簡単レシピで痩せる麺類のダイエット料理
→ダイエットレシピごはん・パン・デザート
カレーに豆腐を加えたヘルシーレシピを紹介しています。
→ダイエットレシピ肉類
ハンバーグやから揚げなどダイエッターは敬遠したいレシピも紹介しています。
→ダイエットレシピ魚介類
鮭や白身魚など料理の定番メニューをアレンジして紹介しています。
→ダイエットレシピ麺類
うどんやそばといった炭水化物も野菜を多く摂れば健康的になります。
→ダイエットレシピ野菜・豆類
野菜や豆腐まど豆類はメニューに取り入れやすくてヘルシーです。
みそ煮込みうどん 425kcal
★材料（1人分）
ゆでうどん…1玉（200g）
長ねぎ…1/4本
しいたけ…1枚
白菜…1/2枚
にんじん…2cm
豚もも肉（しゃぶしゃぶ用）…50g
みそ…大さじ1
小ねぎ…適宜
Ａ
めんつゆ…大さじ1
水…2カップ
★作り方
①長ねぎは斜め切りにする。しいたけは薄切りにする。白菜はひと口大に切り、にんじんは半月切りにする。
②鍋にAを入れて火にかけ、煮たったら、豚肉とにんじんを加える。豚肉に火が通ったらアクを取り、みそを溶き入れる。
③うどん、長ねぎ、しいたけ、白菜を加え、5分ほど煮込む。器に盛り、好みで小口切りにした小ねぎを散らす。
★材料（1人分）
ゆでうどん…1玉（200g）
長ねぎ…1/4本
しいたけ…1枚
白菜…1/2枚
にんじん…2cm
豚もも肉（しゃぶしゃぶ用）…50g
みそ…大さじ1
小ねぎ…適宜
Ａ
めんつゆ…大さじ1
水…2カップ
★作り方
①長ねぎは斜め切りにする。しいたけは薄切りにする。白菜はひと口大に切り、にんじんは半月切りにする。
②鍋にAを入れて火にかけ、煮たったら、豚肉とにんじんを加える。豚肉に火が通ったらアクを取り、みそを溶き入れる。
③うどん、長ねぎ、しいたけ、白菜を加え、5分ほど煮込む。器に盛り、好みで小口切りにした小ねぎを散らす。
じゃこと水菜の和風ペペロンチーノ 491kcal
★材料（1人分）
スパケッティ（乾燥）…90g
塩…少々
ちりめんじゃこ…15g
水菜…80g
しょうゆ…小さじ2
粗挽きこしょう…・少々
Ａ
にんにく（薄切り）…1かけ分
赤唐辛子（輪切り）…1本分
オリーブ油…小さじ2
★作り方
①水菜は4cm長さに切る。
②たっぷりの湯に塩を入れ、スパゲッティをゆでる。
③フライパンにAを入れて弱火にかけ、香りが出たら中火にし、じゃこを加えてさっと炒める。
④3に水けをきった2， 1を加えて炒め合わせ、しょうゆ・塩で味を調える。
⑤器に盛り、粗挽きこしょうをふる。
★材料（1人分）
スパケッティ（乾燥）…90g
塩…少々
ちりめんじゃこ…15g
水菜…80g
しょうゆ…小さじ2
粗挽きこしょう…・少々
Ａ
にんにく（薄切り）…1かけ分
赤唐辛子（輪切り）…1本分
オリーブ油…小さじ2
★作り方
①水菜は4cm長さに切る。
②たっぷりの湯に塩を入れ、スパゲッティをゆでる。
③フライパンにAを入れて弱火にかけ、香りが出たら中火にし、じゃこを加えてさっと炒める。
④3に水けをきった2， 1を加えて炒め合わせ、しょうゆ・塩で味を調える。
⑤器に盛り、粗挽きこしょうをふる。
カリカリ油揚げのぶつかけそば 417kcal
★材料（1人分）
干しそば…90g
油揚げ…1/2枚
水菜…20g
大根…3cm
みょうが…1個
七味唐辛子…少々
Ａ
めんつゆ…大さじ2
水…3/4カップ
しょうゆ…小さじ1/2
★作り方
①油揚げは熱湯をかけて油抜きし、オーブントースターでカリカリになるまで焼き、1cm幅に切る。水菜は4cm長さに切る。大根はすりおろし、水けをきる。みょうがは縦半分に切って斜め薄切りにする。
