手 軽 さ 30/100
コ ス ト 30/100
アレンジ30/100
身体負担50/100
知　　識50/100
ペ ー ス 30/100
五穀ダイエット
五穀とは、玄米、麦、ハト麦、ヒエ、アワ、キビ、黒米、赤米、そば米……など、穀類の総称です。

その種類がたくさんあるので、五穀がどれという風には特定できませんが、10種類あれば十穀、15種類で十五穀などと言われています。

使用方法は数種類を米に合わせて使ったり、サラダやひじきと一緒に利用されています。

実はこの五穀の栄養は豊富で、私たちの食生活に不足しているミネラル、ビタミン、食物繊維の宝庫なのです。数十年前まで、日本人の主食は五穀でした。精米した白米を食べるようになったのは、人類の歴史のなかでもごく最近のこと。→ダイエットと栄養素の関係

それまでは玄米を食べ、五穀を米や麦にまぜて炊いていたのです。ところが玄米を白米にする精製過程で、ミネラルやビタミン類たっぷりの胚芽やぬか層は削りとられてしまいます。それに伴い、ミネラルとビタミン類の日本人の平均摂取量は低下しました。→玄米に変えて痩せるコツ

けれども最近になって、五穀の有用性が注目を集めるようになりました。麦やヒエ、アワ、キビなどの五穀は未精製なので、栄養分を余すところなく摂取できます。

今回の「五穀ダイエット」は、穀物のうち五穀を生活に取り入れて、健康的に無理なくやせるダイエットです。

「ダイエットに成功」「便秘が解消した」「病気が治った」など五穀の効果はとても高いうえに、調理は簡単そのうえ、香ばしくて、とてもおいしいのです。

あなたも「五穀ダイエット」で、もっと健康で生き生きした自分を発見してください。



現代人は慢性的な食物繊維不足
現代の日本人の食物繊維摂取量は、目標摂取量の約6割にとどまるというデータがあります。五穀を取り入れることによって効率良く食物繊維を取り入れることも可能となります。

食物繊維は、人間の消化酵素では消化されません。しかし、腸に入ると、善玉の腸内細菌のエサになり、善玉菌をふやし、腸内の環境を整えます。→腸内環境を整えて痩せる方法

また、食物繊維は、腸内を通過するときに腸を刺激して蠕動運動を起こし、便意を促します。あるいは、腸壁にこびりついた老廃物や発ガン性物質などの有害物質を絡めとって、便として排出します。

このように便秘をはじめ、大腸ガン、アトピー性皮膚炎などのアレルギ—症状、高血圧や高脂血症、高コレステロールなどの生活習慣病、そして肥満も食物繊維の不足が一因と考えられます。

五穀には食物繊維の他にミネラルも豊富です。ミネラルは、神経の刺激伝達を助けたり、新陳代謝などの化学反応を促したりと、体の機能調節には欠かすことができません。

ビタミンB群も多く、たとえばナイアシンは、糖質や脂質の代謝に不可欠です。コレステロールや中性脂肪を下げる働きもあり、肥満を防ぐ作用も期待できます。さらにこまかい粉末にすれば、栄養成分の吸収を高めることができます。

五穀は、すぐれた成分を効率よく体内にとり込む食品といえるでしょう。また、食物繊維を豊富に含んでいるので、満腹感が自然に得られます。

現在、3人に1人の女性が便秘に悩んでいるといいます。肥満と便秘、これらの現代病を解決する方法のひとつが五穀なのです。
足りない栄養素を補いながら、便秘体質を改善して、健康的なダイエットをしてみましょう。


