男と女は同じダイエットではダメなので成功する方法を紹介
目次
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
現代では何歳になっても男は魅力的である必要があります。女性にもてる以外にも子供に嫌われたり電車の車内で遠目で見られたり避けられたりしたくないですよね。外見で判断される時代でもあり、お腹が出ている、加齢臭がするというのでは男の魅力はありません。
第一印象となるとなんといっても体型が重要です。中高年になるとどうしても代謝が落ちるのでメタボ腹が目立ってくることが多いです。原因は食生活の乱れと運動不足に他なりません。→痩せる食生活に変える方法
メタボは外見が悪いだけではなく、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気にも直結する恐れがあるので、対策をしておきたいものです。→あなたは大丈夫？メタボリックをチェックしよう
ダイエットブームでたくさんのダイエット方法が紹介されていますが、男性のダイエットと女性のダイエットは同じ方法でいいのでしょうか？
決してそんなハズはありません。なぜなら、男性と女性では太るメカニズムが違うからです。
最近はフィットネスクラブの人気にあるように、肥満の男性が増加中です。ダイエットに励む男性も多くなってきています。ダイエットは女性がやるものだと思っている男性はまだまだ多いと思うのですが、それはもはや過去の認識になりつつあります。
ここに一つの事実を報告しましょう。
現在、日本人の30代男性はおよそ3人に1人が肥満者なのです。そしてこの割合は昭和50年代に比べると、およそ2倍となり、また、男性のみが毎年肥満者の割合を増やしているのです。
男性の多くは、1日のうち多くの時間を仕事やその他付き合いなどにとられており、運動にかける時間がないということがあります。
運動量が圧倒的に少ない男性はとても多く、1日に30分以上の運動を1年以上続けているという人は全体の2割に満たないというデータもあります。
運動ができる環境ではなくても、食生活を気をつけていればあまり太ることはありませんが、男性が肥満になりやすいのは、食事内容も深く関係しています。
一人暮らしの男性などはとくにコンビニ弁当や外食で食事をすませる人が多く、どうしても手作りとは違い脂肪が多いメニューになりがちです。→外食でダイエットするメニュー選びについて
野菜や果物、穀類の摂取量は、若い男性は特に少ないようです。男性は、女性ほどは野菜類を食べたがらないことも指摘されています。
また男性の肥満には、日々の生活や、仕事でのストレスも関係してきています。ストレスがたまると、お酒を飲み過ぎてしまったり、食べ過ぎてしまうことも男性の肥満が増加している原因ではないでしょうか。→ストレスとダイエットの関係
このままでは太ってしまう原因しかありませんが、一体何をすれば、男性が肥満を減らすことができるでしょう。男性のダイエットに迫ってみましょう。
まず高カロリーな食事になってしまわないようにするには、家で規則正しく食べるのがベストですが、そうもいかないので外で食事をする時の食事で迷った時は、できるだけ定食にしましょう。ラーメンや丼もの、カレーなどの単品メニューよりもバランスよく栄養を摂ることができるので肥満を防ぐことができます。→ダイエットに効果がある栄養成分一覧
ダイエットにはそのような少しの積み重ねが大切になってきます。
洋食と比較すると、和食の方がカロリーが少なく、様々な栄養が摂取できるものですので、外食の機会がある時でも、和食よりの選択をしましょう。様々な要因が組みあわさって男性は肥満になるものですが、食事の改善は大きな効果を発揮します。
そもそも、女性は下半身に脂肪がつきやすいのですが、男性の脂肪は内臓につきやすいという特徴があります。それがメタボの原因となるのですが、なぜ男性の場合は30代になると急にお腹がせり出してくるのでしょうか。
理由は男性ホルモンにあります。腸間膜の脂肪組織に蓄えられる脂肪の分解を促すのに、男性ホルモンが働いてるからです。
そしてその男性ホルモンは30代になると分泌が抑えられてきます。併せて基礎代謝量も落ち込んできますので、痩せにくくなってくるのです。
30代以降の男性にとくに要注意なのが隠れ肥満です。これは普通の肥満よりたちが悪いかもしれません。男性に可能性の高い隠れ肥満は、内臓脂肪型肥満とも呼ばれているものです。
主に原因は普段の生活にあります。生活習慣病の症状が悪化しないようにするためには、メタボに気を配るだけでなく、男性に多いという隠れ肥満に対しても、用心しておく必要があるでしょう。一般的にいうと見た目の体格が良い、体重が重い人を肥満と呼ぶことが多いのですが、実際は見た目だけで判断することはできません。