②たっぷりの湯でそばをゆで、冷水にさらして冷やし、しっかりと水けをきって器に盛る。
③Aを混ぜ合わせる。
④2に1をのせ、3をかけ、好みで七味唐辛子をふる。
★材料（1人分）
干しそば…90g
油揚げ…1/2枚
水菜…20g
大根…3cm
みょうが…1個
七味唐辛子…少々
Ａ
めんつゆ…大さじ2
水…3/4カップ
しょうゆ…小さじ1/2
★作り方
①油揚げは熱湯をかけて油抜きし、オーブントースターでカリカリになるまで焼き、1cm幅に切る。水菜は4cm長さに切る。大根はすりおろし、水けをきる。みょうがは縦半分に切って斜め薄切りにする。
②たっぷりの湯でそばをゆで、冷水にさらして冷やし、しっかりと水けをきって器に盛る。
③Aを混ぜ合わせる。
④2に1をのせ、3をかけ、好みで七味唐辛子をふる。
ヘルシー冷やし中華 236kcal
見た目がめんに似たえのきだけをたっぷり混ぜ、ポン酢風味のたれで油分を控えるからヘルシー。食物繊維が豊富でかみごたえもあるえのきだけは、麺類系の増量にもおすすめ。
★材料(2人分）
中華めん…1玉
えのきだけ…1袋
ボンレスハム…3枚(60g)
貝割れ菜…１／２パック
紅しょうが(せん切り)…10g
白ごま…小さじ1
Ａ
ポン酢しょうゆ…大さじ4
穎粒チキンスープの素（中国風)…小さじ１／２
水…大さじ3
ごま油…小さじ1
★作り方
①えのきだけは根元を切り落としてほぐす。ハムは細切りにする。貝割れ菜は根元を切り落とす。
②鍋にたっぷりの湯を沸かしてめんを入れ、えのきだけも加え、めんの袋の表示時間どおりにゆでる。水にとって冷まし、ざるに上げて水けをよくきる。
③たれをつくる。Ａのスープの素をぬるま湯大さじ1 (分量外)で溶き、残りのＡと混ぜる。
④器に2を盛ってハム、貝割れ菜、紅しょうがをのせ、3をかけて白ごまをふる。
見た目がめんに似たえのきだけをたっぷり混ぜ、ポン酢風味のたれで油分を控えるからヘルシー。食物繊維が豊富でかみごたえもあるえのきだけは、麺類系の増量にもおすすめ。
★材料(2人分）
中華めん…1玉
えのきだけ…1袋
ボンレスハム…3枚(60g)
貝割れ菜…１／２パック
紅しょうが(せん切り)…10g
白ごま…小さじ1
Ａ
ポン酢しょうゆ…大さじ4
穎粒チキンスープの素（中国風)…小さじ１／２
水…大さじ3
ごま油…小さじ1
★作り方
①えのきだけは根元を切り落としてほぐす。ハムは細切りにする。貝割れ菜は根元を切り落とす。
②鍋にたっぷりの湯を沸かしてめんを入れ、えのきだけも加え、めんの袋の表示時間どおりにゆでる。水にとって冷まし、ざるに上げて水けをよくきる。
③たれをつくる。Ａのスープの素をぬるま湯大さじ1 (分量外)で溶き、残りのＡと混ぜる。
④器に2を盛ってハム、貝割れ菜、紅しょうがをのせ、3をかけて白ごまをふる。
スパゲッティ・カルボナーラ 452kcal
脂肪分の多い生クリームやベーコンを使わず、パスタはにんじんで増量。
しっとりしてコクがあるのにカロリーはグッと低い、人気パスタの完成
★材料(2人分）
パスタ(フェットチーネ)…100g
にんじん…1本
にんにく…1かけ
ボンレスハム…30g
ソース
卵黄…2個分
パルメザンチーズ(すりおろす）…30g
牛乳…大さじ１
塩・オリーブ油・黒こしょう(粗びき）
★作り方
①にんじんは皮むき器でリボン状に削る。にんにくはみじん切りにし、ハムは短冊形に切る。
②鍋にたっぷりの湯を沸かして塩適量を入れ、パスタを袋の表示時間どおりにゆでる。ゆで上がる2分前ににんじんを加え、いっしょにゆでる。
