手 軽 さ 50/100
コ ス ト 70/100
アレンジ50/100
身体負担50/100
知  識50/100
ペ ー ス 50/100
走って健康的に痩せる短距離走やマラソンランナー以外でもスポーツ競技で「走る」ことが重要な要素を占めているものが多くあります。

走り幅跳びや三段跳びでは、跳躍前の助走の良し悪しが記録に大きく影響します。サッカーや野球といった球技種目でも、走る能力が高いほど競技能力も高くなります。

あまり走らない競技についても、普段の練習で走ることが多くて、心肺能力はとても大切な要素となります。走ることは直接的であれ間接的であれ、すべてのスポーツ種目はもちろんですが、人間にとっても基本となる動作だといえます。

有酸素運動でエネルギーを消費してくれるのでランニングダイエットには非常に効果的。運動をせずに、食事制限だけで摂取カロリーだけを減らしても体重は減りますが、それでは脂肪だけでなく、筋肉までも減ってしまいます。

そして走ることで筋肉疲労も回復!トレーニングの後などは、筋肉に疲労がたまっています。そんな時は、じっとしているより、軽いランニングを行って血液循環を良くしたほうが、乳酸などの疲労物質が取り除かれるためです。

最後にストレス解消です。現代社会で普通に生活するだけでストレスは溜まってしまいます。気分転換も時には必要となります。ストレスはダイエットの敵であり、特にダイエット中はストレスがたまりやすくなります。ため込むとリバウンドの原因となるので注意が必要です。


ランニングとジョギングの違い
走ることでもジョギングと言ったりランニングと言ったりマラソンという風に呼び方はいろいろありますが、皆さんはどういう基準で使い分けていますか?特に意識はしていないかもしれませんが、結局は走ることを意味しているのでどれを使ってもかまいません!

ジョギングとランニングの違いは、一般的に「速さ」で区別されることが多いようです。マラソンは大会などイベントの時に呼ぶ場合や長距離の時に使われています。実はジョギングという言葉のほうが最近入った言葉で、それまではランニングという呼び方だけでした。

現在ではゆっくり走るのがジョギングで速く走るのがランニングと使い分けることが多いようです。しかし、そのスピードに基準がないので、速い遅いは個人差がありますから、結局はどちらでも自由に呼べばいいということになります!



ラン・ジョグおすすめアイテム
一番重要となるのがシューズでしょう!やはり一番負担のかかる足ですので慎重に選びたいものです。

何足か実際に履いてみて自分の足に合ったものが一番良いと思います!軽いものも多いですが、軽すぎてもその分機能は最小限となりますので納得いくものをお選びください。購入される時は夕方の足が疲れてむくんでいる状態がBESTです。

次にストップウォッチです。腕時計と機能が一体になっているものもありますのでお好きなタイプで構わないと思います。

その他は特に必要というものはないのですが…ランニングをより楽しむアイテムとして音楽プレーヤーと万歩計やGPS機能がついて移動距離を測ってくれる携帯アプリもお勧めです。公道を走る際は音楽を聴きながら走っていると車に気付かない事もありますのでお気をつけください。

→参考:アイテム紹介

規則正しく計画的なトレーニング
ランニングダイエットを行うためには、まずは前もって計画を立てましょう。家の近所でランニングコースになりそうなところはありますか?

国道が近くを通っていたり、商店街やビル街など意外とランニングコースは少ないものです。邪魔にならない気持ちよく走れる場所を見つけましょう。舗装された道は脚への負担も大きいので、芝生や土の場所を選んだ方が良いです。

毎日走る必要はありませんが、1日30分など目標を立て週に何日走ると決めて三日坊主にならない様に心がけます。

コースを自分でいくつか決めておいて同じコースを走ると飽きるので違うコースを交互にした方がタイムも計る事ができるのでお勧めです。


継続は力なり
トレーニングするにあたって一番重要なことは継続して行うことです!やめてしまっては何の意味もありません。

いざ走り始めると最初は良いのですが、軌道に乗り始めると調子が上がってきて無意識にスピードが出てきます。スピードもたまには必要ですが、それより持続力の方がダイエットには効果的なので時計を気にしつつスピードを抑えながら長時間走るように心掛けましょう!

スピードを上げれば筋力アップや肺活量の向上も狙えますが、疲労度も大きい為、次第に走る事が嫌になるかもしれません。
時間と距離について…時間走(30分間走ると決める)、距離走(3Km走ると決める)の2つがあります。

どちらでも良いのですがダイエットには時間走が、持久力・筋力アップには距離走が向いていると思います。

私は時間走で走ってました。長時間走りたいので気持ちに余裕ができますし、距離を測っていれば最後に今日はどれくらい走ったと楽しみにできるからです。

コースもずっと平坦な道なら良いのですが、当然坂道もあります。坂道は心肺機能の強化に役立つので定期的にコースに入れておきましょう。下り坂は負担が大きいのでスピードは抑えめで!

