手 軽 さ 50/100
コ ス ト 50/100
アレンジ10/100
身体負担70/100
知　　識50/100
ペ ー ス 30/100
ダイエットにアボカドが良い
アボカドダイエット
イメージとしてあまり健康そうではないかもしれませんが、外見とは裏腹にアボカドは通称、「森のバター」や「バターフルーツ」とも呼ばれ、植物性の食べ物の中では、高カロリーな部類に属します。

えっ、全くダイエットとは真逆では？
と思われるのですが、確かにアボカドは脂質分が多いため女性から、「食べたら太る」という懸念をもたれているようです。

アボカドの脂質は不飽和脂肪酸で、コレステロールを増やすどころか減らす効果があり、問題はないということで、野菜サラダにも合うことから、女性の間で徐々に消費量が伸びているようです。→コレステロールを改善させる方法

やはり植物性の食べ物なので、カロリー以外の成分を見ると、同カロリーのバターを食べるよりも、脂質が少なく総合的な栄養面では断然優れているんです。

つまり、食パンにバターを塗って食べているところを、アボカドを挟んだサンドイッチにすると、ダイエットに繋がるということです。

アボカドは、非常に栄養価が高いというのはお分かりいただけたとおもいますが、やはり脂質が気になります…

皮下脂肪を減らしたい場合は、なるべく脂質は摂取しない方が良いと思うでしょうが 、ビタミンやミネラルを含み、脂肪は20%含まれ植物性の不飽和脂肪酸でとてもヘルシー。

栄養価は非常に高く、不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸、リノレン酸をはじめ、各種ビタミン、ミネラルをバランス良く含んでいるのです。→ダイエットと栄養素の関係

油で油を溶かすという言葉があるように、良質な油を取ることで、ダイエットや美容・健康にも有効です。
サラダ油なんかをやめて、自然な不飽和脂肪酸を多く含む油を取りましょう。

また、アボカドは腹持ちが良く、お通じや肌の調子がよくなります。
カロリーが高くて脂肪分が多いのは説明したとおり事実ですが、脂肪分があるものは脂肪を分解するパワーがあるそうです。→脂肪酸の詳しい説明


アボカドダイエット方法
ダイエットに効果的といわれる理由には、体脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解する消化酵素のひとつ、リパーゼを含む食品としてアボカドダイエットを紹介しています。

分解されるからっていっぱい食べたり、それだけを食べれば痩せるというものでは当然なく、脂肪分があるものは脂肪を分解するパワーがあり、脂肪分解酵素であるリパーゼが含まれてる食品としてアボカド・納豆・ナッツなどがあります。中でもアボカドは余計な成分がなくバランスも抜群なのです。

脂肪吸収をブロックしてくれる水溶性食物繊維、きのこ、海藻などを意識して摂るとより効果的です。→キノコダイエットの詳しい説明
つまり、脂肪は小腸でリパーゼという酵素により、吸収しやすいよう分解されます。

その分解された脂肪を水溶性食物繊維で体外に排出する
↓
体に脂肪を蓄積させない体になる

という原理で痩せていくのです！

食べる量の目安は1日1～2個ぐらいでしょうか。
1個あたり200カロリーぐらいでカロリーは果物の中では多いですが、とてもおいしいですし、お腹にたまります。

アボカドの油は『食べる美容液』と言われるように肌をふっくら柔らかくさせ、血行を促進させるので冷え持ちの方には一番オススメの食品です。


アボカド情報
アボカド 100g (約1個)

アボカドはいろんな栄養素をバランスよく含んでいて、100ｇ中カリウムが720mgと多いほか、ビタミンEは3.4mgそして脂質が18.7gと群を抜いて多い。

カリウムの多さは血圧を下げるのに効果があり、ビタミンEは抗酸化作用やウナギと同じように夏ばて防止にもつながるという。

さらに食物繊維もたっぷり含まれ、便通にもよいのです。アボカドを食べると太るというのは誤解であり、むしろコレステロールを低下させるので体にはいい食品です。→食物繊維とダイエットの関係について

果実類/アボカド/生 (100gあたり)
エネルギー --------------- 187kcal
水分 ----------------------- 71.3g
たんぱく質 ------------------ 2.5g
脂質 ----------------------- 18.7g
炭水化物 -------------------- 6.2g
灰分 ------------------------ 1.3g

脂肪酸総量 ---------------- 16.22g
飽和脂肪酸 ----------------- 3.21g

一価不飽和脂肪酸 ---------- 10.82g
多価不飽和脂肪酸 ----------- 2.16g
n-3系多価不飽和脂肪酸 ------ 0.13g
n-6系多価不飽和脂肪酸 ------ 2.03g

