ)、秋（スルメイカ）ほか
肝臓をいたわり、疲労回復を助けるタウリンが豊富に含まれているほか、マグネシウムがほどよいバランスで含まれます。ホタルイカはビタミンAがとても豊富です。

イクラ
DHA／EPA含有量：0.56g/1貫
旬：秋
DHAやEPAのほかビタミンやミネラルもとても豊富ですが、塩分やコレステロールは高いので注意して食べましょう。

イサキ
DHA／EPA含有量：0.18g/1貫
旬：初夏～夏
白身ながらこってりと脂がのっているのでDHAやEPAもたっぷり含まれています。

イシダイ
DHA／EPA含有量：0.14g/1貫
旬：春～夏
タイよりも少しクセがあるのであらいにして食べることも多いです。

イワシ
DHA／EPA含有量：0.38g/1貫(マイワシ）
旬：春～夏
青魚の中でもDHAやEPAの含有量が高いので、ぜひ取り入れたいです。

ウナギ
主な栄養素：ビタミンA 、D 、E
旬：冬
土用の丑の日に食べることが定着しているので、夏が旬だと勘違いされがちですが、実はウナギの旬は冬。加熱して食べるため、DHAやEPA補給には向きませんが、血流をよくしてくれるビタミンEや骨粗鬆症予防に役立つビタミンDも豊富なため、健康維持に役立ちます。ただし飽和脂肪酸も多いので、ダイエットのためなら1～2貫程度にしましょう。

エビ
主な栄養素：カリウム、カルシウム
旬：夏～冬(車エビ)、冬(甘エビ）
カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルや、ビタミンE、葉酸などのビタミンなどがバランスよく含まれています。抗酸化作用の高いアスタキサンチンも含有していますが、痛風を起こすプリン体も多く含まれます。→プリン体とダイエットについて

カキ
主な栄養素：亜鉛、カルシウム、マグネシウム
旬：冬～春
海のミルクといわれるほど栄養素が豊富で、特に亜鉛の含有量は抜群です。タウリンも豊富なので疲労回復にも役立ちます。またDHAやEPAも貝類の中では多めに含まれています。

カジキ
DHA／EPA含有量：0.10g/1貫(メカジキ）
旬：冬(メカジキ)、春(マカジキ）
上品な味わいをしていますが、DHA・EPA含有量は低めです。メカジキは脂がのっている分、ビタミンEは約3倍、ビタミンAは約6倍以上と、脂溶性のビタミンもマカジキよりたっぷり含まれています。

カツオ
DHA／EPA含有量：0.19g/1貫(秋獲り）
旬：春～初夏、秋
カツオには糖質、脂質の代謝に関わるナイアシンが豊富です。その量も春～秋でほとんど変わりません。

かに
主な栄養素：カルシウム、亜鉛、カリウム
旬：冬(タラバガニ、ズワイガニ）
カルシウムやカリウム、マグネシウムなどさまざまなミネラルが豊富に含まれています。カニミソの軍艦寿司も人気ですが、痛風の原因となるプリン体が多いので注意しましょう。

カンパチ
DHA／EPA含有量：0.13g/1貫
旬：夏～秋
カンパチには体内の水分調整などを行うカリウムが豊富なので、血圧が高めの人やむくみがちな人にもおすすめです。代謝アップに役立つナイアシンも多く含んでいます。

キンメダイ
DHA／EPA含有量：0.16g/1貫
旬：冬
深海魚のためメチル水銀の含有量が高い可能性があるので、妊婦の方などは食べ過ぎに注意しましょう。

コハダ（コノシロ）
DHA／EPA含有量：0.18g/1貫(コノシロ）
旬：冬（コハダ)、夏（シンコ）
骨まで食べられる分、カルシウムも豊富に摂れます。

サーモン
DHA／EPA含有量：0.19g/1貫(マスノスケ）
旬：秋～初冬
サーモンのピンク色はアスタキサンチンという抗酸化作用の商い色素成分が含まれるため、DHA、EPAの酸化防止にも役立ちます。

サバ
DHA／EPA含有量：0．18g/1貫(マサバ）
旬：秋～冬
あまりにも安価な場合、偽物の可能性が高いのでご注意を。

サンマ
DHA／EPA含有量：0.47g/1貫
旬：秋
代謝アップに役立つビタミンB群や、骨の強化に欠かせないビタミンDなどの栄養も豊富に含まれます。

シマアジ
DHA／EPA含有量：0.20g/1貫(養殖）
旬：春～夏
シマアジには代謝活動に欠かせないダイエット成分、ビタミンB1やナイアシンなどのビタミンB群が豊富に含まれています。カルシウムと並んで骨の強化に役立つ栄養素、ビタミンDにも注目です。

