和食メニューのカロリーと栄養比率(定食・すし・丼・麺類)
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和食の定番レシピ（定食・すし・丼）は特に外食などでいつも食べているレシピの１つですが、いったいどれくらいのカロリーや栄養があるのか疑問に思いませんか？
和食レシピカロリー一覧の中から脂質やビタミンなどそれぞれの栄養素をチャートでわかりやすく表示してあるので、とても便利でダイエットのお供にも使えます！
レーダーチャート例
左のチャートは1食分に含まれている各栄養素を算出（緑の部分）し、理想値を表しています。
円に近いほどその栄養素は1食分で足りているということになります。理想値は以下の通りです。
<1食の栄養理想値>
エネルギー：533kcal
脂質：14.8g
糖質：80g
タンパク質：20g
カルシウム：200mg
鉄：4mg
ビタミンA：600IU
ビタミンB1：0.23mg
ビタミンB2：0.33mg
ビタミンC：16.7mg
グラフで注意したいのがカロリー（エネルギー）、脂質、糖質のチャートが大きくならないようにすることです。ぜひ参考にしてみてください。
定食は全体的にごはんを含むためにカロリーは高めになりますが、食べ方次第ではバランスの良いメニューとなります。
とんかつ定食：876kcal
メニュー
豚カツ、ごはん、サラダ、味噌汁、ひじき、漬物
同じ豚肉でもヒレは134kcal/100g、ロースは314kcal/100gと倍以上カロリーが違います。注意して美味しくたべましょう！
刺身定食：719kcal
メニュー
刺身、ごはん、海藻サラダ、味噌汁、のり
刺身は和定食の代表ですが、洋定食や中華定食に比べて低カロリーで栄養バランスもとりやすく、主食さえ気を付ければ減量メニューになります。
山かけ定食：714kcal
メニュー
山芋、ごはん、マグロ、味噌汁、漬物
山芋は大根と同様にジアスターゼという酵素が多いため、消化を助けてくれます。ただし、イモ類ですからジャガイモと同じくらいのカロリーがあります。
さんま定食：638kcal
メニュー
さんま、ごはん、ひじき、味噌汁、漬物
頭から尻尾まで丸ごと食べられる焼き魚など、原形を留めた魚は、消化にエネルギーが必要とされ、消費カロリーも多いためダイエット向きです。コレステロール低下作用のある脂肪豊富なさんま。魚の脂肪は肉と違い安心して食べられます。
すき焼き定食：872kcal
メニュー
すき焼き、ごはん、ひじき、味噌汁、漬物、たまご
高カロリー、高脂肪、しかも塩分も多いすき焼き定食。取り方次第ではバランス食になります。
冷奴定食：647kcal
メニュー
豆腐、ごはん、ひじき、味噌汁、漬物、納豆、のり
冷奴定食も見た目のチャートは振り切れていますが、植物性の良質なたんぱく質原である納豆や豆腐は貴重で、栄養価が高いメニューであるといえます。
「定食屋で頼みたい」おすすめダイエットメニューランキング
あじ味の塩焼き定食 503kcal尾頭つきは見た目の満足感もあり、食べるのに時間がかかるので早食いを防ぎます。タンパク質やビタミン、ミネラルがとれます。
刺身定食 615kcal低脂肪のあっさりメニュー
煮魚定食 624kcal塩分が高め、煮魚の汁はのこし、味噌汁はつゆまでのまないこと
ぶりの照焼定食 645kcalぶりは脂肪が多めで、カロリーが高め
鶏肉の照焼定食 776kcal高カロリーな鶏肉の皮を取り除き、野菜を多めにとるのがポイント
すし類は全体的に野菜が少な目になるので注意が必要です。
にぎりずし：466kcal
メニュー
にぎり8貫＋巻物
旬の生魚には、加熱で失われがちなビタミンやミネラルはもちろん、体にたまった毒素を排出してくれる酵素や良質な油が豊富に含まれています。また、寿司飯に使われる酢には疲労回復効果あります。