③フライパンにオリーブ油大さじ1とにんにくを入れて弱火にかけ、香りがたったらハムを加えていため、火を止める。
④ボウルにソースの材料を入れて、よく混ぜ、湯をきった2と3を加えてよくあえ、塩少々で味を調える。器に盛り、黒こしょう少々をふる。
脂肪分の多い生クリームやベーコンを使わず、パスタはにんじんで増量。
しっとりしてコクがあるのにカロリーはグッと低い、人気パスタの完成
★材料(2人分）
パスタ(フェットチーネ)…100g
にんじん…1本
にんにく…1かけ
ボンレスハム…30g
ソース
卵黄…2個分
パルメザンチーズ(すりおろす）…30g
牛乳…大さじ１
塩・オリーブ油・黒こしょう(粗びき）
★作り方
①にんじんは皮むき器でリボン状に削る。にんにくはみじん切りにし、ハムは短冊形に切る。
②鍋にたっぷりの湯を沸かして塩適量を入れ、パスタを袋の表示時間どおりにゆでる。ゆで上がる2分前ににんじんを加え、いっしょにゆでる。
③フライパンにオリーブ油大さじ1とにんにくを入れて弱火にかけ、香りがたったらハムを加えていため、火を止める。
④ボウルにソースの材料を入れて、よく混ぜ、湯をきった2と3を加えてよくあえ、塩少々で味を調える。器に盛り、黒こしょう少々をふる。
ツナときのこのスパゲティ 460kcal
★食材 1食分
スパゲティ（乾燥）…90g
しめじ…50g
エリンギ…50g
えのき…50g
玉ねぎ…1/4個
ツナ…80g
塩…少々
薄口しょうゆ…大さじ1
粗挽きこしょう…少々
イタリアンパセリ…適宜
A
水…１と1/2カップ
コンソメ…大さじ1/2
★作り方
１、しめじは根元を切り、小房にわける。エリンギは短冊切り、えのきは根元を切ってほぐす。玉ねぎは薄切りにする。
２、鍋にAを入れて熱し、煮立ったら①とツナを加える。しんなりとしたら、薄口しょうゆを加えて、塩で味を調える。
３、たっぷりの湯に塩を入れてスパゲティをゆで、ざるにとって水気をきる。
４、器に③を盛り、②をかけて粗挽きこしょうをふる。好みでみじん切りにしたイタリアンパセリをちらす。
★食材 1食分
スパゲティ（乾燥）…90g
しめじ…50g
エリンギ…50g
えのき…50g
玉ねぎ…1/4個
ツナ…80g
塩…少々
薄口しょうゆ…大さじ1
粗挽きこしょう…少々
イタリアンパセリ…適宜
A
水…１と1/2カップ
コンソメ…大さじ1/2
★作り方
１、しめじは根元を切り、小房にわける。エリンギは短冊切り、えのきは根元を切ってほぐす。玉ねぎは薄切りにする。
２、鍋にAを入れて熱し、煮立ったら①とツナを加える。しんなりとしたら、薄口しょうゆを加えて、塩で味を調える。
３、たっぷりの湯に塩を入れてスパゲティをゆで、ざるにとって水気をきる。
４、器に③を盛り、②をかけて粗挽きこしょうをふる。好みでみじん切りにしたイタリアンパセリをちらす。
鶏肉とたっぷり野菜の塩焼きそば 479kcal
★食材 1食分
鶏もも…60g
にんじん…1/6本
玉ねぎ…1/4個
エリンギ…50g
きぬさや…5枚
ごま油…大さじ1/2
塩コショウ…少々
中華めん…1玉
A
水…大さじ2
しょうゆ…小さじ1
★作り方
１、鶏肉はそぎ切りにし、塩とこしょうをふる。ニンジンは短冊切りにし、玉ねぎは薄切りにする。エリンギは短冊切りにし、きぬさやはスジをとる。
２、フライパンにごま油を熱し、鶏肉を炒める。肉に火が通ったら、野菜を加えて炒める。野菜がしんなりとしたら、麺とAを加え、炒め合わせ、塩コショウで味を整える。
３、器に②を盛り、好みで塩コショウをふる。
★ダイエットPOINT