18:1 オレイン酸 ----------- 9500mg
16:0 パルミチン酸 --------- 3100mg
18:2 n-6リノール酸 -------- 2000mg
16:1 パルミトレイン酸 ----- 1300mg
18:3 n-3 α-リノレン酸 ----- 130mg
18:0 ステアリン酸 ----------- 88mg
20:1 イコセン酸 ------------- 35mg
17:1 ヘプタデセン酸 --------- 13mg
14:0 ミリスチン酸 ------------ 6mg
17:0 ヘプタデカン酸 ---------- 4mg
20:0 アラキジン酸 ------------ 4mg


アボカドのおいしい時期
アボカドの8～9割はメキシコ産です。
最近は栽培方法も多様なので収穫時期の幅も広がっていますけれど、基本的にはアボカドの収穫時期は9月からになります。

ということは、秋ごろに日本で出回るアボガドはいわゆる「新物」で、ほかの時期に比べると脂肪分が少なく、どうしても青っぽくて、固いというか熟しにくく、ネットリというよりサクサクポソポソした歯ごたえになります。

ただし、アボカドの多くは、熟していない段階で収穫します。収穫してから一定期間を置くことで追熟させるタイプの果物です。

とりわけ、メキシコから日本に運ぶ場合など、メキシコで熟させてしまったら輸出に差支えますから、日本に到着したアボカドはとりあえずぜんぶ「未熟である」と考えるくらいがいいです。店頭に並んでからが追熟スタートです。

時期を問わず、美味しいアボカドを食べようと思ったら、店頭でアボカドの良しあしを見極めて自宅に持って帰りましょう。


アボカドレシピ
果物として考えるとあまり甘味もなく、果物感覚で食べるにはちょっと抵抗があるという人もいますが、野菜と同じように食べ方を工夫すればおいしく食べられるようです。

薄切りにして、わさび醤油につけて刺身のように食べると、マグロのトロのような味がします。このほか野菜サラダに入れたり、サンドイッチにも利用されることが多いですが、アボカドの産地、カリフォルニアでは、アボカドが入った巻きずし「カリフォルニアロール」が話題になりました。

「アボカドとカマンベールチーズの海苔巻き」
★食材
アボカド1/2個
カマンベールチーズ100g
海苔 適量
カイワレ 1/2パック
トマト 適量
わさび醤油 適量

★作り方
アボガドとチーズは3mm厚の薄切り。

トマトは横に半分切りタネとり、縦に薄切り

チーズをアボカドで挟みカイワレを上に乗せて細く(指の太さくらい)切った海苔で巻く。

皿に並べて、トマトもキレイに並べる。わさび醤油を添える


「アボカドのホイル焼きキノコ三昧」
★食材
アボカド 1個
椎茸 4枚
しめじ 1/2パック
エリンギ 大2本
マッシュルーム 4個
エノキ 1/2袋
バター 20g
酒 大2
醤油 適量
塩・コショー各少々
すだち 2個

★作り方
アボカド1cm角切り、キノコは食べやすい大きさに切る。すだちは半分切り。

アルミホイルを適当な大きさに切り、バターを塗ってアボカド、キノコをのせ、残ったバターと酒、塩・コショーをかけて包む。

200℃のオーブンで約10分焼く。

ホイル開き、醤油とすだちかけて食べる。

＊トースターを使う場合は約10分を目安にして、一度ホイルの中を、見てしんなりしていたら完成！


「アボカド味噌豆腐」
★食材
アボカド 1/2個
絹ごし 150mg
長ネギ 1/4本
おろし生姜 小1
A
味噌 小2
ゴマ油 小1

シソ 4枚
万能ネギ 1本
醤油 適量

★作り方
(1)豆腐はしっかり水切りする。アボカド粗みじん切り、ネギ、生姜はみじんきり。

(2)ボウルに(1)とA入れ、豆腐を潰しながら混ぜ合わせる。

(3)器にシソ敷き、(2)を盛り付ける。万能ネギ小口切りを散らし、醤油をかけて食べる。


「アボカドの刺身」
まだ熟れきっていない固めのアボカドを刺身にし、ほんの少しのレモン汁を上からかけます。
（レモン汁をかけると変色しにくくなります）
それを山葵と刺身醤油でいただきます。

最もシンプルだと思います。


「アボカドとマグロ丼」
材料：アボカド、マグロのさしみ、めんつゆの素、わさび、白いごはん

アボカドとマグロを大き目のサイコロ状に切ってごはんに盛り付けます。



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