シャコ
主な栄養素：亜鉛、カルシウム
旬：春～夏
シャコは亜鉛やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富なほか、不足しやすいビタミンBの一種、葉酸も多く含まれています。またコラーケンも豊富なので、美肌や関節ケアにも役立ちます。

シラウオ
DHA／EPA含有量：0.07g/1貫
旬：春
DHA、EPAの含有量は期待できませんが、ビタミンB群、中でも葉酸が豊富です。妊娠を考える女性にとって葉酸は欠かせない栄養素なのでぜひ取り入れてみてください。


スズキ
DHA／EPA含有量：0.22g/1貫
旬：夏
新陳代謝をサポートするビタミンAが豊富です。肌の生まれ変わりを助けてくれるので美肌になりたい人におすすめの魚といえるでしょう。

タイ
DHA／EPA含有量：0.14g/1貫(マダイ・天然）
旬：春
養殖のタイにはイワシなど脂肪分が多い魚がエサに使われるので、DHAやEPAの量は(0.25g/1貫)で天然に比べると倍近くになりますが、たんぱくの質、味を考えればやはり天然物を食べたいところです。


タコ
主な栄養素：タウリン、マグネシウム、亜鉛
旬：春～秋、秋～冬（イイダコ）
タコはイカと並び、良質なたんぱく質やタウリンが摂れる代表的な食材です。イイダコはマダコよりも鉄分や亜鉛、ビタミンEなどの栄養素が豊富です。

タラコ
DHA／EPA含有量：0.14g/1貫
旬：冬
ビタミンやミネラルも豊富で、特に抗酸化作用の高いビタミンEや、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群、男性のミネラルと呼ばれる亜鉛などが豊富に含まれています。一方で塩分やコレステロールが高く、痛風の原因となるプリン体も多いのが欠点です。

ツブガイ
主な栄養素：マグネシウム、カルシウム
旬：秋～ 冬
ツブガイという名前の貝がいるのではなく、食用にされる巻貝の総称がツブと呼ばれています。ミネラルが豊富な貝類の中でも、マグネシウムの含有量はトップクラスなので、ストレス過多の人はおすすめです。カルシウムも豊富なので、イライラなどを感じた時にも効果があります。

ハマグリ
主な栄養素：カルシウム、ビタミンB2
旬：春
ハマグリはカルシウム、マグネシウムともに豊富です。カルシウムは不足しがちなミネラルなのでぜひ摂取を心がけましょう。ビタミンB2やB12などB群も豊富です。

ヒラマサ
DHA／EPA含有量：0.12g/1貫
旬：夏～秋
養殖物も多く出回っており価格もリーズナブルですが、さっぱりとした後味など味は天然物のほうが上です。

ヒラメ
DHA／EPA含有量：0.06g/1貫
旬：冬
上下のヒレのつけ根の肉でコリコリとした食感が楽しめるエンガワは肌の弾力の元であるコラーゲンがたっぷりです。

ブリ
DHA／EPA含有量：0.40g/1貫
旬：冬
養殖のハマチの場合のDHA、EPA含有量は0.44g/1貫で、高水準です。

ホタテ
主な栄養素：カリウム、タウリン
旬：夏（天然)、冬（養殖）
栄養素としては血圧を安定させてくれるカリウムが豊富に含まれています。またタウリンがイカの2倍程度ととても多く含まれており、疲労回復や肝臓ケアにも役立ちます。

ホッキガイ
主な栄養素：鉄、亜鉛
旬：冬～春
鉄分が豊富なほかにタウリンや亜鉛、ビタミンB12も多く含まれます。特にビタミンB2はとても豊富で、ホッキガイの寿司1貫で30～49歳男性の推奨量を満たすことができます。

マグロ（トロ）
DHA／EPA含有量：0.70g/1貫
旬：秋～冬(日本近海のクロマグロ）
トロはDHAやEPAが豊富なのですが、飽和脂肪酸も多いので食べ過ぎには注意が必要です。


ミルガイ
主な栄養素：カリウム、鉄
旬：冬～春
実はミルガイは通称で、本当の名前はミルクイと呼ばれています。栄養面ではカリウムがとても豊富です。


このページを読んだ人は、下記ページも合わせて読んでいます！