手 軽 さ 50/100
コ ス ト 70/100
アレンジ70/100
身体負担90/100
知　　識70/100
ペ ー ス 50/100
疲れの原因をつきとめてダイエットに専念しよう
痩せるために疲労を追い出そう
疲労は誰でも感じることがありますが、その中でもダイエッターに関わるものは3種類のタイプにわかれています。

①疲労物質がたまったことによる疲労
②筋線維が傷つくときに感じる疲労（筋肉痛）
③エネルギー源がなくなることによる疲労

①の疲労の原因である疲労物質は運動などで体を動かした場合に発生する乳酸やアンモニアのことです。

乳酸はエネルギー源になる糖質を筋肉で分解してエネルギーをつくる際、副産物としてできてしまう物質のことです。

乳酸は酸性で、本来は中性から弱アルカリ性に保たれてスムーズに働くようになっている筋肉に乳酸がたまることで酸性に傾き、だるさを感じたり、動かなくなったりするのです。→アルカリ性とダイエットの関係

脳の疲労というのもあって、もうひとつの疲労物質であるアンモニアが脳の中枢神経を刺激している状態です。アンモニアは筋肉疲労にも関係しており、アンモニアがたまると筋肉内で乳酸がつくられやすくなったり、神経の働きを低下させてしまうなど厄介な存在です。→ 脳の疲労と肥満について

②の疲労は筋カトレーニングなどの激しい運動や使わない筋肉を動かすことによって起こる筋肉痛で、誰でも経験するし、原因には心当たりがあるでしょう。筋肉痛は、傷ついた筋線維を太くし、筋カアップのためには絶対に必要な痛みなのです。

③の疲労はダイエットなどによる食事制限でグリコーゲンが不足したときにおこるものです。筋肉を動かすときにエネルギー源として糖質をグリコーゲンという形に変えて筋肉や肝臓に蓄えて使っています。

しかし、トレーニングや栄養不足で蓄えていたグリコーゲンが枯渇してくると筋肉が動かなくなって疲労を感じるというしくみなのです。→ダイエットと栄養素の関係

どれも気をつけたい疲労ですが、いずれにしても、「疲労」は体からの注意信号ですので、見過ごすことなく、それぞれの原因に応じた対処を心がけることが疲労回復への近道になります。


痩せるために疲労を追い出そう！乳酸は軽い運動で解消できる
ダイエットのために運動や行動をしようと思っても、体が疲れていて動く気分になれないことはありませんか？

体が疲れたと思って寝ころんでいるだけで必ずしも疲労が回復するとは限りません。そんなときには疲労を積極的に追い出す必要があります。

仕事や学校などで1日中座りっぱなしの生活をすることで感じる肩こりや腰痛、体のだるさといった日常的な疲労の原因は、偏った筋肉の使い方をしている可能性があります。

運動習慣がないため筋肉が弱くなっていることと、血行不良のおかげで乳酸がたまっている状態になっています。

体に乳酸がたまって感じる疲労の場合だと筋肉から乳酸を追い出すことで解決できます。そのためには軽く運動をすることが大切であり、ウォーキングやストレッチなど軽い運動をしてあげれば、血流が良くなるので筋肉が十分伸縮して乳酸が流れ出るようになります。→ウォーキングダイエットの詳しい方法

乳酸は肝臓に送られエネルギー源（グリコーゲン）として再利用されるのです。
つまり疲れるから運動しないという考え方そのものが、疲れる原因になっている可能性があることを認識しておきましょう。

POINT乳酸菌と乳酸について
善玉菌と呼ばれている乳酸菌と、疲労物質の乳酸。体にいいものと悪いものですが、ふたつは同じ成分?

実は同じ成分なんです。エネルギー源になる糖乳酸は運動などによって筋肉内で発生すると、筋肉に乳酸がたまることで酸性に傾き、動きにくくなってしまうため、乳酸そのものが疲労を引き起こすわけではないですが、疲労物質となってしまいます。

この乳酸が腸の中で発生すると同様に腸の中も酸性に傾き、今度は腸が刺激されたり悪玉菌を退治してくれるのです。同じ乳酸という成分が、存在する場所によって体にいいものにも悪いものにもなるのです。



早く疲労を回復させるコツ
運動後の軽い運動が、疲労回復の決め手
日常の疲労やキツイ運動をした直後は筋肉や血管に乳酸がたまった状態になっているので、運動後に、全身の筋肉、特に酷使した筋肉を軽く動かすウォーキングやストレッチでクーリングダウンして乳酸をどんどん片付けることが大切です。→ストレッチのダイエット効果や方法

運動して疲れたのに、また運動するという矛盾した行動こそ、疲れを早く回復させるポイントです。


栄養の偏りが疲労を招いている
疲労の原因は毎日の食生活にあることも多いのです。体の材料になるたんぱく質、ビタミン、ミネラルを食事から十分摂っていなければ、疲労は解消されません。

スタミナアップに欠かせないのはビタミンB1で、豚肉やうなぎ、鶏レバーなどに豊富に含まれています。

脳の栄養源であるブドウ糖が不足していると、頭が働かず、やる気も出ません。しかもブドウ糖は約12時間しか体内に蓄積されないため、常に補給してあげる必要があります。

特に、朝起きたときの脳はエネルギー不足の状態なので朝食を抜くといつまでたっても脳にエンジンがかからず、ボンヤリした状態が続きます。

ブドウ糖はパンやご飯、果物や砂糖などに含まれている糖分からつくられます。バランスよく食べることは、疲労から体と脳を守ることでもあるのです。→ダイエットと脳の関係について


糖分補給で乳酸を追い出そう！
運動直後にエネルギー源である糖分を補給してあげれば体がもうこれ以上エネルギーをつくらなくても大文夫と判断し、エネルギー源をためる方向に転換されるので、疲れがやわらいできたという感覚を得ることができます。

たまった乳酸を再び糖にリサイクルするシステムをクエン酸回路と言いますが、効率よく働かせるための成分がクエン酸です。

クエン酸はレモンなどの柑橘類や梅干しといった酸っぱいものに含まれているので、運動直後の糖分と一緒に摂ることが素早く疲労回復させるコツです。



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