手 軽 さ 30/100
コ ス ト 70/100
アレンジ90/100
身体負担70/100
知  識50/100
ペ ー ス 50/100

弁当箱ダイエット弁当箱を活用したダイエット方法を紹介します。弁当箱は学生というイメージがあり、なぜ?と思われるかもしれませんが、現代人が忘れてしまった正しい事量や食事バランスの目安をひと目で簡単に知ることができるからです。

普段の食事でどのくらい食べているのか正確に把握していますか?

意外と把握している人は少ないのではないでしょうか。
弁当箱ダイエットは現代人に多い乱れた食生活を改善するのに効果的です。そして方法が簡単なのですぐに実践できるのも魅力的です。



弁当箱ダイエット方法


弁当箱ダイエットの方法はとにかく簡単です。
自分に合ったサイズの弁当箱を選び、買ってきます。その中に料理を組み合わせて入れるだけでよいのです。

できあがった弁当を「ものさし」にすれば、めんどうな栄養計算をしなくても、適量で栄養バランスのよい1食分の目安がわかります。


用意するものは「弁当箱」だけ。形や色などデザインはどんなものでもかまいませんが、1食に必要なエネルギー量と同じ容量のものを選ぶことが大切です。浅型の弁当箱のほうが詰めやすいのでオススメです。

自分に合ったサイズの弁当は1食に必要なエネルギー量で決めましょう。

弁当箱の容量(ml)=1食に必要なエネルギー量(kcal)

1日に必要なエネルギー量の目安としては、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」において、性別や年齢、身体活動レベル別に示されていますが、ここでは一般的な目安である女性1500kcal、男性1800kcalと考えます。

朝・昼・夕の1日3食とすると、1食に必要なエネルギー量は女性500kcal、男性600kcalくらい、つまり弁当箱は500~600mlぐらいになります。自分にはどのサイズの弁当箱が適しているのか詳しく知りたい人はホームページで調べてみましょう。

料理が動かないようにしっかり詰める
弁当箱のサイズが決まったら、今度は「詰める量」を考えます。料理をどのくらい詰めるかによって、全体のエネルギーや栄養の量は大きく変わります。同じ容量でも見た目でスカスカとギュウギュウではカロリーがかなり違います。

適量のエネルギーや栄養素を保つためには、料理が動かないように、すき間なく、しっかり詰めることが大切です。

わかりにくい場合は重量でチェックする方法もあります。料理によってかさや重量が異なるのであくまでも目安ですが、弁当の全重量(g)が弁当箱の容量(ml)の7割程度の重さになっていれば、ほぼしっかり詰まっているといえます。

詰めるのは実はとても大切なことで、弁当はどこかに持ち歩いた後に食べることが多いので、きれいに詰めても、ふたを開けて盛りつけがくずれていたりつぶれていたら、せっかくの弁当も台なしです。

見た目も重要ですが、それぞれの料理の味が混ざらないで、おいしさを保つためにも重要なことです。

次はどのような食材をどのように詰めるかということです。
食事の中心となる料理は大きく主食、主菜、副菜の3種に分類することができます。これらは料理としての特徴や主材料、栄養素構成、味、色の特徴がそれぞれ異なります。

料理は無数にありますが、大切なことは同じ調理法のおかずを重ねないことです。

具体的には、主食はごはんを基本にし、揚げ物など油脂を多く使った料理は1品まで、炒め物など塩分の高い料理も1品までという風に調理法・調味法が重ならないように多様な料理を組み合わせると、エネルギー量や塩分濃度のバランスがとれるので、食事全体で適正なエネルギー・塩分量になります。

また、いろいろな味を楽しむこともできるので、おいしさや満足感も高まります。

何よりも大切なことはおいしそうで、きれいな見栄えです。

主食・主菜・副菜をそろえることを基本に、旬の物を取り入れたり自然の色のきれいな野菜や果物を添えたりすれば、自然に赤・黄・緑・白・茶の5色がそろい、彩りのよいおいしそうな弁当が誰でも作れます。

作る楽しさも飽きないための方法です。弁当をすてきに見せるアイデアは無限にあります。季節感や行事性、郷土色なども大切にしながら、自分らしい魅力あふれる弁当づくりを楽しみましょう。

弁当箱ダイエットの実践手順
弁当のおかず例
主菜1品+副菜2品の組み合わせを基本にすると、味や彩りに変化が出ておいしそうに作れるのでオススメです。


①料理を準備する
下記メニューやレシピなどを参考に料理を作ったり、準備します。

②主食を詰める
最初にごはんを詰めると面積が確保され、おかずを詰めるスペースが自然に決まり、詰めやすくなります。最後に詰めてしまうと、ごはん粒があちこちにくっついて収まりにくくなるので要注意です。

③主菜を詰める
形が整いにくい料理や汁っぽくておかずケースが必要な料理を優先して詰めます。形のしっかりした料理は後から詰めて、弁当全体を引きしめます。

オススメの主菜
魚の照り焼き魚のムニエル
魚の煮つけ魚の竜田揚げ
魚のフリッター
魚のゆず風味焼き
魚のオリーブ焼き
魚のみそ漬け焼き
豚肉のしょうが焼き
鶏肉の鍋照り焼き
卵焼き
ウ巻き卵
魚のみそ煮
筑前煮
牛肉の有馬煮
ロールボーク
ウナギのかば焼き
豚肉の南蛮焼き
鶏肉の千草焼き
とんカツ
スベイン風オムレツ
厚揚げの煮物 :
鶏肉のクリーム煮
手羽先のしょうゆ煮
鶏肉のから揚げ
鶏肉の香り焼き鶏肉の南部揚げ



④副菜を詰める
汁けのある料理や形が整いにくい料理などは、おかずケースを使って他の料理に味が移らないようにします。たれやドレッシングは別容器に入れます。

オススメの副菜
おかかあえ
野菜のサラダ
アスパラガスのサラダ
青菜とジヤコの当座煮
とろろこんぶあえかぼちゃの含め煮
ひじきの煮物
オクラのカレー炒め
ごぼうのサラダいんげんのみそ炒め
きやえんどうのおかか炒め
からしじょうゆあえ
なすとピーマンの鍋しぎ
根菜の煮物青菜の中国風炒め
ごまみそあえ
さつまいものサラダ肉じゃが
ポテトコロッケ
きのこのマリネさつまいもの甘煮
ナムル
プロッコリーのソテー
にんじんのサラダ切り干し大根の煮物
ビーマンの和風サラダれんこんのきんぴら
ごまあえ



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