満腹で簡単に作れるダイエットレシピを紹介しています。ここでは痩せる丼・ごはん類のダイエット料理を紹介します。

ダイエットレシピごはん・その他
カレーに豆腐を加えたヘルシーレシピを紹介しています。

ダイエットレシピ肉類
ハンバーグやから揚げなどダイエッターは敬遠したいレシピも紹介しています。

ダイエットレシピ魚介類
鮭や白身魚など料理の定番メニューをアレンジして紹介しています。

ダイエットレシピ麺類
うどんやそばといった炭水化物も野菜を多く摂れば健康的になります。



卵とじささ身親子丼 476kcal
卵とじささ身親子丼★食材 1食分
ごはん… 140g
鶏ささみ…100g
卵…1個
ブロッコリー…1/5株(50g)
玉ねぎ…1/2個(100g)
七味唐辛子…少々

だし汁…1/2カップ
しょうゆ…大さじ1/2

★作り方

1、ささ身は2cm幅のそぎ切りにする。ブロッコリーは小房に切り分ける。玉ねぎは縦に5mm幅にきる。
2、鍋にAを入れて中火で煮たて、玉ねぎを加える。煮立ったら弱火にしてふたをして3分煮る。ささ身を加えて30秒煮る。ささ身の色が代わったらブロッコリーを加え、3分煮る。
3、ボウルに卵を溶きほぐす。②のふたをとって強火にし、溶き卵を中心から円を描くように流し入れ、ふたをして弱火にし、1分煮て好みの加減で火を通す。ご飯を盛りつけ、卵とじをのせて、七味を加えれば完成。

★ダイエットPOINT
鶏肉の中でささ身が最も低カロリー。100gで105Kcalと普通のもも肉に比べて半分のカロリーです。

バジルペッパーチキンサンド 396kcal
バジルペッパーチキンサンド★食材 1食分
鶏もも(皮なし)… 80g
塩粗挽きこしょう…小さじ1/8
ドライバジル…小さじ1
白ワイン…小さじ1
食パン(8枚切)…2枚
マヨネーズ…小さじ2
サラダ菜…2枚

★作り方

1、鶏肉は両面に塩、粗挽きこしょう、ドライバジルをふる。
2、耐熱ボウルに①と白ワインを入れ、ラップをかけて電子レンジで2分ほど加熱する。ラップをしたまま蒸らし、粗熱がとれたら、そぎ切りにして汁気をきる。
3、食パンの片面にそれぞれマヨネーズを塗る。1枚の上にサラダ菜、②の順にのせ、残りの食パンではさみ、2等分にきる。


豆腐と野菜の中華とろとろ煮 263kcal
豆腐と野菜の中華とろとろ煮★食材 1食分
絹ごし豆腐…1/2丁
まいたけ…50g
にんじん…1/6本
にら…20g
しょうが…1/2かけ
鶏ひき肉…50g
ごま油…小さじ1
塩こしょう…少々

水…1カップ
鶏がらスープのもと…大さじ1/2
薄口しょうゆ…小さじ1


片栗粉…小さじ2
水…大さじ1

★作り方

1、豆腐は4等分に切る。まいたけは小房にわけ、にんじんは千切り、にらは1cm幅に切る。しょうがはみじん切りにする。
2、鍋にしょうがとごま油を入れ、弱火にかける。香りが出たら鶏ひき肉を加えて炒め、肉に火が通ったらAを加える。
3、煮立ったら、まいたけ、にんじん、豆腐を加えて、野菜に火が通ったら、混ぜ合わせたBを回し入れ、とろみをつける。
4、にらを加えてさっと煮て、塩とこしょうで味を調える。


シーフードとやまいものお好み焼き 476kcal
シーフードとやまいものお好み焼き★食材 1食分
シーフードミックス…60g
キャベツ…1枚
やまといも…50g
紅しょうが…5g
薄力粉…50g
サラダ油…大さじ1/2
ソース…大さじ1
小ねぎ、鰹節、青のり…適宜

水…大さじ3
卵…1/2個

★作り方

1、シーフードミックスは解凍する。キャベツは1cm四方に切り、やまいもはすりおろす。
2、ボウルにやまいもとAを入れてよく混ぜ、薄力粉をふるいに入れてさらに混ぜる。シーフードミックス、キャベツ、紅しょうがを加えてさっくりと混ぜ合わせる。
3、フライパンにサラダ油を熱し、②を平らになるように流し入れ、焼き色がつくまでふたをして両面を焼く。
4、器に③を盛り、ソースを全体に塗り、小口切にした小ねぎ、鰹節、青のりをのせる。

