ぞうすいで痩せる？痩せる食べ方と効果を詳しく解説【初心者OK】
目次
- １.ぞうすいダイエットとは
- ２.ダイエット効果
- ３.作り方と薬味の紹介
- ４.ぞうすいおすすめレシピ紹介
手 軽 さ
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
１．ぞうすいダイエットとは、ご飯をたっぷりのだしやスープで煮込み、野菜やたんぱく質を加えて食べるダイエット方法です。
近年は糖質制限ダイエットが人気ですが、日本人にとって主食であるご飯を完全に抜く生活はストレスになりやすく、長続きしないケースも少なくありません。
その点、ぞうすいなら少ないご飯でも満腹感を得やすく、食事量を自然に減らせるため、無理なく続けられるのが魅力です。
また、野菜・きのこ・鶏むね肉・卵・豆腐などを組み合わせれば、栄養バランスも整えやすくなります。
ぞうすいダイエットが注目される理由は次の4つです。
① カロリーを抑えられる
水分を多く含むため、ご飯をそのまま食べるよりも少ない量で満腹感を得られます。
例えば
ご飯150g：約234kcal
ぞうすい1杯：約150〜250kcal（具材による）
具材を工夫すれば栄養価を維持しながらカロリーを抑えられます。
② 食べ過ぎを防げる
温かい料理は食べる速度が自然にゆっくりになります。
満腹中枢が刺激されやすくなるため、食べ過ぎ防止にも効果があります。
③ 野菜をたくさん摂れる
ぞうすいには
キャベツ
小松菜
ほうれん草
白菜
にんじん
きのこ類
などを大量に入れられるため、食物繊維やビタミン不足を防げます。
④ 体を温めやすい
温かい食事は体を冷やしにくく、寒い季節でも続けやすいメリットがあります。
作り方も簡単でたっぷりのだし汁に少なめのごはんを入れてサラリと仕上げるのがコツです。
まず、ごはんをザルに入れて水洗いし、粘り気を除いて水気をよくきってから沸騰しただし汁に入れ、具を加えてひと煮立ちさせ、すぐ火をとめます。だし汁の量はごはんの重さの2倍ぐらいです。
できればかつおぶしとこんぶの一番だしがいいですね。
冷蔵庫に残っているものもどんどん入れてしまいましょう。
ぞうすいの脇役ならどんなものでも合わせることができます。あなたのアイデアで冷蔵庫のなかもダイエットすることができます。
薬味の基本を紹介
きんしょうばい
さらしねぎ
しその実
あさつき
梅かつお
いりごま
たくあん千切り
ザーサイ
はりしょうが
もみのり
てんかす
パセリみじん切り
フルーツ缶詰
レーズン
スライスアーモンド
ゆず味噌
みそと砂糖を好みで混ぜ、お酒で少しのばします。弱火でよくねったら火からおろし、柚子のしぼり汁とすりおろした柚子皮を加え混ぜます。
ミートソース
ひき肉をフライパンで炒めます。
パラパラのそぼろ状になったら、長ねぎのみじん切りとおろししょうがを、香味野菜として少し混ぜいれます。味つけは、だし汁、みそ、砂糖で、さっぱりとした和風に。
インディアン・ポーク
豚肉のうす切りをせん切りにしてフライパンで炒めます。火が通ったらカレー粉、塩、こしょうを入れ、さらに煮からめるようにします。
食べすぎた翌朝に
胃の負担を軽くし、さらにビタミンの補給にもなるさわやかなメニューです。
ビタミンCと消化酵素をたっぷり含んでのどごしがよい
しらすぞうすい
食材（４人分）
A
しらすぞうすい
ぞうすい…1200g
しらす干し…80g
梅ぼし…4個
B
焼き厚揚げ
厚揚げ…400g
だいこん…120g
しょうゆ
C
茶せんなす
なす…4個
砂糖 塩 しょうゆ
Ａしらすぞうすい
湯通ししたしらす干しと、つぶした梅干しをぞうすいの上にのせます。
