手 軽 さ 50/100
コ ス ト 70/100
アレンジ70/100
身体負担70/100
知  識50/100
ペ ー ス 70/100
極端な運動が苦手な人も有効
ストレッチの効果ストレッチ・マッサージは筋肉を良好な状態にすることを目的として適度に筋肉を伸ばす運動です。

運動をする際の準備運動として広く知られていますが、運動が極端に苦手な人にはストレッチダイエットという方法がお勧めです。

本来ストレッチとは筋を伸ばしたり軽い運動をすることによって血行を良くし、筋肉を解して怪我を防ぐことが目的です。

ですが、血行が良くなるということは、それだけ代謝が上がっている証拠ですので、それはそのまま脂肪燃焼に繋がります。自然治癒力が高まり、リラックスでき、内臓の働きもよくなりダイエットが加速して行きます。

この他にも健康運動としても効果が高いです。筋肉を伸ばす、縮めるという単純作業ですが、得られる効果は想像以上なのです。



・ワンポイント
動的ストレッチ…動きを伴いながら実践していくので、効率的に筋肉を刺激できる。ある動きの中で柔軟性を高めてパフォーマンスを高める効果があり、運動前のウォーミングアップに最適。


動的なストレッチの効果…動的なストレッチはスポーツをしている人なら1回は行っている運動です。例えば野球のキャッチボールをする時など肩をグルグル回したり無意識にしていませんか?

投げる前に肩を慣らしておけば投げやすいですよね!動的なストレッチをすることで運動の前に体がスムーズに動くための準備です。なぜスムーズに動くのかというと関節を動かすことで柔軟性を向上させたり関節周りの筋を鍛えることができるからです。

静的ストレッチ…呼吸を伴いながら、じわじわと筋肉を伸ばすストレッチ。副交感神経を優位にする作用があるため、運動後のクールダウンに最適。ウォーミングアップの場合でも動的ストレッチと組み合わせ筋肉の柔軟性や可動域の向上に貢献。

静的なストレッチの効果…筋肉が凝り固まっているのをほぐしましょう。ただし、静的なストレッチでは勢いよく強引に伸ばすことは厳禁です。ケガの原因になる上に、筋肉が逆に縮まって固まってしまうからです。

そのため、名前が表すように静かに少しずつ伸ばすのがポイントです。最初のうちは効いているのかわかりづらいかもしれませんが、じんわりと伸ばしましょう。またこのストレッチは運動習慣をつける手段でもあります。

アキレス腱・ハムストリングス・股関節・腰・肩など身体の大きな筋肉を伸ばすことが目的です。これらを動作することで身体のパフォーマンスを向上させることに加えてケガの予防に繋がります。




ストレッチの効果

①関節可動域の増大で柔軟性アップ
運動実践に入りやすく、パフォーマンス向上の期待も大いにあり。

②筋の緊張を緩和
凝り固まっていた筋肉に血流が促進されるため、余計な緊張もほぐれることから、スムーズに運動が開始できる。また神経系の興奮が抑えられ、筋肉の老廃物を除去できることから、疲労回復にもつながる。

③怪我の予防
筋温を上昇させることで、筋肉の収縮メカニズムがスムーズに引き起こされる。そのため筋肉が急激に引き伸ばされることなく、怪我の可能性も低くなる。運動終了後に疲労物質を速やかに除去することで、次回のスムーズな運動実践へとつながる。

ストレッチやマッサージで部分痩せ効果あり
運動で部分やせをするためには、マッサージやストレッチをすると効果的です。特に気になるのはすぐにわかる顔ではないでしょうか。顔やせにはマッサージでも行われるように、まず顔の表情筋を鍛えることが大切です。

もうひとつ顔の部分やせするために大切なのが顔のむくみをとることで、そのためにはリンパを刺激することが効果があります。顔の表面にはたくさんのリンパが流れています。顔のまわりのリンパの流れが滞ると、顔に余計な水分がとどまってしまい、それが顔にむくみを作ってしまう原因となるのです。

そんな症状を防ぐためにマッサージや顔のストレッチを行うと、リンパの流れがスムーズになり、毎日繰り返すことで小顔を実現できます。 次に部分やせでも特に人気のある足やせについてですが、足も同様にむくみが多く発生します。

まずはむくみをなくすために水分代謝をよくするツボを刺激したり、流れがスムーズでなくなったリンパを刺激して老廃物が流れやすくすることがポイントです。また足のラインを整えるために、マッサージやストレッチでもみほぐして脂肪や筋肉を移動させる方法があります。足の中でも特に太ももの場合は、やせるのがなかなかむずかしく、部分やせしにくい箇所ということを知っておきましょう。根気強く太ももを動かく心がけを忘れてはいけません。