焼きそばはあまりカロリーが低くありませんが、めん類が食べたくなったら、野菜を多めにして作りましょう。
★食材 1食分
鶏もも…60g
にんじん…1/6本
玉ねぎ…1/4個
エリンギ…50g
きぬさや…5枚
ごま油…大さじ1/2
塩コショウ…少々
中華めん…1玉
A
水…大さじ2
しょうゆ…小さじ1
★作り方
１、鶏肉はそぎ切りにし、塩とこしょうをふる。ニンジンは短冊切りにし、玉ねぎは薄切りにする。エリンギは短冊切りにし、きぬさやはスジをとる。
２、フライパンにごま油を熱し、鶏肉を炒める。肉に火が通ったら、野菜を加えて炒める。野菜がしんなりとしたら、麺とAを加え、炒め合わせ、塩コショウで味を整える。
３、器に②を盛り、好みで塩コショウをふる。
★ダイエットPOINT
焼きそばはあまりカロリーが低くありませんが、めん類が食べたくなったら、野菜を多めにして作りましょう。
豚肉と青梗菜のコク満点汁ビーフン 406kcal
★食材 1食分
ビーフン（乾燥）… 50g
豚もも薄切り肉（赤身）…100g
チンゲン菜…1株（100g）
玉ねぎ…1/2個（100g）
にんにく…1/2かけ
赤唐辛子…1本
ごま油…小さじ1/2
洋風スープの素（チキン、固形）…1/2個
塩、こしょう…少々
★作り方
１、鍋にたっぷりの湯を沸かし、ビーフンを入れて1～2分ゆでる。透き通ったら、ざるに上げて水をきる。豚肉は3～4cm長さに切る。青梗菜は根元を落として葉を1枚ずつはがす。玉ねぎは横に5mm幅にきる。にんにくは横に薄切り。
２、鍋にごま油、にんにくを入れて中火で炒める。
３、にんにくの香りがたったら、水2カップを加え、洋風スープの素を加え煮立ったら豚肉を加えて1分ほど、煮てあくをとる。青梗菜、玉ねぎ、赤唐辛子を加え、煮立ったらビーフンを加え、塩、こしょうを混ぜて完成。
★ダイエットPOINT
にんにくをごま油で炒めると、スープにコクが加わり、満足感もアップします。色づくまで炒めて。
★食材 1食分ビーフン（乾燥）… 50g
豚もも薄切り肉（赤身）…100g
チンゲン菜…1株（100g）
玉ねぎ…1/2個（100g）
にんにく…1/2かけ
赤唐辛子…1本
ごま油…小さじ1/2
洋風スープの素（チキン、固形）…1/2個
塩、こしょう…少々
★作り方
１、鍋にたっぷりの湯を沸かし、ビーフンを入れて1～2分ゆでる。透き通ったら、ざるに上げて水をきる。豚肉は3～4cm長さに切る。青梗菜は根元を落として葉を1枚ずつはがす。玉ねぎは横に5mm幅にきる。にんにくは横に薄切り。
２、鍋にごま油、にんにくを入れて中火で炒める。
３、にんにくの香りがたったら、水2カップを加え、洋風スープの素を加え煮立ったら豚肉を加えて1分ほど、煮てあくをとる。青梗菜、玉ねぎ、赤唐辛子を加え、煮立ったらビーフンを加え、塩、こしょうを混ぜて完成。
★ダイエットPOINT
にんにくをごま油で炒めると、スープにコクが加わり、満足感もアップします。色づくまで炒めて。
豚肉と野菜の卵とじにゅうめん 406kcal
★食材 1食分
そうめん（乾燥）…1束（50g）
豚もも薄切り肉（赤身）…50g
卵…1個
小松菜…大1/3わ（100g）
ねぎ…小1本（80g）
A
だし汁…1と1/2カップ
しょうゆ…小さじ1
塩…小さじ1/4
★作り方
１、鍋にそうめんをゆでる湯を沸かす。豚肉は3cmに切る。小松菜は根元を切り落とし、4cmに切る。ねぎは4mm斜め切りする。
２、①の鍋にそうめんを入れ、袋の表示時間よりも短めにゆで、ざるにあげ、水を切り、流水の下でもみ洗いして水気をきる。
