満腹で簡単に作れるダイエットレシピを紹介しています。ここでは痩せる肉類のダイエット料理を紹介します。

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うどんやそばといった炭水化物も野菜を多く摂れば健康的になります。


春野菜のハンバーグ 300kcal
春野菜のハンバーグ 料理

★材料 1食分
茹でたけのこ…30g
アスパラガス…細2本 30g
バター…小さじ1/4
塩・こしょう…各少々
合いびき肉…100g
卵…10g
油…小さじ1/2
キャベツ…50g
トマト…1/8個
ソース
焼肉のたれ甘口。ウスターソース…各小さじ1


★作り方
1、茹でたけのこ、アスパラガスは1cm角に切り、バターで炒め、塩。こしょうで味をつけておく
2、1と合いびき肉、卵、塩、こしょうを加え、よくこねまとめる
3、フライパンに油を入れ、強火で両面にこげ目をつけ、弱火にしてふたをし中まで火を通して皿に盛る
4、焼肉のたれとウスターソースを煮立ててソースを作り、3にかける


豚肉の生姜焼き 239kcal
豚肉の生姜焼き 料理
★材料 1食分
豚もも薄切り肉…100g
サラダ油…小さじ1/2
キャベツ…80g
パセリ…適量

みりん・砂糖・おろししょうが…各小さじ1/2
醤油…小さじ1

★作り方
1、豚肉はAに漬けて30分置く
2、フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を入れて両面焼き、中まで火を通す
3、火を弱めてフライパンの油をふきとり、豚肉の漬け汁を煮立てて肉をからめる
4、キャベツはざく切りにし、さっと茹でて皿に敷き、3の肉を盛り付け、パセリを飾る



和風つくね 218kcal
和風つくね★食材 1食分
長ネギ…1/8本
しいたけ…1枚
ブロッコリー…2房
サラダ油…小さじ1

鶏ひき肉…80g
みそ…大さじ1/2

しょうゆ・酒・水…各小さじ1
砂糖…小さじ1/2

★作り方
1、長ネギとしいたけはみじん切りにする。
2、ブロッコリーは塩少々を入れた熱湯でゆでる。
3、ボウルに①とAを入れ、ねばりが出るまで練る。3等分にして平たく丸める。
4、フライパンにサラダ油を熱し、③を入れ、焼き色がついたら、裏返して焼く。Bを加え、全体にからめながら焼く。
5、器に④を盛り、②を添える。


ミルフィーユとんかつ風 201kcal
ミルフィーユとんかつ風★食材 1食分
鶏モモ肉…80g
潮コショウ…少々
キャベツ…1枚
パン粉…大さじ3
ソース…大さじ1/2少々


★作り方
1、豚肉は1枚ずつ広げて半分に折り、順に重ねていく。両面に潮コショウをふる。
2、オーブントースターの受け皿に①をのせ、表面にパン粉を押すようにつけていく。
3、アルミホイルをかぶせ、10分焼く。
4、アルミホイルを取って2~3分焼き、焼き色を付ける。器に盛り、キャベツを添え、ソースをかける。


ロールキャベツ 187kcal
卵とじささ身親子丼★食材 1食分
豚ひき肉…80g
キャベツ…大1枚
しめじ…30g
玉ねぎ…1/8個
にんじん…1/6本

片栗粉…小さじ1
塩…小さじ1/6
こしょう…少々

水…3/4カップ
コンソメ…小さじ1

★作り方
1、ボウルにひき肉、みじん切りにした玉ねぎ、キャベツの芯、Aを入れて、ねばりが出るまで練り混ぜる。
2、巻きやすいように俵形に形作り、キャベツの手前に乗せて左右を折りたたみ、きっちりと巻いて包み、巻き終わりをようじでとめる。
3、耐熱ボウルに②、B、薄切りした玉ねぎ、にんじん、しめじを入れて軽く混ぜる。ラップをかけてレンジで5分ほど加熱する。塩とこしょうで味を調え、器に盛り、パセリを散らす。


鶏肉の磯から揚げ 243kcal
鶏肉の磯から揚げ 料理

★材料 1食分
鶏もも肉 皮なし…100g
カイワレ大根…10g
レモン…1/8個
揚げ油…適量

酒・しょうゆ…各小さじ1/2
塩・こしょう…各少々

卵…1/3個
青のり…少々
小麦粉・かたくり粉…各小さじ1




★作り方
1、鶏肉は一口大に切りAをもみこみ、10分ほどおく。カイワレ大根は根元を落とし、レモンはくしがたに切る
2、Bを混ぜて衣を作り、1の鶏肉にからめる
3、約170度に熱した揚げ油でゆっくりと揚げ、油を切る
4、器に3を盛り、カイワレ大根とレモンを加える


チンゲンサイの中華ソース 34kcal
★材料 1食分
チンゲンサイ…1株 100g
長ネギ…10g

オイスターソース・酒…各小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
ごま油…少々

★作り方
1、チンゲンサイは4つ割にして、茎と葉先を交互に並べてラップで包む。電子レンジで1分間加熱し、長さを半分に切る
2、長ネギは白髪ねぎにして水にさらす
3、器に1を盛り、白髪ねぎをのせ、Aを合わせた中華ソースをかける


かぼちゃのきな粉和え 94kcal
★材料 1食分
かぼちゃ…70g
きなこ…小さじ2
砂糖…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
ふりかけ用きなこ…少々

