手 軽 さ 50/100
コ ス ト 70/100
アレンジ50/100
身体負担70/100
知　　識70/100
ペ ー ス 50/100
豆ダイエット
昔からある豆類はメニュー豊富でたくさん使うことができるのですが、最近はあまり使われていません。特にダイエッターには敬遠されている食材のようです。いつのまにか日本人は「豆類＝太る」という誤った認識が刷り込まれているからです。

豆類には全般的に良質なたんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維など、元気で健康的なからだを作り上げるのに必要な栄養素がバランスよく含まれているのが特徴です。太るどころかどんどん痩せる体質に変化させることができるのです。

いつもの料理に豆をひとつかみ加えるだけで、栄養バランスをよりパーフェクトに近づけることができるので早速はじめてみましょう。→あなたの食事バランスをチェックしてみよう


とても簡単なダイエット方法
方法はとても簡単で、料理の食材として豆類をこまめに取り入れることです。多種類を少しずつ食べるのがポイントとなります。納豆や枝豆など単体で食材として成り立つものは調理の手間も不要で1品として加えることができるので便利です。→納豆ダイエットの詳しい説明

また小豆や大豆は調理が必要ですが、そのレパートリーの豊富さからどんなものにでも使うことができるでしょう。アーモンドやくるみなどはおやつとして小腹が空いた時に食べることをおすすめします。甘いケーキやドーナツなどを食べるよりダイエット向きです。

さらに食べ方の工夫としては食事の食べ始めに注意することです。
食物繊維や酸味を含むものは、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。よって食事のときは、豆類・野菜類・きのこ類・海藻類・乳製品などから先に食べ始めると、脂肪がつきにくい体にしてくれる見込みが大きいのです。
これらのことを踏まえて豆類でダイエットを成功させましょう。

まめ類の種類
小豆、大豆、きな粉、納豆、豆腐、ピスタチオ、おから、ひよこ豆、グリンピース、金時豆、アーモンド、くるみ、カシューナッツ、落花生など
→食べる順番を変えるだけで痩せれる


豆類がダイエットに有効な痩せる理由
体に余分なものを溜めさせない
どうして豆類で痩せるのでしょうか。豆類には、エネルギー代謝を活発にするビタミンB1が多く含まれています。その上、豊富な食物繊維のおかげで、ダイエットの大敵である便秘解消にも効果的なのです。→食物繊維とダイエットの関係について

さらに、強い抗酸化作用やコレステロールの吸収を抑えて分解する働きがあることも確認されています。つまり血中コレステロールの低下作用やむくみ解消、中性脂肪の減少なども期待できます。その上、消化管からの脂肪の吸収を抑えるとも言われるため、常食すると肥満体質の改善にも非常に効果的です。

身も心も温かくなるために体を温める食材を食べる！
エネルギー代謝を良くして効率的に脂肪を燃やすような体質を作るためには、体を温める食材を積極的に摂ることが大切です。また、脂肪を燃やすためにはエネルギー源になる良質なたんぱく質（豆類）を摂ることも大切。

良質なたんぱく質というのが豆類になります。肉や魚は動物性たんぱく質ですが、豆類は植物性なので、脂肪分が少なく、純粋なたんぱく質を取り入れることができるのです。たんぱく質を摂ると、内臓の働きや筋肉の働きが向上し、結果太りにくい体になります。


豆類を食べることのメリット
からだのみならず、お財布にも優しい
高価な食材だと毎日食べるのは難しいですが、豆類は基本的に値段が安いので魅力的です。例えば大豆の水煮なら、1袋100円～200円ぐらい、豆腐や納豆も100円以内で売られています。アーモンドやくるみなどのナッツ類もお菓子コーナーや100均で安く買えます。豆類を利用すれば経済的にも無理なく続けられるはずです。→ナッツ類で痩せる詳しい方法

レパートリーの豊富さ
豆類は、基本的に味わいに癖がないため、さまざまな食材と合わせやすく、アレンジしやすいのも特徴です。
食べることをはじめ、生きている毎日を楽しむことは、代謝を上げることにもつながります。何もしないでも時が流れていくなら、楽しんだ方がお得に決まってます。

空腹を感じない
豆類に含まれる豊富なたんぱく質と脂質が満腹感を与えてくれるので、日中も空腹感を感じることがあまりありません。無駄なカロリー摂取を抑えれるので、痩せることができます。


豆類だけではなく、色んなものをバランスよく食べる！
なんでも言えることですが、体にいいからといって、そればかりを食べていては、その食材に欠けている他の栄養素が摂れなくなってしまいます。また、同じものばかり食べていると、栄養が偏ってしまって健康的ではありません。

そしてダイエットとはりきりすぎてカロリーの低いものばかり食べていても、逆効果です。確かに、低カロリーのものだけ食べていればその一瞬は体重を減らせることができます。

但し、痩せたとしても、リバウンドしやすい上、体力は衰え、脳が働かず、肌もカサカサになってしまうことも考えられるのです。さらには、精神状態も不安定になりかねません。