３、ボウルに卵を溶きほぐす。鍋につゆの材料を入れて強火にかける。煮立ったら豚肉を加える。再び煮立ったら中火にして小松菜、ねぎを加えて１分ほど煮る。そうめんを加えて、溶き卵を中心から円をかくように流しいれる。半熟になったら器にもる。
★ダイエットPOINT
そうめんはきちんと分量をまもること。歯ごたえが残るくらいにかために茹でて、加える。
★食材 1食分そうめん（乾燥）…1束（50g）
豚もも薄切り肉（赤身）…50g
卵…1個
小松菜…大1/3わ（100g）
ねぎ…小1本（80g）
A
だし汁…1と1/2カップ
しょうゆ…小さじ1
塩…小さじ1/4
★作り方
１、鍋にそうめんをゆでる湯を沸かす。豚肉は3cmに切る。小松菜は根元を切り落とし、4cmに切る。ねぎは4mm斜め切りする。
２、①の鍋にそうめんを入れ、袋の表示時間よりも短めにゆで、ざるにあげ、水を切り、流水の下でもみ洗いして水気をきる。
３、ボウルに卵を溶きほぐす。鍋につゆの材料を入れて強火にかける。煮立ったら豚肉を加える。再び煮立ったら中火にして小松菜、ねぎを加えて１分ほど煮る。そうめんを加えて、溶き卵を中心から円をかくように流しいれる。半熟になったら器にもる。
★ダイエットPOINT
そうめんはきちんと分量をまもること。歯ごたえが残るくらいにかために茹でて、加える。
あんかけきのこうどん 413kcal
★材料 1食分
鶏もも肉 皮なし…80g
きくらげ…1
干ししいたけ…1枚
にんじん…20g
なめこ…2/3袋
だし汁…1カップ
かたくり粉…小さじ2
茹でうどん…1玉
万能ねぎ…3g
A
みりん…小さじ1弱
しょうゆ…小さじ2
砂糖…小さじ1/2
塩…少々
★作り方
１、鶏肉は一口大のそぎ切りにする。きくらげは水で戻す。干ししいたけは耐熱容器に水を張り、電子レンジで30秒から分間戻し、薄切りにする。にんじんはマッチ棒状に切る。なめこはザルにあけてさっと洗っておく。
２、だし汁を沸かし、鶏肉を入れて煮る。アクを除き、きくらげ、干ししいたけ、にんじん、なめこを加え、Aで調味したら、水溶きかたくり粉でとろみをつける
３、別の鍋でうどんを熱湯で焼く分間茹で、器に入れて2をかけ小口切りにした万能ねぎを散らす
★材料 1食分
鶏もも肉 皮なし…80g
きくらげ…1
干ししいたけ…1枚
にんじん…20g
なめこ…2/3袋
だし汁…1カップ
かたくり粉…小さじ2
茹でうどん…1玉
万能ねぎ…3g
A
みりん…小さじ1弱
しょうゆ…小さじ2
砂糖…小さじ1/2
塩…少々
★作り方
１、鶏肉は一口大のそぎ切りにする。きくらげは水で戻す。干ししいたけは耐熱容器に水を張り、電子レンジで30秒から分間戻し、薄切りにする。にんじんはマッチ棒状に切る。なめこはザルにあけてさっと洗っておく。
２、だし汁を沸かし、鶏肉を入れて煮る。アクを除き、きくらげ、干ししいたけ、にんじん、なめこを加え、Aで調味したら、水溶きかたくり粉でとろみをつける
３、別の鍋でうどんを熱湯で焼く分間茹で、器に入れて2をかけ小口切りにした万能ねぎを散らす
カレーうどん 556kcal
★材料 1食分
豚もも薄切り肉…80g
たまねぎ…中1/2 80g
長ネギ…20g
新じゃがいも…中1/2個 50g
だし汁…1・1/2カップ 300cc
かたくり粉…小さじ2
うどん 冷凍…1玉
A
カレー粉・しょうゆ…各小さじ2
砂糖…小さじ1/2
みりん・酒…各小さじ1
塩…少々
★作り方
１、 豚もも薄切り肉は5cm幅に切る。たまねぎはざく切りにする。長ネギは斜め薄切りにする。新じゃがいもは洗って2/3か所に穴を開けたら、ラップに包んで2分弱電子レンジにかける。やわらかくなったら、皮をむいて芽を取り除き薄いいちょう切りにする