筋肉の比率が多い人や、骨格的にがっちりしている人は、体重も重いですし体が大きく見えても肥満とは違います。体内に多くの肥満が蓄積されている状態が肥満であり、体脂肪率が一定の数値をオーバーすることによって肥満になります。脂肪が皮下についたものを皮下脂肪型肥満といい、内臓に蓄積されたものが内臓脂肪型肥満です。
血液中により脂肪が溶け込みやすい内臓脂肪型肥満は、高血糖や高脂血症になりやすい体質になるといいます。40代以降の男性で、内臓脂肪型肥満体型の人は、生活習慣病の可能性が高くなると言われているようです。
内臓脂肪型肥満の場合はお腹が出てきてウエストサイズが大きくなっていきますが、必ずしも外見で分かるとは限らないようです。
外見上では太っては見えないけれど、一定の量の内臓脂肪がついている状態が、隠れ肥満です。隠れ肥満は、本人にも自覚がないままに生活習慣病のリスクが高まっていることもあります。若い男性の間で、隠れ肥満が多くいると言われているので要注意です。
男性と女性が自分の身体で一番気にしているところはどこなのでしょうか。男性はウエスト59%、横腹27%と実に86%もの割合で胴回りを気にしています。それに対して女性はウエスト41%、太もも29%、お尻17%の順ですが、この違いがズバリ、男性と女性の太るメカニズムの違いを示しているのです。
世の中の流れでは、きれいになりたい女性がダイエットをしているというケースが多いです。でも最近はその構図も崩壊しつつあります。
男性もダイエットが必要な時代に突入しています。でも女性と違う点はダイエットをする男性の多くは、健康が目的なのです。健康診断で指摘されたり、お腹が出てしまってメタボ状態でなくなるために、脂肪を燃やそうという理由が多いです。
ダイエット経験が少ないうえに、スタートが受け身であったりしてあまり肥満の男性にとってダイエットは何をしていいか分からずに難しいというイメージがあるようですが、一旦ダイエットを始めると女性より、男性のダイエットのほうが効果が現れやすいです。
その理由は男性は女性よりも基本的に筋肉量が多く、基礎代謝が高くできています。そのため、体内に蓄積されている脂肪が燃焼しやすくなっています。基礎代謝は人間が生きていくうえで、日常生活を送るうえで必要とされるエネルギー量のことです。
女性より男性の方がダイエットをしやすいのは、基礎代謝量が多く、身体の構造で消費するカロリーが多くつくられているためです。男性の基礎代謝は、女性の基礎代謝より500kcal多くなっており、カロリーを燃やしやすいものです。→基礎代謝とダイエットの関係について
500kcalはうどんやスパゲティ1人前分ぐらいは違いますので、必要とするエネルギー数が違うので同じ方法でも結果に対しては男性と女性では違いがあるのは当然です。
体に占める筋肉の割合が多い男性のほうが、ダイエットがやりやすくなります。肥満を解消したいと考えている男性は、積極的にダイエットにトライしてみてはいいのではないでしょうか。
男と女ではからだのつくりが違うので脂肪のつき方にも違いがあります。つく脂肪の性質も違えば、その脂肪が果たす役割も違うのです。だから、当然ながらその脂肪を落とす方法も変わってきます。男と女で同じダイエット方法をしていてはだめなのです。
その人の年齢や代謝のよさにもよりますが、女性よりも男性のほうが体脂肪の減るのが早いと思います。
それは、ついている脂肪の性格の違いからくるものなのです。
閉経前の女性が蓄えていることの多い皮下脂肪はいったんつくと落ちにくい性質を持っています。一方、男性が蓄えていることの多い内臓脂肪は、健康に悪影響をもたらすもので、落ちやすいのです。
女性と男性が一緒にダイエットを始めれば、どちらかといえば男性側のほうが脂肪が減りやすいといえるのです。
なぜ、そんなに差がつくのかというと、それには人類の進化の過程が見えてきます。
男性の抱えている内臓脂肪の本来の目的は狩りをするための脂肪です。
女性の抱えている皮下脂肪はこどもを産んで育てるための脂肪です。
男性につきやすい内臓脂肪が、比較的落としやすい理由についてはわかったと思います。エネルギーが不足したときのために、いつでも取り出して利用できるように肝臓近くのからだの中心部にスタンバイしてあるのが内臓脂肪なのです。摂取カロリー＜消費カロリーを心がけ、エネルギー不足の状態をつくり出していれば、内臓脂肪がどんどん使われて減っていくということになります。
たとえメタボリックシンドロームであったとしても、普段からエネルギー収支がマイナスになるような生活さえしていれば、増えすぎた内臓脂肪を減らしていくことができます。
ズバリ運動が効果的です。特に内臓脂肪の多い人ほど、トレーニングによる脂肪減少量が多いというデータもあり、上半身肥満や下半身肥満といった体型の違いによって、
内臓脂肪の改善効果に差が生じることを意味しています。