★ダイエットPOINT
お好み焼きとセットでごはんのセットは炭水化物+炭水化物になるので危険です。野菜をとりいれるようにしましょう。

もやしとにらのチャンプルーごはん 452kcal
もやしとにらのチャンプルーごはん★食材 1食分
ごはん… 140g
木綿豆腐…小1丁(200g)
もやし…1/2袋(100g)
にら…1/2わ(50g)
削り節…3g
ごま油…小さじ1
塩…小さじ1/4




★作り方
1、豆腐はおおまかにちぎってもせ、20分ほどおいて水を切る。もやしは根を取り除きにらは3cm長さに切る。
2、フライパンにごま油を強火で熱し、豆腐に焼き色がついたら、もやし、にらを加えて大きく混ぜながら炒める。
3、もやしがしんなりとしたら、塩を振って全体にまぜる。火を止めて削り節を加え、ひと混ぜする。器にごはんを盛って炒めた具をのせる。

★ダイエットPOINT
ごま油で炒めると風味が増し、コクが加わります。少量の油でも、物足りなさをカバーできます。

豚肉のねぎ塩焼きのっけごはん 479kcal
豚肉のねぎ塩焼きのっけごはん★食材 1食分
ごはん… 140g
豚もも薄切り肉(赤身)…120g
ねぎ…1/2本(50g)
まいたけ…1パック(100g)
赤ピーマン…2個(70g)

下味用
塩…小さじ1/6
ごま油…小さじ1


★作り方

1、豚肉は5cmに切る。ねぎは薄いななめ切りにする。ボウルに豚肉、ねぎを入れて、下味用の材料を加えてよく混ぜる。
2、まいたけは石づきを切り落とし、ほぐす。赤ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り除き、一口大に乱切りする。オーブントースターの天板にアルミを敷き、まいたけとピーマンを広げる。オーブントースターに入れ、しんなりとするまで5分焼いて取り出す。
3、②の天板に①の豚肉とねぎを広げてのせ、オーブントースターで7分焼く。器にご飯を盛り、豚肉とねぎ、②をのせる。

★ダイエットPOINT
オーブントースターで焼けば油分を大幅にカット。豚肉の油分とねぎの水分でばらつきも防止。


炒り豆腐カレー 441kcal
炒り豆腐カレー 料理★食材 1食分
木綿豆腐…1/3丁 100g
にんじん…20g
グリーンピース…10g
鶏ひき肉…30g
サラダ油…小さじ1弱
発芽玄米…150g

だし汁…大さじ1
カレー粉…小さじ1/3
砂糖・しょうゆ…各小さじ1/3
塩…少々



★作り方

1、木綿豆腐はペーパータオルで包み、耐熱皿にのせる。電子レンジで2分間加熱し、ほぐしてザルにあげる
2、にんじんは粗いみじん切りにする。グリーンピースはさっとゆでる
3、鍋に油を熱しひき肉、にんじんを炒め、火が通ったら豆腐を加える
4、さらに合わせておいたAを加えて、汁気を飛ばしながら炒める
5、ご飯の上に4を盛り付け、グリーンピースを散らす


おさつサラダ 140kcal
★食材 1食分
さつまいも…80g
きゅうり…30g
塩…少々

おろししょうが…小さじ1/2
砂糖・ごま油…各小さじ1/3
酢・しょうゆ…各小さじ1
ごま…小さじ1弱


★作り方
1、さつまいもは5mm厚さに半月切りにし、水にさらす。水気を切り、オーブントースターで4~5分、きつね色になるまで焼く
2、きゅうりは小口切りにして、塩もみする。
3、Aの調味料を混ぜ合わせて、ドレッシングを作り、1、2を和える

揚げだし豆腐 293kcal
揚げだし豆腐 料理★材料 1食分
木綿豆腐…3/4丁 225g
大根…100g
しょうゆ…小さじ1
みりん…小さじ2/3
なめこ…1/3 30g
片栗粉…小さじ1強
揚げ油…適量
万能ねぎ…3g