最後にランニングをする時間帯です!一番いいのは空腹時!とよく言われてますが気にする必要はないと思います。

人間は、普段の生活では若干脂肪のエネルギー利用率が高い状態ですが、LSDレベルの運動を行えばほぼ1:1でエネルギー利用が始まり、ある程度時間が経過すると、この利用比率が若干脂肪が多くなります。

空腹時であれば、血中の脂肪酸濃度が高い状態なので、最初からこの状態にできます。というだけの話しで運動で使われるエネルギーとしては、僅差と言って差し支えないレベルですし、この僅かな差を大事にしてカロリー欠損を生み出すための運動時間が短くなってしまっては本末転倒です。ランニング前、もしくは運動中のエネルギー補給としては、糖質が望ましいです。




安全優先のジョギング
基本として走っていて異常を感じたら、無理して走らず、すぐにジョギングを中止しましょう。

また、人と併走しているときでも競争意識を持たないこと。歯をくいしばり、苦しさを我慢して走ることは自分を見失う原因なので危険です。また、体調不良、不安があったり炎天下など無理な条件でのジョギングは避けたほうが賢明です。

ジョギングに適した気温は20℃以下、湿度60%以下。高温多湿の日本の夏に炎天下で走ることは、心臓病をもつ人や中高年者にとっては自殺行為に近いものです。

また、寒冷時には寒さによる血圧上昇が起こりやすく、心臓に負担がかかります。持病のある人はジョギングを避けた方が無難です。無理がたたって長期間休むのなら、早めに勇気ある休養をとったほうが自分のためでもあります。

ジョギングは簡単でとても安全なスポーツですが、娯楽性や技術性が乏しいスポーツでもあります。誰でも行えるからこそ油断しがちであるためつい「健康のために必要だから」と自分に言い聞かせて頑張るようになりがちです。

そうなると自主性がなくなりプラスになる部分が少なくなってしまいます。そうした義務感や忍耐意識を持たずに、気楽に走ることが安全優先のジョギングのポイントです。



ランニングダイエットを習慣化させるコツ
三日坊主や長くランニングが続かないという悩みは誰しもが持っています。飲み会などは積極的に参加するのに、次の日には二日酔いやごろごろと家でぐったり、挙句の果てには缶ビールまで…

いつもの生活習慣からランニング生活に変化させることは非常に難しいものです。しかし、良い方法があります。それは監視役をつけることです。誰に監視されるの?

それはどの家庭にもある体重計であり体脂肪計です。体重を測らないということは危険意識が薄くなり不健康な生活を過ごしてしまうのです。だって痩せているという期待なしに体重計には乗らないですよね!毎日体重計に乗るだけでモチベーションの変化があります。そして少し走るだけでも劇的にダイエット効果が望めるのです。

ランニングのための筋肉
ランニングなど走る運動は全身運動です。速く走るためには全身の筋肉を活動させなければなりません。歩くスピードを次第に速めていくと、両足が同時に地面につくことはなくなり、両足が同時に地面から離れるようになります。

すなわち「走る」という動作が起こってくるのです。歩く動作に比べると脚や腕の運動は大きく、速くなり、地面から受ける衝撃も大きくなります。


足周りで特に重要なものは、足関節、膝関節、腰関節、肩関節についている下肢の筋肉です。

片足で着地して体重を支えるためには、着地のときに足関節が底屈と背屈を同時に行って足首を固定しなければなりません。底屈とは足首を伸ばす運動、背屈とは足首を曲げる運動です。底屈と背屈を同時に行うためには、着地時期に足関節についている足底屈筋群と足背筋群を同時に活動させることが必要です。

また、力強くキックするためには足底筋群のパワフルな収縮力が要求されるのです。
膝関節のまわりについている大腿の直筋群と屈筋群も、片足着地のときに体重を支えるために同時に収縮します。また、キックのときには大腿直筋群が力強く収縮します。

腰の伸筋群の収縮は、キックのときに身体を前方へ加速するのに役立ちます。また、片足支持期の後半では、腰の屈筋群が働いて大腿を素早く引き上げます。走ることによってこれらの筋肉が刺激されて鍛えられます。

さらに走るためには腕も力強く前後に振らなければなりません。肩を前方に振るときには三角筋前部や大胸筋が働きます。腕を後方へ振るときには、三角筋後部、広背筋、大円筋が活動します。上半身にも刺激を与えることができるランニングは魅力的です。

上半身の方が筋肉量が多いイメージを受けますが、下半身の方が倍の筋肉量を有しており、部分別でみても腕は約1kgに対して足には約5kgほどの筋肉がついています。しかも下半身の筋肉の方が衰えるのが早いため、鍛える必要が常にあります。筋肉量が増えると脂肪燃焼効果がアップするので、何もしなくても痩せる体質になります。




ランニングダイエット記録表の紹介です。痩せたくてもなかなか走る時間がなかったり、気持ち的にものらないということは誰でもありますよね?

やはりきっかけが大事であり、継続することが一番ダイエットには重要になってきます。そんなモチベーションを維持するためのツールとしてこのダイエットランニング記録をつけましょう!

ランニング+ダイエットを目的とした記録表で毎日の変化や行動を把握することで生活を改善できます。


詳細説明
日付は入力することで自動更新されるのでいつでも変更可能です。
データベースに食事のメニューとランニングコースおよび距離を事前に入力しておくと毎日選択するだけなので便利です。データベースの食事はデフォルトで当サイトの食品カロリー一覧から抜粋したものを入力してあります。
入力項目を体重やランニング時間など大切なデータのみとし、最大限簡略化しているので、毎日の記録が面倒ではなく、長続きできるランニングとダイエットのデータを合わせ持った記録表です。

機能一覧
・適正体重を計算し、自分の体重から目標までの体重の増減を算出します。

・データベースにあらかじめ食事とコース及び距離の項目を入力しておくと毎日選択するだけなので便利です。

・その日の摂取カロリーも合計を計算するので一目で食べすぎか把握できます。

・走った総合計距離がメーターでわかりやすく表示してくれるので頑張ろうという気持ちになります。

※ 詳細は本編の「説明書」を参照してください。

ランニングダイエット フリーソフト
ランニングダイエット フリーソフト


動作環境
ソフト名:ランニングダイエット記録
動作OS:Windows 8,7,Vista,XP,Win2000(EXCEL2007以降で動作します)
種類:フリーソフト
機種:凡用
作者:比較!ダイエット方法ランキング~運動・食事・生活~

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