外食時に使える洋食メニューカロリー栄養一覧（ピラフ・スパゲティ・サンドイッチなど）
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洋食の定番レシピ（ピラフ・スパゲティ・サンドイッチなど）はどこのお店でもメニューがあり、豊富な種類があります。特に外食でどこかに食べに行く方が多いかもしれませんが、やはり気になるのがメニューのカロリーではないでしょうか？表示のないレストランもありますし、そんな時にはこの洋食レシピカロリー一覧を活用してください。レーダーチャートで分かりやすく表示してあります。
レーダーチャート例
１食の栄養理想値>
エネルギー：533kcal
脂質：14.8g
糖質：80g
タンパク質：20g
カルシウム：200mg
鉄：4mg
ビタミンA：600IU
ビタミンB1：0.23mg
ビタミンB2：0.33mg
ビタミンC：16.7mg
上のチャートは1食分に含まれている各栄養素を算出（緑の部分）し、理想値を表しています。
円に近いほどその洋食の栄養素は1食分で足りているということになります。
グラフで注意したいのがカロリー（エネルギー）、脂質、糖質のチャートが大きくならないようにすることです。ぜひ参考にしてみてください。
ごはんのみというパターンも多いので野菜や牛乳を摂るという心がけを忘れずに。
オムライス：640kcal
メニュー
チキンライス、たまご
大人から子供まで、洋食の中でも人気を誇るオムライス。「コレステロール値が上がるから」と、ダイエット中には敬遠されがちなメニューですが実は、卵料理は肉や魚同様に、たんぱく質を多く含んだやせ料理なのです。魚介類やサラダを合わせて食べましょう！
和風ピラフ：772kcal
メニュー
ベーコン、ごはん、たまご、のり
ごはん類の中では比較的栄養バランスのとれている和風ピラフです。一緒に炒めるものに注意すればさらに栄養食に。カロリーは高めです。
エビピラフ：580kcal
メニュー
えび、ごはん、コーン
エビだけではタンパク質が不足気味になりがち。その割にごはんの量が多いのでカロリーオーバーになります。
チキンドリア：931kcal
メニュー
鶏肉、ごはん、チーズ、マッシュルーム
鶏肉がたっぷりはいっているので、高たんぱく、高カロリーです。カルシウムもホワイトソースや牛乳でとれますが、野菜が不足がちになります。
シーフードドリア：742kcal
メニュー
魚介類、ごはん、チーズ
ドリアはごはんの量自体はピラフの半分ぐらい。しかしホワイトソースやチーズが多いので高カロリーメニューです。
ビーフカレー：691kcal
メニュー
カレー、牛肉、ごはん、じゃがいも、人参
カレーライスは、体を温める各種のスパイスが豊富で、ダイエット向きのメニューです。
ただ、圧倒的にたんぱく質が足りないのが問題で、より効率よく脂肪を燃やすため、ビーフなどたんぱく質の多いカレーを選ぶことはもちろん、卵を＋αするのも有効手段です。ご飯が主体となるのでチャートも右よりです。
ハヤシライス：610kcal
メニュー
ルー、ごはん、牛肉、玉ねぎ
ハヤシやカレーのルーは油をたくさん使うので意外と高カロリー。特にハヤシはバターを含む分、高カロリーになりがち。
ハンバーグセット：７１３kcal
メニュー
ハンバーグ、ごはん、たまご、野菜、スープ
脂肪分の多いひき肉を使用しているのでハンバーグは高カロリーになります。たんぱく質は十分摂れるから、補いたいのは主食のご飯、消化を助ける酵素を含む生野菜、そして代謝を上げるスープなど定食スタイルで食べることが大切です。メニューを増やし、栄養をプラスすることで、脂肪や糖質の燃焼がスムーズになるのです。
コロッケセット：804kcal
メニュー
コロッケ、ごはん、野菜、スープ、スパゲティ
フライは衣に油をたくさん含むため、カロリーも高めになります。
ステーキセット：856kcal
メニュー
牛肉、ごはん、サラダ、スープ
当然ステーキは高カロリーな食品ですので、野菜も合わせて食べることを忘れずに。
スパゲティは意外と高カロリーですが、うどんに比べてタンパク質は２倍あります。
ミートスパゲティ：625kcal
メニュー
スパゲティ、ミートソース、ひき肉
ミートスパゲティはスパゲティの中では普通ぐらいのカロリーですが、ひき肉を使用しているので若干高めです。
スパゲティナポリタン：568kcal
メニュー
スパゲティ、ナポリタンソース、ピーマン、マッシュルーム、ベーコン
スパゲティも野菜が不足気味なので、どのように摂取するのかがポイントになります。
たらこスパゲティ：439kcal
メニュー
たらこ、スパゲティ
カロリー的には問題ありませんが、栄養バランスはもう一歩。コレステロールが気になる方にはおすすめできません。
和風スパゲティ：611kcal
メニュー
スパゲティ、きのこ、ツナ、のり
きのこはノーカロリーなので、減量メニューに最適な食材です。タンパク質が不足気味。
ボンゴレビアンコ：783cal
メニュー
スパゲティ、あさり、しめじ、オリーブオイル
あさりがたくさん入っているのでタンパク質は十分です。しかしスパゲティの中では塩分が多いのは注意。同じ麺類でもうどんに比べ2倍のタンパク質があります。
ペスカトーレ：788kcal
メニュー
スパゲティ、あさり、有頭海老、オリーブオイル、ムール貝、イカ、トマトソース
貝類にエビと、タンパク質はたっぷりで栄養分も豊富なのですが、カロリーは高く、脂肪分も多めになります。
カルボナーラ：749kcal
メニュー
スパゲティ、ベーコン、牛乳、たまご、チーズ
見た目はクリーミーな色に比べて意外と塩分が高いカルボナーラ。野菜がないのでサラダをセットにしましょう。
ラザニア：686kcal
メニュー
ラザニアパスタ、チーズ、玉ねぎ、ひき肉、ほうれん草
チーズとクリームが使われているため、カルシウムが多くなっています。しかし脂肪分も多いために高カロリーな一品です。
ミックスサンド（4片）：682kcal
メニュー
パン、野菜色々、たまご
具がいっぱいでボリューム満点のサンドですが、パン自体がカロリーが高く、高カロリーになりがちな一品です。
焼きサンド（4片）：833kcal
メニュー
パン、たまご、ベーコン
高カロリー、高脂肪なので野菜を摂ることを忘れずに。
トースト（1枚）：321kcal
メニュー
パン
トースト単品ではバランスがとれません。牛乳や野菜ジュースなど合わせて飲むことをおすすめします。
「洋食屋で頼みたい」おすすめダイエットメニューランキング
あさりのトマトスパゲティセット 600kcal良質のたんぱく質、鉄分、ビタミン類をとることができます。野菜が少な目になるので他の食事で多めにとりましょう。麺を少量に、ドレッシングを少な目にするのが理想
シーフードリゾットセット 532kcal低脂肪で良質のたんぱく質が豊富
ロールキャベツセット 527kcal野菜が多く取れ、ほかの洋食に比べて油が控えめ
煮込みハンバーグセット 644kcal ハンバーグのソースを少な目に
鮭のムニエルセット 539kcalサラダにドレッシングをかけず、野菜を多めに摂取