だからといってケーキやドーナツなどカロリーが高くて栄養がないものはダメです。カロリーはやや高めでも、豆類のように栄養バランスのいいものや、旬の素材・活き活きした食材を食べるように心がけましょう。


ダイエットレシピ紹介
納豆蕎麦
納豆(タレつき)…1パック
茄で蕎麦…1/2パック
三つ葉…1束
みょうが…2個
Ａ
ポン酢…おおさじ1
すり白ごま…小さじ1
七味…少々
①蕎麦は4cm幅に切る。
三つ葉は粗みじん切りに、みょうがは小口切りにする。

②ボウルに、納豆(タレも）を入れてしっかり混ぜ合わせたら、①とAを加えてさらに混ぜ合わせる。器に盛ったら、七味をふりかける。


小豆とピスタチオ炊き込みご飯
発芽玄米…100cc
白米…200cc
小豆（水煮） ・ビスタチオ…各20g
乾燥帆立貝柱（おつまみ用）…3個
Ａ
酒・みりん…各大さじ1
醤油・胡麻油…各小さじ1
塩…少々

【作り方】
①白米は炊く30分前に洗って、ザルにあげておく。
②炊飯器に、①と発芽玄米・水300cc(分量外) ・Aを入れて殻をとったビスタチオ・帆立を均一にのせて、帆立をほぐすように全体を混ぜ合わせて、軽くかき混ぜたら、上に小豆普通に炊く。炊き上がったら塩で味を調える。

ハンバーグ
合い挽き肉…150g
大豆（水煮or蒸し) …60g
おから…30g
玉ねぎ…1/2個
無調整豆乳（牛乳でもOK)…大さじ2
溶き卵…1/2個分
Ａ
味噌・ケチャップ…おおさじ1
みりん…こさじ1
塩、こしょう、ブラックペッパー、ナツメグ…少々
オリーブオイル…小さじ1
ソース：ケチャップ…大さじ3
ウスターソース…大さじ2
バター…5g
つけあわせ
お好みの野菜・カットレモン…名適量

【作り方】
①玉ねぎはみじん切りにして、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約2分加熱して、熱をとっておく。
②大豆は、フォークで粗めに潰す。
③ボウルに、挽き肉・①・②・おから・豆乳・溶き卵を入れてよくこね。途中で、Aを加えて、さらに粘り気が出るまで混ぜ合わせる。
④③を2等分して、両手でキャッチボールをするような要領で肉だれの空気を抜き、丸型にまとめる。
⑤フライパンを中火にかけて、オリーブオイルを熱し、④を置き、中央を少しくぼませて、しっかりした焼き色がつくまで焼いたら、ひっくり返す。
⑥蓋をして弱火にし、中まで火を通す。
竹串を刺して、表面に澄んだ肉汁が浮いてきたら、焼き上がり。
⑦フライパンの汚れをペーパータオルで軽くふきとったら、ソースの材料を加えて、中火にかけ、木くらで焦げないようにさっと混ぜ合わせる。
⑧焼き上がったハンバーグを器に盛り、⑦のソースやつけあわせ野菜・カットレモンを添えて出来上がり。

グリンピースチーズケーキ
生グリンピース（なければ缶詰）…50g
クリームチーズ…150g
裏ごし力ツテージチーズ…250g
おから…50g
卵…2個
きび砂糖（なければ砂糖）…40g
メイプルシロッブ…大さじ3～4
無調整豆乳…50cc
簿力粉（あれば米粉）…大さじ2
レモン汁…大さじ1と1/2
グラハムクラッカー…50g

①オーブンは、170度に温めておく。型にクッキングシートを敷いておく。クリームチーズは、常温においてやわらかくしておく。
②グラハムクラッカーは、細かく砕いて、型の底面にぎゅっと詰めるように敷き、その上に、グリンピースをまんべんなく散らす。
③②とグリンピース以外の材料をミキサーにかけ、（ミキサーが無い場合は、ハンドミキサーで）
滑らかになるまで混ぜ合わせ、②に流し入れる。
④③を170度のオーブンで、45～50分焼く。粗熱をとり、冷蔵庫で冷やして、お好みの大きさに切って召し上がれ。
※表面にマーマレードを塗ってもOKです。

おからの白玉団子
金時豆の甘煮・・・20粒
おから・・・50g
片栗粉・・・50g
無調整豆乳…大さじ1～2
黒蜜・きな粉（あればうぐいすきな粉）…名適量
作り方
①ボウルに、おからと片栗粉を入れて、混ぜ合わせたら、豆乳を少しずつ加えて、水分調整しながら、耳たぶの固さになるまでよくこねる。
②①を20等分にして、それぞれに金時豆を入れて丸める。
③沸騰したお湯で、②の団子を浮いてくるまで茹でて、冷水にとる。
水気をきって、器に盛り、黒蜜やきな粉をかけて召し上がれ。



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