なわとびダイエットは高い運動量と身体能力が向上してどんどん痩せる
目次
- １.なわとびダイエットとは
- ２.単純な動きほど継続がカギ！
- ３.単純な動きほど継続がカギ！
- ４.なわとびの相乗効果に期待
- ５.なわとびの注意点
- ６.縄跳びに関するQ&A
コ ス ト
アレンジ
身体負担
知 識
ペ ー ス
なわとびはダイエットやトレーニング向きの運動です！なわとびは全身運動になるのでダイエットには最適の運動だと言われています。
負担をかけすぎないように、早く飛ばないでゆっくりと有酸素運動をするようにゆっくりと飛べば良いので、筋トレと違い全身を満遍なく鍛えるので子供から老人まで効果のある健康法と言われています。
日ごろから全身を使った運動をする機会のない人には特にお勧めです。
本当にダイエットの為にあるといっても過言ではありません。なわとびダイエットは気軽にできる割に消費カロリーが多く、ダイエット向きのスポーツです。
ウォーキングやジョギングと同じく有酸素運動に属するダイエット方法です。跳ぶことによって脂肪を燃焼するのに効果的で、さらに跳び方を工夫すれば、筋肉を鍛えることもできます！消費カロリーは水泳に次ぐぐらいのハードな運動でもあります。→筋肉を増やして痩せる方法
なわとびも一種の運動ですから、一生懸命に行なえば痩せれることは明らかですが、それがどの程度なのかということです。
運動量を考えるうえで基本となるのが「運動強度」です。
ダイエット法を知るうえで必須の言葉で単位は「メッツ」と呼ばれています。
わかりやすくいえば、どれくらい激しい運動かということを数字で表します。何もしないで座った状態で消費される酸素量を1として、何かをしたときの酸素消費量がその何倍になるかを数字で表したものです。
運動強度が大きくなるか、あるいは運動量が増えれば、必ず酸素消費量も比例して増えるからです。何もしていないときに比べて、もし2倍の酸素を必要とする運動であれば、2メッツの運動強度となります。
たとえば買い物などで歩いているときは3～4メッツ、階段を上っているときは6～7メッツくらいです。
なわとびの運動強度ですが、1分間に100回以下のゆっくりペースで行なったとき8.8メッツだとされています。ゆっくりペースのなわとびであっても、その運動強度は時速8kmでのジョギングくらいに相当しますから、かなりのものです。
腕力、脚力、スピード、スタミナ、バランスなどが鍛えられると思います。特に瞬発力とスピードはかなり強化されると思います。
また、左右の筋肉をバランスよく使うので、腰痛や骨格のゆがみにも効果があると言われています。左右の筋肉がどちらかに偏った発達をしていると腰痛の原因になると言われています。→からだのゆがみを直してダイエット
必須アイテムはなわとびで100均でも買えるのですが、ビニール製が多いので個人的にはトレーニング用の縄を使った物が壊れにくく使い勝手もよいのでオススメです。
痩せるための目安としては回数よりも時間との戦いとなります。
1日に20～30分を目標とし、週に5日は実施したいところです。なわとびは基本として飛び続けるのが理想的です。
20分未満ですと脂肪を燃焼しきれません。5分でも休憩なしで飛び続けるのが辛いのですが、できるだけ長く縄にひっかからないように継続させます。
ポイントは前方4～5メートル先の床を見つめるようにして、手は腰の高さで、手首だけで回すことと、あまり高く飛ばないようにしましょう。
効果的なポイントは
・なるべく重い縄を使う。
・高く飛ばずに地面から僅かに上がるくらいで、その隙間に縄を通す。
・速く縄をまわす。
・足は片足を交互に。
しかし、食後すぐは胃に負担がかかるので、1時間は時間をおいてはじめましょう。
1本のロープをあやつりジャンプする。単純な動きですが、技を練習していくうち、知らず知らずのうちに大きな効果が得られます。
たとえば跳躍によって全身の筋力が、持続力によって心肺機能が向上。また、技の組み合わせによって適度なリズム感、敏捷性などが養われます。
さらに、内臓機能の向上、ストレス解消、健康管理能力もアップ。まさに理想的なスポーツといえます。→ストレスがダイエットに与える影響とは
ただし、始めの頃は1分間に60回位を目安に、身体に負担がかかり過ぎないようにすることがポイントです。3分間続け、これを1セットとして5分程度の休憩を入れて、3セットくらい行いましょう。
慣れてきたら1日に行う回数やセット数を上げていくと、無理なく続けられるのでダイエットも成功しやすくなるでしょう。
・手順
1日20～30分を目安になわとびで、飛び続けるのが理想的です。食後すぐは胃に負担がかかるので、1時間は時間をおいてはじめましょう。
なわとびは思った以上にハードです。運動の前後にストレッチをして、怪我を予防しましょう。
また、脚や膝に痛みのある人は、医者に相談してからはじめましょう。
なわとびも有酸素運動ですから、1回に30分以上飛び続けることができれば（標準体重より重い人なら）ある程度体重や体脂肪が減るかもしれません。