２、鍋にだし汁を沸かして、豚肉とたまねぎを入れて煮る。アクを取ってじゃがいもを加え、Aの調味料を加えて調味する
３、水溶きかたくり粉でとろみをつけ、長ネギを加えてひと煮する
４、うどんは熱湯で約1分間茹で、器に入れて3をかける
★材料 1食分
豚もも薄切り肉…80g
たまねぎ…中1/2 80g
長ネギ…20g
新じゃがいも…中1/2個 50g
だし汁…1・1/2カップ 300cc
かたくり粉…小さじ2
うどん 冷凍…1玉
A
カレー粉・しょうゆ…各小さじ2
砂糖…小さじ1/2
みりん・酒…各小さじ1
塩…少々
★作り方
１、 豚もも薄切り肉は5cm幅に切る。たまねぎはざく切りにする。長ネギは斜め薄切りにする。新じゃがいもは洗って2/3か所に穴を開けたら、ラップに包んで2分弱電子レンジにかける。やわらかくなったら、皮をむいて芽を取り除き薄いいちょう切りにする
２、鍋にだし汁を沸かして、豚肉とたまねぎを入れて煮る。アクを取ってじゃがいもを加え、Aの調味料を加えて調味する
３、水溶きかたくり粉でとろみをつけ、長ネギを加えてひと煮する
４、うどんは熱湯で約1分間茹で、器に入れて3をかける
チーズとひじきのサラダ 127kcal
★材料 1食分
ひじき…5g
スライスチーズ…1枚
オクラ…6本 80g
ツナ缶…10g
お好みドレッシング…大さじ1
★作り方
１、ひじきは耐熱容器に入れひたひたに水を張り、ラップをして約1分間電子レンジにかける
２、スライスチーズは短冊に切る。オクラはさっと茹でて小口に切る
３、ツナ缶は開けて油を切る
４、1～3を混ぜてお好みドレッシングをかける
★材料 1食分
ひじき…5g
スライスチーズ…1枚
オクラ…6本 80g
ツナ缶…10g
お好みドレッシング…大さじ1
★作り方
１、ひじきは耐熱容器に入れひたひたに水を張り、ラップをして約1分間電子レンジにかける
２、スライスチーズは短冊に切る。オクラはさっと茹でて小口に切る
３、ツナ缶は開けて油を切る
４、1～3を混ぜてお好みドレッシングをかける
野菜たっぷりそば 391kcal
★材料 1食分
そば…1玉 170g
豚もも薄切り肉…20g
さつまいも…50g
えのきだけ…1/2袋 50g
しめじ…1/2袋 50g
長ネギ…20g
サラダ油…小さじ1/2
だし汁…1カップ
めんつゆ…1/4カップ弱
★作り方
１、豚肉は一口大に切る。さつまいもは輪切りまたは半月切りにして水にさらす。えのきだけとしめじは根元を落としてほぐす。長ネギは斜め薄切りにする。
２、中華鍋に油を熱し、豚肉、さつまいも、きのこ類、ねぎの順に入れてざっと炒める
３、火が全体に回ったら、だし汁を加えて火が通るまで煮、めんつゆで味を調える
４、そばを熱湯で1分弱茹でて器に盛り、3をかける
★材料 1食分
そば…1玉 170g
豚もも薄切り肉…20g
さつまいも…50g
えのきだけ…1/2袋 50g
しめじ…1/2袋 50g
長ネギ…20g
サラダ油…小さじ1/2
だし汁…1カップ
めんつゆ…1/4カップ弱
★作り方
１、豚肉は一口大に切る。さつまいもは輪切りまたは半月切りにして水にさらす。えのきだけとしめじは根元を落としてほぐす。長ネギは斜め薄切りにする。
２、中華鍋に油を熱し、豚肉、さつまいも、きのこ類、ねぎの順に入れてざっと炒める
３、火が全体に回ったら、だし汁を加えて火が通るまで煮、めんつゆで味を調える
４、そばを熱湯で1分弱茹でて器に盛り、3をかける
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