内臓周辺にたまった脂肪は、食事を変えたり、食後に運動で交感神経系を刺激したりすると、減量効果を比較的速やかにするということを、ひとまず頭に入れておくとよいでしょう。
従って、男性のダイエットのほうが、女性よりはやりやすいといえそうです。もちろん、いい加減な食生活、ほとんど運動もしないだらだらとした生活では、当然のごとくダイエット効果は期待できません。あくまでも、規則正しい食生活をすること。それが「男性ダイエット」の基本なのです。→筋肉をつけて痩せる方法
ペースとしては体重の５パーセント程度を３～４か月かけてゆっくり落とすくらいが理想的です。それだけでも、内臓脂肪は着実に減っていきます。その証拠に、検査結果を見れば「血中脂質」「血圧」「血糖」などの数字が着実に改善していることがわかると思います。
毎日の食事で気をつけることは、血液がサラサラになる食材を積極的に食べることです。おすすめの食材はタマネギ、ニンニク、青魚、納豆などです。これらのうちのどれかの食品を毎食取り入れることで、血液の流れが良くなり、血管年齢も短期間で改善されます。→納豆ダイエットの詳しい方法
また、食物繊維を積極的に摂取することも重要です。水溶性の食物繊維にはコレステロールの値を下げる効果と食べ物が胃から腸へ運ばれる時間を遅くする効果があります。これにより血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。→食物繊維のダイエット効果
普段の食事では、塩分を控えめにすることを意識するようにしましょう。日本食は塩分が多くなる傾向にあります。塩分に含まれているナトリウムは、血圧を上昇させる作用があるため、塩分の過剰摂取は高血圧につながります。
高血圧になってしまうと血管の壁はかたくなり、弾力性も失われてしまうので、血管年齢は上がってしまうのです。そこでカリウムを積極的にとりましょう。利尿作用があるため、尿と一緒に塩分の排出を促すことができます。カリウムを多く含む食材としては、カボチャやニラ、水菜、スイカなどです。塩分を排出することで、血圧を安定させ、高血圧になることを予防することができます。
血管若返りのためには抗酸化作用のある成分を含むものも効果的で、食品は数多くありますが、簡単に手に入るのはクエン酸を多く含むレモンなどの柑橘類でしょう。クエン酸は果物に含まれている酸味成分ですが、細胞内のエネルギー回路を活性化させ、老廃物の除去や代謝の促進、活性酸素の除去などに貢献します。
男性ダイエットの基本ルールまとめ
①ゲーム感覚で生活活動量をアップ
フィットネスクラブに通ったり、ウォーキングをすることが続けばいいですが、あまり期待できないなら、日常生活の中で、活動量を増やすようにするといいです。たとえばエレベーターやエスカレーターの利用を控え、階段を昇り降りする。それなら誰でもできます。
多機能な歩数計や消費カロリーや体脂肪まで測定できる機器を用いて、ゲーム感覚で達成感を味わうようにするのもいいでしょう。
②筋肉をつける＝基礎代謝量をアップ
男性ダイエットの基本になります。いくら運動をしても基礎代謝量が高くなるような運動をしなければ意味がありません。また、基礎代謝量を高めることによって、寝ている間に痩せることができるのですから、一挙両得というものです。
③痩せないスポーツよりも痩せる運動をしよう
ダイエットに最も効果の高い運動をするべきですが、勘違いしている人も多く、ハードなスポーツをやって、痩せた気分になっている人がいますが、ハードなスポーツほどダイエットとは無関係になっていきます。
④毎日体重、体脂肪率をチェック
何時に何をどのくらい食べたかという、詳細なレコーディングは確かに向き不向きがありますが、体重を計るだけならできるはず。
自分の体重を知っておくことは、もう男の責任です。
⑤食事は食べる量ではなく、何をどのような組み合わせで食べるかに気をつける
よくカロリーのことばかり気にする人がいますが、それよりも重要なことは何をどのような組み合わせで食べたかです。具体的にいえば、フライドポテトと糖分の多い炭酸飲料の組合わせなどは最悪です。このあたりに注意すればひもじい思いをしてダイエットをする必要はないはずです。
⑥１週間単位で飲み食いを調整する
外食や飲む機会の多いビジネスパーソンにとって、飲み食いを1日単位でコントロールするのは現実的には難しいです。たくさん食べてしまった翌日、食事量をセーブしたくても、2日連続で会食や接待が続くこともあるからです。
そこで、1週間の中で調整してみてはいかがでしょうか。食べるときは食べ、休日などを、セーブする日に充てる。このように無理のない賢い取り組みをするのが、長続きさせるコツです。
以上のような基本ルールを理解してさえいれば大丈夫です。この基本ルールを守ってダイエットを実行すれば、必ず満足のいく結果が得られるはずです。