代表的な穀物の栄養素
エネルギー 水分 たんぱく質 脂質 糖質 カルシウム
アワ 364 12.5 10.5 2.7 72.4 11
押し麦 340 14 7.4 1.3 76.3 23
そば米 364 12.8 9.7 2.5 73.1 12
キビ 354 14 10.6 1.7 71.7 11
ハト麦 375 13 14.2 5.9 64.8 11
玄米 351 15.5 7.4 3 71.8 10
精白米 356 15.5 6.8 1.3 75.5 6
リン 鉄 ナトリウム カリウム マグネシウム 亜鉛 銅 ビタミンＢ１ ビタミンB2 ナイアシン
アワ 190 2 3 330 110 2500 510 0.2 0.07 1.7
押し麦 140 1.5 2 170 25 1200 400 1.5 0.05 1.1
そば米 260 1.6 1 390 0.42 0.1 4.3
キビ 240 1.8 2 180 85 2700 380 0.15 0.05 2
ハト麦 300 2.5 1 320 0.27 0.11 1.3
玄米 300 1.1 2 250 110 1800 250 0.54 0.06 4.5
精白米 140 0.5 2 110 33 1500 220 0.12 0.03 1.4





五穀を使ったダイエット方法
毎日食べている白米を五穀米に変えて痩せる方法
五穀米は白米と比較して食物繊維は6倍もあるので、おなかが膨らみ満腹感が続き間食が減るという効果があります。→食物繊維とダイエットの関係について

それだけではなく、ビタミンも豊富で、ビタミンE1は4倍、ビタミンB1は5倍、ビタミンB6は4倍、ナイアシンは5倍です。

さらにミネラル分は鉄分が3倍、カリウム3倍、マグネシウム5倍。五穀米に変えるだけでこれだけの栄養が違うのですから、毎日と考えるととても大きな差になることは間違いありません。

ダイエット効果だけではなく、健康にも良いので早速今日からでも変えてみる価値はあると思います。

中性脂肪の減少に効果
また穀物や大豆に多く含まれるフィチン酸の働きによって糖を吸着し、排出する有害ミネラルも吸着してくれます。さらにイノシトールは効脂肪肝ビタミンと言われ肝臓の機能を良くします。→肝臓とダイエットについて

そしてGABA＝γ－アミノ酪酸の働きで脂肪分解、成長ホルモン活性化も期待できます。

五穀米にはビタミン群が多く含まれることから炭水化物を消化しエネルギーに変えてくれるから太りにくくなります。

その他として
・糖質やカロリーが白米より低い
・硬いので噛む回数が増える
・消化に時間がかかる
などの利点があります。


五穀とミルクを混ぜて栄養豊富なドリンクを作る
満腹感が得られるので、やせたい人は食前に飲めば、おなかがふくれて、食べすぎを防ぐことができるでしょう。

材料
5種類の穀物を合わせて約50g（そば米、キビ、黒米、押し麦、アワ、ハトムギ、ヒエ、赤米などお好みで）
牛乳

①5種類以上の穀物をすり鉢に入れて、すりこぎでする。できるだけ細かくしたほうが飲みやすい。
②フライパンに移して、弱火から炒りする。焦げ付かないようにしゃもじで混ぜる。きつね色になったらOK
③粗熱がとれたらスプーン2杯の五穀の粉末を牛乳（200ml）に入れる
④五穀の粉末がだまにならないように良く混ぜて飲む。

余った粉末は密閉容器に入れて冷蔵庫へ保存。

五穀ミルクは、1日200ml(五穀の粉末は5～10g）を目安にとるのをおすすめします。
1度にたくさん飲むよりも、毎日継続して飲むことがたいせつです。食物繊維は水分を吸収してふくらみますから、食前に五穀ミルクを飲めば満足感を覚えるため食べすぎを抑えられ、ダイエットに効果的です。
また、便秘症の人は、朝に飲むのもおすすめです。

Ｑ五穀をすり鉢ですらないで、そのまま使うのはだめですか？
Ａ、すり鉢ですってこまかい粒子にすることで、吸収がよくなります。 できるだけこまかくすりつぶしてください。めんどうな人には、 粉末タイプの市販品もあります。

Ｑ五穀ミルクの牛乳は、カロリーオーバーが心配です。
Ａ、カロリーが気になる人や、牛乳が飲めないという人は、豆乳で代用してもかまいません。 豆乳の原料である大豆はダイエット向きの食材です。カロリーが低く、肥満防止に役立ち、コレステロールを下げるイソフラボン、サポニンなどの栄養成分が豊富。 大豆は五穀との相性も良いです。



このページを読んだ人は、下記ページも合わせて読んでいます！