Ｂ焼き生揚げ
生揚げは湯をかけて油抜きし、両面こんがり焼いておろしを添えます。
Ｃ茶せんなす
なすはヘタをとらずに縦に切れ目を入れて煮ます。味をつけ、器に盛るとき、ねじるように押します。
おろしぞうすい
食材（４人分）
A
おろしぞうすい
ぞうすい…1200g
大根……200g
もみのり 柚子
B
きすの一夜干し
きす…8枚
ししとう…60g
油…小さじ2
C
梅肉和え
きゅうり…2本
梅干し…4個
Ａおろしぞうすい
ぞうすいの上に大根おろしをのせ、もみのりと、柚子の皮を添えます。
Ｂきすの一夜千し
きすの一夜干しはさっと焼き、炒めたししとうを付け合わせます。
Ｃ梅肉和え
きゅうりは、長めのせん切りにし、かるく塩をします。梅干しの身をうらごし、味を整えてからきゅうりと和えます。小さなガラスのはちに、と盛ってください。
肌荒れに
肌や粘膜にもっとも関係の深いのがビタミンA。 ドライフルーツや小魚をたっぷりとって。
じゃこと小松菜のぞうすい
食材（４人分）
A
じゃこと小松莱のぞうすい
ぞうすい…1200g
じゃこ…1カップ
小松菜…1/2束
B
和風サラダ
トマト…中2個
アスパラガス…8本
いか…200g
サラダ油、しょうゆ、レモン
C
ポテトの白煮
じゃがいも…中3個
砂糖、塩
Ａじゃこと小松莱のぞうすい
湯通ししたじゃこを、刻んだ小松菜といっしょにぞうすいに混ぜます。
Ｂ和風サラダ
いかは皮をむいて熱湯を通し、小さく切ってトマトの輪切りとアスパラを加え、ドレッシングで和えます。
Ｃポテトの白煮
じゃがいもは４～６個に切って、砂糖、塩で白く煮上げます。
胃の調子がよくない時に
牛乳は胃壁に膜をつくり刺激を弱めてくれます。消化のよい白身の魚をおかずにして。
牛乳ぞうすい
食材（４人分）
A
牛乳ぞうすい
ぞうすい…1200g
牛乳…400cc
塩
パセリのみじん切り
B
鶏肉と野菜のパターソース
鶏肉…200g
にんじん……1本
カリフラワー…160g
バター…大さじ1 1/2
Ａ牛乳ぞうすい
温めた牛乳をぞうすいにさっくりと混ぜ、パセリのみじん切りを散らします。
Ｂ鶏肉と野菜のバターソース
鶏肉は一口大に切り一度ゆでておきます。にんじん、カリフラワーを食べやすい大きさに切って色よく塩ゆでし、鶏肉といっしょに器に盛って、とかしバターをかけます。
便秘ぎみの時に
野菜ぞうすい
食材（４人分）
A
野菜ぞうすい
ぞうすい…1200g
春菊、王ねぎ……各80g
セロリ…40g
B
白和え
豆腐…1丁
白ごま…大さじ2
しらたき、たけのこ、にんじん
砂糖、みりん、塩、しょうゆ
C
いかの黄身焼き
いか…280g
卵黄…2個
塩、酒、酢どりしょうが
Ａ野菜ぞうすい
野菜をぞうすいに炊き込み、仕上げにゆでた春菊を散らします。
Ｂ白和え
豆腐を空炒りし、ごまと共にすり、味を整え、煮含めた野菜を和えます。
Ｃいかの黄身焼き
皮をむき水気をふきとったいかを金串に刺し酒と塩で味した卵黄をぬって焼きます。酢どり生姜を添えて。
その他
チーズぞうすい
食材（４人分）
Aチーズぞうすい
ぞうすい…1200g
クリームチーズ…120g
バター…大さじ1 1/2
パセリのみじん切り
Bいかとフルーツのサラダ
いか…200g
バナナ… 1本
オレンジ…1個
りんご…1/2個
ブランデー…少々
フレンチドレッシング
Ａチーズぞうすい
ぞうすいの炊き上がりに、クリームチーズとバターを加え、ひと煮立ちさせてから蒸らします。パセリのみじん切りを散らして。
Ｂいかとフルーツのサラダ
いかの輪切りを塩ゆでし、食べやすく切ったフルーツと共に彩よく皿に盛り、ブランデーを混ぜたフレンチドレッシングを添えます。