減量食の代表のように言われているすしですが、野菜が足りないのが唯一の欠点。ちらしに比べてごはんが少ない分、カロリーは低めです。ねたが多いのでタンパク質は十分といえます。
ちらしずし：804kcal
メニュー
刺身、いくら、ごはん、たまご
ちらしずしはごはんが茶碗2杯分使われているのでカロリーが高めになります。また野菜も不足傾向にあるので注意が必要です。
鉄火巻き（1本）：471kcal
メニュー
マグロ、ごはん、のり
マグロを多く含んだ鉄火巻きはタンパク質が多めでカロリーも低めです。
かっぱ巻き（1本）：276kcal
メニュー
きゅうり、ごはん、のり
当然きゅうりを使用するため、カロリーは低めです。これだけでは栄養が偏るので、たまごなどを合わせてとることでタンパク質を補いましょう。
太巻き（1本）：611kcal
メニュー
きゅうり、ごはん、たまご、かんぴょう、のり
太巻きは1本で611kcalもあります。野菜を合わせて食べることを忘れずに。
納豆巻き：91kcal
メニュー
納豆巻き
納豆は畑の肉といわれる大豆から作られ、タンパク質や食物繊維が豊富な食材で、美容や成人病予防には欠かせません。
ねぎとろ巻き：129kcal
メニュー
ねぎとろ巻き
まぐろのトロは脂分が多いために、赤身より3倍ほどカロリーが高くなります。
どんぶりも野菜を摂ることがポイントとなります。どんぶりの種類によって栄養が変わってきますので、注意しましょう。
かつ丼：900kcal
メニュー
とんかつ、ごはん
どんぶり類の中でも高カロリーのカツがのっているので最もカロリーが高い丼です。
野菜は摂取しましょう。
天丼：752kcal
メニュー
天ぷら（えび、さつまいも、ししとう、きす）、ごはん
かつ丼に勝るとも劣らないレベルのカロリーです。揚げてあるものの違いと考えて問題ないでしょう。
親子丼：642kcal
メニュー
鶏肉、たまご、ごはん
鶏肉とたまごでタンパク質は十分に摂取できていますので、牛乳や野菜を摂るように心がけましょう。
うな丼：647kcal
メニュー
うなぎ、ごはん
ビタミンAの宝庫であるうなぎですが、脂肪も多く含んでいます。偏りがちな栄養素を補う必要があります。
温そば：497kcal
メニュー
そば、かまぼこ、わかめ、あげ、たまご
カロリーは適性の範囲内ですが、タンパク質や野菜が不足気味です。おむすびを＋するのではなく青菜やかぼちゃの煮物などを取り入れましょう。
ざるそば：333kcal
メニュー
そば、のり
糖質中心でバランスのとりにくい1品。カロリーは低めですが、冷たい食べ物なうえ、栄養があまりないので決して痩せる食材とは言えません。
うどん：603kcal
メニュー
うどん、揚げ玉、かまぼこ、のり
そばに比べるとカロリーは高めになります。具材を調節してカロリー摂取を控えましょう。
そうめん：354kcal
メニュー
そうめん、かまぼこ
麺中心になりがちなそうめんですが、チャートであらわされているとおり糖質が高く、ほかにあまり栄養が期待できません。野菜を追加しましょう。
冷やしうどん：379kcal
メニュー
うどん、油揚げ、レタス、たまご、のり、きゅうり
豊富な栄養は上にのっている食材によるもの。油揚げは高カロリーなので、代替えも可。豆腐を加えても良い。
「そば・うどん屋で頼みたい」おすすめダイエットメニューランキング けんちんうどん 520kcal大根、ごぼうなど根菜が多く、ビタミンや食物繊維などがとれます。ただしたんぱく質が少なめ。食後に牛乳を飲めば栄養バランスがグンとアップします。
おかめうどん 425kcal具は多いが、野菜が少なめ。食後に野菜ジュースを
鍋焼きうどん 497kcal熱いものは早食いの防止に効果あり。
わかめそば 332kcalたんぱく質、野菜が少なめ。
山菜そば 337kcalたんぱく質が少な目なので、卵のトッピングを