★作り方
1、かぼちゃは自然解凍しておく
2、きなこ、砂糖、しょうゆの順に混ぜ合わせて、かぼちゃを和え、器に盛ってきな粉をふる


アスパラと牛肉のオイスターソース炒め 241kcal
アスパラと牛肉のオイスターソース炒め 料理

★材料 1食分
アスパラガス…中3本60g
牛もも薄切り肉…100g

酒・片栗粉・サラダ油…各小さじ1/2
しょうゆ…小さじ2/3

酒…小さじ1/2
オイスターソース…小さじ1
こしょう…少々
レタス…20g


★作り方
1、アスパラガスは、はかまをそいで根元の固いところは薄くむく。皿に根元と穂先を交互に並べてラップをかけ、電子レンジに1分かける。牛肉は食べやすい大きさに切り、Aをもみこむ
2、フッ素樹脂加工のフライパンに、アスパラガス、酒を加え、汁気を飛ばしながら火を通す
3、オイスターソースを加えて全体に混ぜ、こしょうを加えて炒め合わせる
4、器に一口大にちぎったレタスを敷き、3を盛り付ける


韓国風5色和え 81kcal
★材料 1食分
にんじん…1/4
大根…70g
長ネギ…10g
干ししいたけ…1枚
キャベツ…1/3
ごま油…少々
しょうゆ…小さじ1

★作り方
1、ニンジンと大根は3cm長さの千切り、ねぎも長さをそろえて白髪ねぎにする
2、干ししいたけは耐熱容器に水を張り、電子レンジに30秒から1分かけて戻し、薄切りにする
3、フライパンにごま油を熱し、大根、にんじん、千キリにしたキャベツを炒め、しんなりしたら、ボウルにあけ冷ます
4、3のフライパンでねぎ、しいたけも炒め、火が通ったらボウルにあけ、しょうゆを加えて全体を混ぜる


豚肉のごまごま焼き 300kcal
豚肉のごまごま焼き 料理
★材料 1食分
豚ロース薄切り肉…80g
白ごま・黒ゴマ…各小さじ1強
トマト…1/2個 50g

溶き卵…1/5個
しょうが汁…少々
しょうゆ・みりん…各小さじ1

★作り方
1、豚肉にAをもみこみ下味をつける。白ごまと黒ごまは混ぜ合わせておく
2、豚肉の片面にごまをまぶしつけ、天板に並べる。オーブントースターで4~5分、火が通るまで焼く
3、トマトはくしがたに切り、2と一緒に盛り付ける




切り昆布の中華炒り煮 48kcal
★材料 1食分
切り昆布 乾燥…15g
にんじん…10g
ゴマ油…小さじ1/2
桜えび…少々

酒・オイスターソース…各小さじ1
砂糖・しょうゆ…各小さじ1/3
中華スープ…大さじ1

★作り方
1、切り昆布は水で戻して食べやすい長さに切る。にんじんは千切りにする。Aは合わせておく
2、鍋にごま油を熱し、にんじんを入れて中火で炒め、切り昆布を加えて全体に油が回るまで炒める
3、Aを加えてときどき混ぜながら、汁気がなくなるまで煮る。桜えびを加えてさっと混ぜ合わせる


チキンのごまサルサソース 174kcal
チキンのごまサルサソース 料理
★材料 1食分
サルサソース
トマト…80g
らっきょう…中2個 10g

パセリ・ホットペッパーソース…各少々
レモン汁…小さじ1
砂糖…小さじ1弱

鶏もも肉 皮なし …90g
塩…少々
サラダ油…小さじ1/2
白ごま…小さじ1
レタス…30g

★作り方
1、レタスはヘタと種を取り除き、粗みじんに切る。らっきょうはみじん切りにする
2、水気を切った1とAを合わせてサルサソースをつくる
3、鶏肉は塩を振りごまをまぶして、オーブントースターで5~7分、色よく焼き、食べやすい大きさに切る
4、皿にレタスをのせ、3を盛り、サルサソースをかける


茹で豚の豆板醤ソースかけ 244kcal
茹で豚の豆板醤ソースかけ 料理
★材料 1食分
豚もも薄切り肉…100g
にんじん…1/4
ピーマン…1個
長ネギ…20g
ねぎの青い部分…10g
酒…小さじ1/2

オイスターソース…小さじ1
豆板醤…小さじ1/6
しょうゆ・ごま油…各小さじ1/2
酢…小さじ1



★作り方
1、豚もも肉は1枚ずつ広げ、食べやすい大きさに切る。
2、にんじん・ピーマンはそれぞれ千切りにし、長ネギは白髪ねぎにする。長ネギの青い部分は肉を茹でるときに使うのでとっておく。
3、鍋にたっぷりの水と酒、ねぎの青い部分を入れて火にかけ、沸騰したら1の豚もも肉を茹で、氷水にとり、ザルにあげて水けを切る。
4、Aの調味料を合わせ、豆板醤ソースを作る
5、2と3を皿に盛りつけ、4のソースをかける


キャベツのちくわ入りゴマ酢和え 94kcal
★材料 1食
ちくわ…20g
わかめ…1g乾燥
キャベツ…1/3

白すりごま…2g
酢…小さじ1弱
砂糖…小さじ1
しょうゆ…大さじ1/2

★作り方
1、ちくわは縦半分に切り、斜め薄切りにする。わかめは水にもどす
2、短冊切りにしたキャベツはさっとゆでる
3、ボウルにAを合わせ、1・2を加えて和える。

おからハンバーグ 230kcal
★材料 1食
合挽き肉…200g
おから…150g
たまねぎ…1個
牛乳…大さじ2
バター…大さじ1/2
卵…1個
ナツメグ・塩・こしょう…少々
サラダ油…適量

★作り方
1、たまねぎはみじん切りにして、バターで炒め、冷ましておく。
2、おからと牛乳を混ぜる。
3、合挽き肉・おから・たまねぎ・卵・ナツメグ・塩・こしょうを混ぜる。
4、手でよく練り混ぜる。丸めてから空気抜き、平らにつぶして中央を窪ませる。
5、最後に焼けばできあがり。



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