手 軽 さ 70/100
コ ス ト 70/100
アレンジ30/100
身体負担90/100
知  識50/100
ペ ー ス 50/100
睡眠 イメージ画像睡眠も肥満に深く関係していることが近年の研究結果でわかってきました。

睡眠が十分にとれてる人というのは今の社会環境からしてみても現実的ではないのかもしれませんが、寝るだけのダイエット正しい睡眠によって痩せやすい体・太りにくい体にするダイエットです。

劇的なダイエット効果は期待できないかもしれませんが、他のダイエットと併用することで相乗的な効果を得ることができるはずです。睡眠は健康や美容、アンチエイジングにも効果が期待できますので、是非意識して睡眠をとるようにしましょう!


カギをにぎる2つのホルモン
そのカギを握るのが食欲を調整する二つのホルモンで、グレリンとレプチンです。
グレリンはお腹がすいたとき胃から分泌されるホルモンで脳の食欲中枢を刺激して食欲を感じさせる作用があります。

一方、レプチンは脂肪細胞から分泌され、脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをもちます。つまり食欲はグレリンとレプチンがシーソーのようにバランスをとることで調整されているのです。
この食欲のバランスをとるグレリンとレプチンのバランスが、睡眠不足によって、影響を受けているようなのです。

30~60歳の男女1024人で、血液中の食欲調整ホルモンの値と平均睡眠時間、体格指数(BMI)との関係を分析した結果、睡眠時間が7~8時間の人が最も肥満度が低く、それより長くても短くても肥満度は高くなります。
どのくらい違うのかというと5時間睡眠の人で肥満度が50%高くなり、4時間未満では73%も高くなってしまいます。そして睡眠時間が短いほど食欲ホルモンのグレリンが高い一方、満腹ホルモンのレプチンが低く、 BMIが高いという結果でした。
睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16%少なく、 グレリンが15%も増えています。つまり、 睡眠時間が短い人は食欲が増して太りやすい身体になってしまっているということです。

グレリンが増えると高脂肪食品や高カロリー食を好むようになり、食欲が増し、食事の量や食事を取る機会が増えることで、身体に余分な脂肪を溜め込んでしまうのでダイエットしにくい体に自然となってしまいます。
それではよりよい睡眠法をご紹介しましょう!


重要なのは「深さ」と「持続」なんです。
布団に入って寝入ってから朝起きるまでの間、途中で目が覚めている自覚がなければ質のいい睡眠と言えます。
しかし、いくら質がよくても寝ている時間が極端に少なければ、日中に眠くなってしまいます。日常生活に支障が出てしまう恐れもあります。少なくと も7時間は寝るように心がけましょう!





短時間の睡眠で効果的に休む方法
たくさん睡眠を毎日とれれば問題はないのですが、忙しい現代社会において日々の生活に追われているみなさんはなかなか確保できないのが現状かもしれません。そんな時こそ実践してほしいのが短時間睡眠で、ぐっすりと眠る方法です。そのためにはどうしたら良いでしょう?

短時間でもいつもの睡眠時間帯に寝れることが可能なら、睡眠時間で90分は確保したいものです。この場合いつもの就眠時刻が11時とした場合、夜の11時に寝床に入りに12時半すぎには起きます。もし不可能な場合は、例えば朝の4時過ぎには寝床に入り、6時半には起床します。

どちらがいいかは人にもよりますが、睡眠のウルトラディアンリズム(ultradian rhythm)という人間の90分のリズムという考え方に従えば、いつもの就眠時刻に寝床に入った方がいいでしょう。レム睡眠とノンレム睡眠という言葉をよく耳にすると思いますが、この周期もウルトラディアンリズムに関連しているのではないかといわれています。

もし、朝から夜までのいつもの活動時間に短時間睡眠をとるなら、午後の2時から90分がおすすめで、ぐっすり眠れるでしょう。睡眠90分が難しく30分だけの仮眠でも、入眠は午後2時~3時の時間帯をおすすめします。