その他の部分も同様で、筋肉をほぐし、リンパの流れをスムーズにするマッサージやストレッチで部分痩せへとつなげていきます。このような運動を続けていると、部分やせ効果だけでなく、コリがほぐれたり疲れが取れたりするので、体にはよいことづくめです。



継続させることが大きな力となる
やり方としてはとても簡単。1日10分ほどの時間が確保できれば色々なストレッチやマッサージが可能です。時間帯は基本的にはいつでも良く、毎日続けるようにします。毎日の継続的なストレッチはダイエット効果だけではなく、ストレス解消や美容にも良いので、女性には特にお勧めです。

特に良い時間帯は意外にも寝る前にするととても効果的です。寝る前に軽くストレッチをすることで寒い冬などでも暖かく睡眠をすることができる上に安眠することができます。次に入浴後の場合、すでにある程度身体が温まっている状態なので、この状態でストレッチを行いさらに代謝を上げると効果が出てきます。


ストレッチやマッサージの効果として期待できるのは体中の老廃物を排出することで、血行を良くします。血行が良くなると運動をしたときの脂肪燃焼効果も期待できます。さらに筋肉などの可動範囲が広がり酸素を多く取り込むことで脂肪をより燃焼します。
 

また、ランニングウォーキングは外出して行う為、天候不順などで左右されがちですが、ストレッチやマッサージなら室内の限られたスペースでも手軽に始められる美点があります。



特集マッサージやストレッチのやり方を覚える方法
ストレッチやマッサージを自分でしようと思っても何からしてよいかわからないことはないですか?
マッサージと一言で言ってもいろいろな方法があります。たとえば体の老廃物を排出するために効果のあるマッサージとして有名なリンパマッサージもありますし、他にも、アロマセラピーマッサージやリラクゼーションのタイ式マッサージ、バリ式マッサージなど本当にいろいろなマッサージがあります。

例外でいえば赤ちゃんを対象にしているマッサージとしてベビーマッサージもあります。いずれのマッサージもそれぞれに動かし方や動作が違います。そのようなマッサージ方法を覚えたいとしている人たちの目的はたとえば自分が疲れた時の癒しのためにであったり、ダイエットを目的として、スポーツの準備運動としてなど理由はいろいろです。

マッサージやストレッチはしっかりと基礎を学ぶことが大切です。意味のない動きでは効果がありません。
マッサージやストレッチを学ぶ方法としては通学と通信制があります。今人気なのはインターネットのオンライン講座や動画などで自分の都合の良い時に動画を見るという方法です。動画を見ながらマッサージのテクニックを習得することができますから、時間のない人は家にいながらできるのでおススメです。
また一度本格的に覚えてしまったら学んだ知識をもとにして就職して働くことも可能ですし、マッサージの資格を取得することもできます。一度学んだマッサージの技術は一生ものだと思いますから色々な場面で学んだことは役に立つのではないでしょうか。



実践①肩回し
パソコンに向うことの多い現代人には、猫背の人が多くみられます。同じ姿勢のまま作業を続ければ、筋肉は疲れ、間接の動作も鈍くなります。これを修正するためには広がってしまった肩甲骨を正しい位置に戻しましょう!
COUNT:10回
TERGET:☆大胸筋や三角筋
       ☆肩甲骨を中心としたその周辺の関節


ストレッチ説明 写真

①指先を肩につけたまま、体の前で肘をしっかりとつける。肘をつけることが難しいなら、無理せず徐々に慣らしていこう。










矢印 右下
ストレッチ説明 写真



②胸を張り、息を吸いながら肘を後ろに回す。逆回しをやる必要はない。肩甲骨を意識しながら行おう。






実践②上体ひねり
筋トレはニュートラルな状態で取り組むことが非常に効果的。無意識のうちに力が入ってしまっているカラダには、このストレッチで緊張を解いて「力を抜く」ことを身につけよう。同じ姿勢で固まったままの背骨周りの筋肉もほぐれます。


COUNT:左右交互に10回ずつ
TERGET:☆背骨全体


ストレッチ説明 写真

①足を肩幅に開いてリラックスして立つ。特に腕から先の力を抜こう。上半身を左右交互にひねって、腕がカラダにからみつくのを感じながら動かそう。












矢印 右下
ストレッチ説明 写真


②下半身は上半身や腕の動きに任せて、力は入れずにしなやかに動かそう。左右にひねりきったところで息をはくことをイメージする。