PART1 食生活改善編
食生活改善をチェック食事を食べる時間を適正に保つという食生活を改善するだけで、同じ量を食べても脂肪がつきにくくなるのです。

食器や調理法を変えるだけで摂取カロリーを減らすこともできるのです。

おいしく食べて、続けられるダイエットにはコツがあります。


1、食事回数は少ないほど太りやすい時間を選べばお菓子もOK!
1日に食べる量が同じ場合、回数が少ない程、脂肪がつきやすくなります。朝食を抜くなど食事の回数を減らすと、次の食事のときには、久しぶりに入ってきた栄養血糖値が急上昇し、身体が摂りこんだエネルギーを体内に蓄えておこうと働くので、脂肪がつきやすくなるからです。

同じ量を食べるなら食事の回数を多くして、1回の量を少なくするのが効果的!おやつも身体を動かしている日中に食べれば比較的脂肪になりにくいです。




2、朝食抜きはダイエットの大敵朝食>夕食を心がける
「素肌は眠っている間につくられる」と言いますが、睡眠中につくられるのは皮膚細胞だけではありません!体脂肪も夜につきやすいのです。

起きて身体を動かしているときは、摂取したエネルギーは消費に回されますが、眠っているときは身体の中に取り込まれていきます。

このため夕食は軽く、これから身体を動かしエネルギーを消費する朝食をしっかりとうのが理想。「朝からしっかり食べれない」という方は夜の食事量を抑えることからはじめてみましょう!




3、早食いは肥満のもと食事に20分以上かける
食べ始めてから血糖値が上がり始め、に信号が行くまでは約20分かかります。この間に、早食いをすると脳に信号が届いていないので、たべすぎてしまいがち。

逆にゆっくりよくかんで食べていれば、脳からの信号で満腹感が得られ、腹八分でも満足できます。カロリーの低い具だくさんのみそ汁など汁物から食べ始めて、少し時間をおいてから他のおかずを食べ、おかずは一皿に盛りつけず、ひと口食べるごとに箸を置いて器を手に取るなどの工夫をしましょう!



4、寝る前2~3時間は食べない夕食後すぐに歯を磨く
せっかく夕食の量を控えめにしても、食べてすぐに眠ってしまったら、効果は半減。できれば、就寝時刻の3時間前には夕食を摂り終えるようにしましょう。

起きているとつい何か食べたくなるという人は、食べ終えたらすぐに歯を磨く、ゆっくり風呂に入るなどしてみて。夕食後に何か食べたいと思っても、脳に情報が届くまで、少し待ってみましょう。どうしてもおなかがすいたら、プレーンヨーグルトやところてんなどの低カロリー食品を摂れば、ある程度が満たされます。




5、消化吸収が早いほど脂肪がつきやすい主食はごはんにする
パンや麺類は消化吸収が早いので、血糖値が下がるのも速く、空腹を感じやすくなります。これに対して米や玄米、雑穀などは、消化吸収がゆっくりなため、血糖値の上昇、下降もゆっくりで、摂取したエネルギーは、体内に取り込まれるよりも消費に回されやすく、脂肪がつきにくいのです。

腹持ちもよく、よくかむので、自然と時間をかけて食事ができます。主食はごはん類を心がけ、外食も洋食よりは和食、一品料理よりも定食を選ぶようにしましょう!




牛肉55g(生120Kcaの場合)
  • 調理法
    カロリー
  • 茹でる
    109Kca
  • 炒める(フッ素加工フライパン)
    121Kca
  • 炒める(鉄フライパン)
    139Kca
  • 揚げる(大きいまま)
    153Kca
  • 揚げる(小分けにして)
    193Kca



6、調理の仕方でカロリーを減らせるカロリーハーフの調味料を使う
同じ食品でも調理の仕方でカロリーは減らせます。同じ牛肉55gもしゃぶしゃぶなどゆでて使えば109Kcalですが、フライにすれば2倍の193Kcaになります。

肉は脂身の少ない部分を使い、蒸したり網焼きにして、炒める場合もフッ素樹脂加工のフライパンを使えば少ない油の量で調理できます。野菜ならおひたしや鍋にすればカロリーダウン。調味料もノンオイルドレッシングやポン酢を、マヨネーズやマーガリンならカロリーハーフを選ぶなど低カロリー品を上手に取り入れましょう。





7、3番目の食欲をコントロール残ったものはすぐに片付ける
食欲は脳や胃だけでなく目から入ってくる情報にも左右されます。見た目の美しさやボリューム感が心理的な満腹感を生むのです。

雑誌やテレビを見ながらの「ながら食い」やスナック菓子などを袋から直接食べる「直食い」は、食べた量が実感できずつい食べ過ぎてしまいがち。食事はきれいに盛りつける、食べる量を決めて袋から出す、食べ残したらすぐに片付けるなどを習慣にしてください!





8、買い置きをやめて、誘惑を断つアルコール、お菓子はほどほどに
風呂上がりのビールや食後のアイスクリーム。魅力的ですが、たちまちカロリーオーバーになりかねません。誘惑を断ち切るには、まず買い置きをしないこと!

手を伸ばせばそこにあるということは、それほど欲しくなくてもついつい口にしてしまうもの。欲しいと思った時、お菓子なら高価で小さいお菓子を買って、ゆっくり味わう。アルコールなら冷えていないものを買ってきて、冷えるまでまってみて!少し時間をおくことで、ずっとコントロールしやすくなります。





9、食習慣を計る!毎日の食事の仕方を簡単チェック
摂取カロリーを抑えるには、毎食のカロリー計算をし、エネルギーの赤字状態をつくるのが理想です。

しかし、ごはんや外食メニューなどを固定化したもの以外は、使っている食材の量や料理の仕方でも異なり、カロリー計算は難しいもの!そこで食事の仕方を毎日チェックしてみましょう。

記録することで、食べ過ぎや太りやすい食べ方改善にもなります。毎日、体重、体脂肪とともに採点結果を記入し、合計点数をふやして、脂肪を増やしにくい食べ方のコツを身につけてください。

食事習慣チェック


使い方はとても簡単で該当項目の点数を入力しましょう。
後は合計が算出されます。

早速ダウンロードして使ってみてください!ダウンロード



←食事編 第1章:無謀なダイエットの危険性|第3章:食べる順番が大切→