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
１．ぞうすいダイエットとは、ご飯をたっぷりのだしやスープで煮込み、野菜やたんぱく質を加えて食べるダイエット方法です。
近年は糖質制限ダイエットが人気ですが、日本人にとって主食であるご飯を完全に抜く生活はストレスになりやすく、長続きしないケースも少なくありません。
その点、ぞうすいなら少ないご飯でも満腹感を得やすく、食事量を自然に減らせるため、無理なく続けられるのが魅力です。
また、野菜・きのこ・鶏むね肉・卵・豆腐などを組み合わせれば、栄養バランスも整えやすくなります。
ぞうすいダイエットが注目される理由は次の4つです。
① カロリーを抑えられる
水分を多く含むため、ご飯をそのまま食べるよりも少ない量で満腹感を得られます。
例えば
ご飯150g：約234kcal
ぞうすい1杯：約150〜250kcal（具材による）
具材を工夫すれば栄養価を維持しながらカロリーを抑えられます。
② 食べ過ぎを防げる
温かい料理は食べる速度が自然にゆっくりになります。
満腹中枢が刺激されやすくなるため、食べ過ぎ防止にも効果があります。
③ 野菜をたくさん摂れる
ぞうすいには
キャベツ
小松菜
ほうれん草
白菜
にんじん
きのこ類
などを大量に入れられるため、食物繊維やビタミン不足を防げます。
④ 体を温めやすい
温かい食事は体を冷やしにくく、寒い季節でも続けやすいメリットがあります。
作り方も簡単でたっぷりのだし汁に少なめのごはんを入れてサラリと仕上げるのがコツです。
まず、ごはんをザルに入れて水洗いし、粘り気を除いて水気をよくきってから沸騰しただし汁に入れ、具を加えてひと煮立ちさせ、すぐ火をとめます。だし汁の量はごはんの重さの2倍ぐらいです。
できればかつおぶしとこんぶの一番だしがいいですね。
冷蔵庫に残っているものもどんどん入れてしまいましょう。
ぞうすいの脇役ならどんなものでも合わせることができます。あなたのアイデアで冷蔵庫のなかもダイエットすることができます。
薬味の基本を紹介
きんしょうばい
さらしねぎ
しその実
あさつき
梅かつお
いりごま
たくあん千切り
ザーサイ
はりしょうが
もみのり
てんかす
パセリみじん切り
フルーツ缶詰
レーズン
スライスアーモンド
ゆず味噌
みそと砂糖を好みで混ぜ、お酒で少しのばします。弱火でよくねったら火からおろし、柚子のしぼり汁とすりおろした柚子皮を加え混ぜます。
ミートソース
ひき肉をフライパンで炒めます。
パラパラのそぼろ状になったら、長ねぎのみじん切りとおろししょうがを、香味野菜として少し混ぜいれます。味つけは、だし汁、みそ、砂糖で、さっぱりとした和風に。
インディアン・ポーク
豚肉のうす切りをせん切りにしてフライパンで炒めます。火が通ったらカレー粉、塩、こしょうを入れ、さらに煮からめるようにします。
食べすぎた翌朝に
胃の負担を軽くし、さらにビタミンの補給にもなるさわやかなメニューです。
ビタミンCと消化酵素をたっぷり含んでのどごしがよい
しらすぞうすい
食材（４人分）
A
しらすぞうすい
ぞうすい…1200g
しらす干し…80g
梅ぼし…4個
B
焼き厚揚げ
厚揚げ…400g
だいこん…120g
しょうゆ
C
茶せんなす
なす…4個
砂糖 塩 しょうゆ
Ａしらすぞうすい
湯通ししたしらす干しと、つぶした梅干しをぞうすいの上にのせます。
Ｂ焼き生揚げ
生揚げは湯をかけて油抜きし、両面こんがり焼いておろしを添えます。
Ｃ茶せんなす
