手 軽 さ 30/100
コ ス ト 70/100
アレンジ70/100
身体負担30/100
知  識50/100
ペ ー ス 30/100
サーキットトレーニングサーキットトレーニング(サーキットエクササイズ)とは、無酸素運動有酸素運動を組み合わせて行うトレーニングのことをいいます。

個人的には+ストレッチがお勧め!
自宅でもメニューによってトレーニングが可能で、色々と組み合わせ飽きないし、短時間でも効果があるので人気のダイエット方法です。しかもリバウンドしにくいというオマケ付き!多くのフィットネスクラブでも実践されています。

無酸素運動
筋力トレーニング(腹筋・腕立て伏せ・背筋・スクワットなど)・スロートレーニング

有酸素運動
ウォーキングジョギング水泳(水中運動)なわとびなど
自宅では足踏み、ももあげなど

期待のダイエット効果
このサーキットトレーニングを行うことで、効率よく体の脂肪を燃焼させることが優れており、体脂肪を効果的に燃やす心拍数は、個人差はあるものの、大体1分間に約130拍とされています。

ウォーキングだけでは、心拍数は1分間に110拍程度までしか上がらないことが多い。逆に、筋トレだけでは心拍数が上がりすぎて、脂肪より筋肉の方が燃えやすくなる可能性がある。しかしサーキットエクササイズなら、程よい心拍数を維持しやすいというわけです!

この方法で
・体脂肪の燃焼
・筋肉のひきしめ
・筋力のアップ
・持久力のアップ

などが期待できます。

サーキットトレーニングでダイエットはトレーニング自体は短い時間ですが、有酸素運動で直接カロリー消費され、無酸素運動で基礎代謝が上がり、寝てても脂肪を燃やしてくれるまさに24時間無駄のないバランスの非常に優れたダイエット方法です。

ダイエットトレーニング手順

「有酸素運動30秒」と「無酸素運動30秒」という組み合わせをセットとして、1日3回(合計3分間)繰り返すだけでOK!ストレッチを入れるなら一番最初で、ストレッチにより筋肉の可動範囲を広げ、より効果的になります。

メニュー例

背筋(無酸素)30秒

その場足踏み(有酸素)30秒

スクワット(無酸素)30秒

その場足踏み(有酸素)30秒

腕立て伏せ(無酸素)30秒

その場足踏み(有酸素)30秒

1分ずつ3回でも一気に3分でも構いませんが、間に休憩は入れてはいけないので自分のペースに合わせたメニューを!休憩してしまうとサーキットトレーニングの意味がなくなります。



何故30秒と短いの?
サーキットトレーニングで行われる30秒には、秘密があります。筋肉トレーニングを30秒以上、無酸素運動を全力で行うことによって、疲労物質がたまってしまい、筋肉痛などによって、筋肉が動きにくくなるということがあります。

そのことから、30秒以上のトレーニングは、身体に負荷だけでなく、疲れやすいというような状態になってしまうのです。

運動をして疲れたり、筋肉痛になってしまうと、なかなか長く続けることができません。ですから、疲れにくいといわれている、サーキットトレーニングダイエットがオススメなのです。

そして筋肉が慣れてきたら3分から増やしても良いでしょう!
やり方次第ですが毎日3分でも効果ありますが20分程度がいいかと思います。順番はストレッチしてから無酸素運動3分、有酸素5分で2 ~3セット。最初は短く軽めでいいかと思います。もちろん1回の効果は高くなります!


部分痩せ効果
サーキットトレーニングの特徴は、やり方が何種類もあることが挙げられます。無酸素運動の時には筋トレをやるわけですから、その時に自分が痩せたい部分を集中的にトレーニングする事で、部分痩せにも大きな効果が得られます。

お腹周りの脂肪やいつの間にか太くなってしまった太もも、たぷたぷの二の腕、うつむくのが嫌になってしまう二重アゴ解消など、ピンポイントでダイエットしたい方にもお勧めのダイエット方法です。



トランクカール(Trunk Curl)
シンプルな腹筋運動で、腹部の筋力アップと引き締めを
なじみ深いシンプルな腹筋運動。おなか周りの気になるたるみを引き締め、身体中央の腹筋を鍛える事ができます。どこでも気軽にできるので、毎日の習慣にしましょう!苦手な人は床に手をついてもOKです。


トレーニング写真


①両膝を軽く曲げて仰向けになる。
手は耳の横に軽く添える程度に合わせておく。



→
トレーニング写真



②息を吐きながら背中を丸めて状態を起こしていく。
ある程度背中が浮いたらゆっくり元に戻す。




動かす、伸ばす、キープする多彩な種目で体幹を万遍なく鍛える
ここから先は、肩甲骨まわりからお尻の筋肉まで幅広く使いながら、体幹全体を万遍なく鍛えるトレーニングです。体決まったポーズを数十秒間キープする種目や、大きな動きで筋肉を伸ばすストレッチなど、多彩にアプローチします。中には腕や足(体幹以外)を使うものもありますが、いずれも相互の部位を連動させながら体幹を強化することが目的のトレー二ングです。
お腹は前のレッスンで覚えたドローインが基本。息を吐き切って最大限凹ませた状態をつくったら、それを保ったまま、自然に呼吸してください。


90/90 ナインティーナインティー
左右各5回
腰から下は固定したまま、上半身を大きく開く動きです。
片腕で半円を描くようにして胸を広げます。
脇腹、ウエスト、ヒップ横の中腎筋まで体幹の側面をよく伸ばして。
①腰とひざを90度に曲げ両手を真っすぐ前に
右向きに寝て腰と左ひざを90度に曲げ、右ひざはもう片方のふくらはぎに乗せる。

②上半身だけをひねって片腕を大きく開く
腕を大きく回して上半身を開き、開いた手の方を向く。このとき、ひざが浮かないように。


フロントランジ
左右各5回
体幹の底部を支える股関節をほぐして、可動性を高めます。
腹筋とお尻に力を入れることで、股関節から太ももの裏、ふくらはぎまでしっかり伸ばすことができます。
①腹筋以外はリラックスした姿勢からスタート
体の力を抜いてリラックスした状態で直立します。お腹は最大限凹ませたドローイン

②大きく踏み出し股関節を伸ばす
体は一直線に右足を踏み出して左手は床、右ひじはくるぶしに。お尻に力を入れて体を一直線に保ち、3秒キープ。

③背中から足まで体の後ろ側
全体をストレッチ
両手をついてひざを伸ばしながらお尻を上げ、右つま先は上向きに。体の背面を伸ばして5秒キープ。

④上体を起こしてひざを曲げ、お尻を刺激
上体を真っすぐ起こして右足を90度に曲げ、重心を下げてお尻の右側を伸ばす。
5秒キープ。

股関節を柔軟にして体幹の安定性UP
お相撲の四股のような姿勢から足を伸ばす動きで、股関節の柔軟性と体幹の安定性を高めます。難しい人はひさを少し曲げてもよいですが、背中は真っすぐに。
①四股のような姿勢で股関節と内ももを開く
四股のような姿勢でしゃがみ、指先でつま先を持ちます。腹筋を締め、背中は真っすぐに。

②お尻を持ち上げて、ももの裏側を伸ばす
手を離さずに、お腹に力を入れて背中を真っすぐにしたままお尻を上げて足を伸ばす。

ニーベントフロントキープ
30秒×5
うつ伏せでひざをつき、腕のひじから先で床を押すようにして体を支えます。上からの重力に対して腹筋で抵抗し、肩がたわまないよう肩甲骨を押し上ける感覚で。





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