もちろん効果には個人差があります。なわとび10分間の消費カロリーは77kcalくらいですから、30分間でも231kcalくらいです。
なわとびの跳び方一覧表
前回し跳び
後ろ回し跳び
交差跳び
あや跳び
二重跳び
はやぶさ跳び
駆け足跳び
振り足跳び
サイドクロス跳び
（前）後回し片足跳び
横振り跳び
実は飛び方によっても若干のエネルギー消費量が違っています。基本は前回し跳びで十分でしょう。
アレンジするなら体をねじるようにする「あやとび」はウエストシェイプに効果があるそうです。
二重とびなどよりは、一定時間同じペースで継続して行える飛び方のほうが消費カロリーは多いと思いますよ。
20分は最低でも飛び続けられるような方法だと、やはりボクサー式が一番です。
なわとびを飛ぶことは全身運動かつ有酸素運動なので、すごくカロリー消費量も大きくて良い運動になるんです。
確かに腕も脚も使って全身でジャンプするので、結構きついです。子供の頃は学校の授業なんかでなわとびを飛ぶ機会があったりしますが、大人になるとなかなか機会が減ってしまうので、意識的に生活に取り入れる事が必要になります。
なわとびは高額なものではないので初期費用もそんなに掛かりませんし、手軽に始められるところも魅力だと思います。
ジムに入ったりするとなると入会金もばかにならないですが、なわとびならそんなにスペースも取らないです。なわとびには色々な跳び方があって、オーソドックスな前跳びや二重跳び、あや跳びなどもあります。
色々な跳び方を練習していけば、単調な運動ではなくなりますし、飽きずに続けられるかなと思います。脚に負担がかからないように、アスファルトよりも土の上ですることがおすすめです。
跳躍によって全身の筋力がつきます。特に足や下半身の遅筋が発達します。これはマラソンの選手に多くある筋肉です。
また持続力によって心肺機能が向上し、長く続けることにより、体力・持久力を養うことも出来るので、登山家なども縄跳びを日課として行っているそうです。健康な肉体を作る上では非常に効果のある運動だと言えます。
また、技の組み合わせによって適度なリズム感、敏捷性などが養われます。さらに、内臓機能の向上、ストレス解消 、健康管理能力もアップ。
まさに健康的で理想的なスポーツといえます。縄跳びはランニングやウォーキング以上の全身運動です。
骨の成長に及ぼすなわとびの影響について調べた論文が、海外で発表されています。
それによれば、「なわとびしなかった人たち」「毎日5分ずつ行なった人たち」「10分ずつ行なった人たち」の3つのグループを追跡し、4カ月後に超音波検査で調べたところ、10分ずつ行なった人たちでは、何もしなかった人たちに比べてあきらかに腰と足の骨の密度が高まっていたそうです。
腹筋や腕立てと言った部分筋トレと違い全身を満遍なく鍛えるので子供から老人まで効果のある健康法と言われています。
気軽にできる縄跳びは、意外に消費カロリーが多く、ダイエット向きスポーツの1つです。
また、左右の筋肉をバランスよく使うので、腰痛や骨格のゆがみにも効果があると言われています。
左右の筋肉がどちらかに偏った発達をしていると腰痛の原因になると言われていますが、そういった状況への対策として見直されています。
また、10～15分で効果が出るので、比較的短時間で済む、というのも魅力的です。ランニング・ウォーキングはすぐ飽きてしまう、という人でも10分くらいの縄跳びなら続けられるのではないでしょうか？
なわとびは思った以上にハードです。運動の前後にストレッチをして、怪我を予防しましょう！→ストレッチのダイエット効果や方法
但し、間接への負担はランニング・ウォーキングよりも大きいので、急激にやりすぎると膝・腰の故障につながるので、あくまで適度に行いましょう。→膝と体重の関係
足首や膝に負担がかかるのも当然ですので、コンクリートを避けるか、クッション性の高い運動靴を使用するといいでしょう。
→詳しくはグッズ紹介
また、女性の場合は、バストをある程度固定しないで縄跳びをすると、胸の部分の上下の動きが大きくなってしまい、バストラインが崩れる＆バストの下垂といったトラブルを招く可能性もありますので、バスト崩れを防止し、バスト固定のためにスポーツブラを着用するように心がけましょう。
なわとびに関するQ&A
Q、なわとび はどんな効果が得られますか？
A、痩身と持久力の向上。
Q、どこの筋肉に効きますか？
A、ふくらはぎと前腕（太くはならないが持久力と代謝の高い赤い筋肉に変化する）
Q、どこから痩せますか？
A、人は部分やせはしないので体全体が痩せます。おしりから遠いところからやせ始めます。
Q、1日何回跳ぶのがベストですか？
A、回数ではなく1回最低20分以上。30分は頑張りましょう。
Q、ジョギングと効果はほぼ同じですか？
A、痩身効果はジョキングのスピードや縄跳びの速さに左右されるので一概には言えません。同じ心拍数の負荷なら同じです。