なすはヘタをとらずに縦に切れ目を入れて煮ます。味をつけ、器に盛るとき、ねじるように押します。
おろしぞうすい
食材（４人分）
A
おろしぞうすい
ぞうすい…1200g
大根……200g
もみのり 柚子
B
きすの一夜干し
きす…8枚
ししとう…60g
油…小さじ2
C
梅肉和え
きゅうり…2本
梅干し…4個
Ａおろしぞうすい
ぞうすいの上に大根おろしをのせ、もみのりと、柚子の皮を添えます。
Ｂきすの一夜千し
きすの一夜干しはさっと焼き、炒めたししとうを付け合わせます。
Ｃ梅肉和え
きゅうりは、長めのせん切りにし、かるく塩をします。梅干しの身をうらごし、味を整えてからきゅうりと和えます。小さなガラスのはちに、と盛ってください。
肌荒れに
肌や粘膜にもっとも関係の深いのがビタミンA。 ドライフルーツや小魚をたっぷりとって。
じゃこと小松菜のぞうすい
食材（４人分）
A
じゃこと小松莱のぞうすい
ぞうすい…1200g
じゃこ…1カップ
小松菜…1/2束
B
和風サラダ
トマト…中2個
アスパラガス…8本
いか…200g
サラダ油、しょうゆ、レモン
C
ポテトの白煮
じゃがいも…中3個
砂糖、塩
Ａじゃこと小松莱のぞうすい
湯通ししたじゃこを、刻んだ小松菜といっしょにぞうすいに混ぜます。
Ｂ和風サラダ
いかは皮をむいて熱湯を通し、小さく切ってトマトの輪切りとアスパラを加え、ドレッシングで和えます。
Ｃポテトの白煮
じゃがいもは４～６個に切って、砂糖、塩で白く煮上げます。
胃の調子がよくない時に
牛乳は胃壁に膜をつくり刺激を弱めてくれます。消化のよい白身の魚をおかずにして。
牛乳ぞうすい
食材（４人分）
A
牛乳ぞうすい
ぞうすい…1200g
牛乳…400cc
塩
パセリのみじん切り
B
鶏肉と野菜のパターソース
鶏肉…200g
にんじん……1本
カリフラワー…160g
バター…大さじ1 1/2
Ａ牛乳ぞうすい
温めた牛乳をぞうすいにさっくりと混ぜ、パセリのみじん切りを散らします。
Ｂ鶏肉と野菜のバターソース
鶏肉は一口大に切り一度ゆでておきます。にんじん、カリフラワーを食べやすい大きさに切って色よく塩ゆでし、鶏肉といっしょに器に盛って、とかしバターをかけます。
便秘ぎみの時に
野菜ぞうすい
食材（４人分）
A
野菜ぞうすい
ぞうすい…1200g
春菊、王ねぎ……各80g
セロリ…40g
B
白和え
豆腐…1丁
白ごま…大さじ2
しらたき、たけのこ、にんじん
砂糖、みりん、塩、しょうゆ
C
いかの黄身焼き
いか…280g
卵黄…2個
塩、酒、酢どりしょうが
Ａ野菜ぞうすい
野菜をぞうすいに炊き込み、仕上げにゆでた春菊を散らします。
Ｂ白和え
豆腐を空炒りし、ごまと共にすり、味を整え、煮含めた野菜を和えます。
Ｃいかの黄身焼き
皮をむき水気をふきとったいかを金串に刺し酒と塩で味した卵黄をぬって焼きます。酢どり生姜を添えて。
その他
チーズぞうすい
食材（４人分）
Aチーズぞうすい
ぞうすい…1200g
クリームチーズ…120g
バター…大さじ1 1/2
パセリのみじん切り
Bいかとフルーツのサラダ
いか…200g
バナナ… 1本
オレンジ…1個
りんご…1/2個
ブランデー…少々
フレンチドレッシング
Ａチーズぞうすい
ぞうすいの炊き上がりに、クリームチーズとバターを加え、ひと煮立ちさせてから蒸らします。パセリのみじん切りを散らして。
Ｂいかとフルーツのサラダ
いかの輪切りを塩ゆでし、食べやすく切ったフルーツと共に彩よく皿に盛り、ブランデーを混ぜたフレンチドレッシングを添えます。
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