この場合、なかなかぐっすりとはいかないでしょうが、それでも前夜に夜更かしした場合などはこの程度の仮眠でもかなり体が楽になります。

よく寝る前に運動をしたり、食事をとると眠れるという人がいます。運動して身体を疲れさせるとか、食事で血液が胃に集まり血液の脳へのめぐりが悪くなり眠くなるからという理由のようです。

しかし、この方法では神経が脳を刺激しますので、睡眠が浅くなり寝起きがすっきりとはいきません。お酒も就寝直前に飲んで寝る習慣が横行していますが、これも睡眠の質が下がるのでおすすめできません。





睡眠の質向上 大作戦!
内的な改善策
①一番良いのは日中に適度な運動を心がけること!そうすれば夜に熟睡が期待できるばかりか、筋肉がついて基礎代謝もあがるのでオススメです。ただし無理な筋力トレーニングをして、筋肉痛で眠れなくなっては本末転倒ですよ!

②空腹を感じて眠れない時には、5分間本当に食べたいのかどうかを考えます。気を紛らすためにストレッチングなど軽い運動や読書、水を飲んだりキュウリやセロリをかじってもお腹が満たされなければ、魚肉ソーセージがお勧めです。

③夕食は就寝の3時間前に済ませる。お腹が満たされると確かに眠たくなるのですが、それではダイエットにも悪く、熟睡する為にはある程度胃腸を落ち着かせる事が大切です。

④実は戦いは朝から始まっており、朝食は快適睡眠への第一歩で朝食をとると腹時計が動き出し、体内時計がリセットされます。忙しくて朝食を食べない人も多いのではないでしょうか。

特に乳製品やバナナに含まれるトリプトファンは、目を覚ましてくれるセロトニンの原料になります。さらにセロトニンは、夜になると睡眠ホルモン・メラトニンに変わるのです。


外的な改善策
睡眠の妨げになる因子を取り除く外的な努力が大切です。
①寝室の条件
照明・音…明るすぎると、一般に睡眠が不安定になり、眠りづらいので暗くします。また、騒音・人声・音楽・振動などは人により睡眠を妨げます。努力ではどうにもならない場合は、耳栓などの防護具を利用するとよいでしょう。

温度…冷暖房を適度にします。冬の寒さより真夏の暑さ・湿度のほうが睡眠を妨げる傾向にあります。冷房は26度程度に調節し、寝込んだらスイッチが切れるようにタイマ一をかけます。扇風機のかけっ放しはよくないので注意です。

②寝具の条件
敷布団と掛け布団…敷布団は眠りやすい姿勢(背骨がまっすぐ伸びる)がとれるものがよいです。柔らかすぎると背中や臀部が沈み、また身体の安定感がなく眠りにくくなってしまいます。硬すぎるものもよくないので体温保持のためには厚いほうがよいです。掛け布団は軽くて身体を圧迫せず、保温性のあるものを選びましょう。

③就寝時の条件
コーヒー、紅茶、緑茶など、カフェインの多い飲料は、睡眠前には飲まないこと。
・アルコールは利尿作用があるので,量が多いと安眠を妨げるナイトキャップとしては少量にひかえる
・就寝前には食事をとらないこと(ただし,空腹状態でも寝つけないので、温かいミルクや消化のいいものを軽くとる)。
・軽い運動、入浴(40度ぐらいのぬるめの湯にゆっくり),単調な音楽を聴く 、就寝時間をほぼ一定にすることを習慣づけること。


今回はダイエットに関わる熟睡方法を紹介しましたが、その他にも入浴して体温を上昇させるなど、たくさんの方法はあります。ちょっとした工夫でグッスリ眠れるようになりますから、できることから少しずつ試してみてください。



←生活編 第5章:自律神経とダイエット



その他のダイエットメニュー
食事編 第1章:無謀なダイエットの危険性
運動編 第1章:トレーニングプラン





この記事を見た人は、こんな記事も見ています!