★作り方
1、豆腐はざるにあげて水けを切っておく
2、大根はおろして汁ごと鍋に入れ、しょうゆ、みりんを加えて火にかける。煮立ったらなめこを入れてひと煮する
3、豆腐を4等分にし、かたくり粉をまぶし、170度の油でからっと揚げる
4、器に盛った3に、2をかけ、万能ねぎを散らす



ベーコンとアスパラのバター炒め 119kcal
★材料 1食分
アスパラガス…中4本 80g
ベーコン…20g
にんじん…20g
レタス…20g
バター…小さじ1/4
塩・粗びきこしょう…各少々
しょうゆ…小さじ1弱

★作り方
1、アスパラガスは、はかまをそいで根元の固いところはうすくむき、斜めに食べやすく切る。ベーコンとにんじんは短冊切りにする。レタスは食べやすい大きさにちぎる
2、フライパンにバターを熱し、アスパラガスとベーコン、ニンジンを入れて炒める。塩・粗びきこしょうで味つけをし、しょうゆを最後に加え、レタスを敷いた器に盛る。




ツナとクレソンのオムレツドッグ 411kcal
ツナとクレソンのオムレツドッグ

★食材 1食分
ドッグパン…2本(90g)
卵…1個
ツナ(水煮缶詰)…40g
クレソン…1/2わ(30g)
サラダ油…小さじ1/2
塩、こしょう…各少々



★作り方

1、ツナは缶汁をきる。クレソンは5mm幅に細かく刻む。ボウルに卵をほぐし、ツナ、クレソン、塩、こしょうを加えて混ぜる。
2、フライパンにサラダ油を中火で熱し、①の卵液を流す。菜箸で混ぜながら炒め、半熟になったらフライパンの端によせ、長細く形をつくり、表面に焼き目をつける。
3、ドッグパンの中央に縦に切り込みを入れオーブントースターで1分ほど焼く。②のオムレツを縦半分に切ったら完成。

★ダイエットPOINT
クレソンにはカロテンやビタミンCが豊富。ないときはパセリや三つ葉を使ってもOK。




フルーツとヨーグルト入りシリアル 363kcal
★食材 1食分
シリアル…60g
いちご…5粒
バナナ…1/3本
プレーンヨーグルト…100g


★作り方

1、いちごはへたを取り除き、縦半分に切る。バナナは皮をむいて1cm幅に切る。
2、器にシリアルを盛っていちご、バナナをのせ、ヨーグルトをかけて混ぜると完成。

★ダイエットPOINT
低脂肪、低カロリーのプレーンヨーグルトはダイエットの味方。腸の働きを活発にする効果もあります。



納豆カレー丼 327kcal
★食材
木綿豆腐…1丁
にんにく…1片
牛ひき肉…80g
しめじ…1パック
にら…2本
カレールー2片…40g
コンソメスープ…200g
醤油…大さじ1杯
オリーブ油…大さ1杯
ご飯お茶碗に軽く1杯程度[約120g]


★作り方

下準備
木綿豆腐は、3cm角に切ります。
しめじは、根元を切ってほぐし、にらは3cmの長さに切ります。
にんにくは、みじん切りにしておき、固形コンソメ1つを水200ccで溶きます。
カレールーは細かく砕いておきます。
《作り方》
1、フライパンにオリーブ油をひき、温まったらにんにくを入れます。にんにくの香りが出てきたら、ひき肉、しめじを入れて炒めます。
2、そこに、はじめに準備しておいたコンソメスープとカレールー、醤油を加えます。
3、②が煮立ってきたら豆腐を加えて加熱します。
4、ニラを加えてさらに1分ほど煮たら、温かいご飯にかけて完成です。



ナスの香味ソース 296kcal
★食材
なす…6個
豆苗…1パック
A
ねぎ…10cm
にんにく…1/2片
酢…大さじ1と1/2
しょうゆ…大さじ1
ごま油…大さじ1/2
砂糖…小さじ1/2


★作り方

1、なすはラップをして、電子レンシ゛で約10分加熱し、縦4つに切ります。
2、豆苗は熱湯でゆでて、半分に切ります。
3、ねぎ、にんにくはみじん切りにして、Aを合わせます。
4、皿に豆苗、なすを盛り、③をかけたら完成。




ひじきのさっぱりサラダ 33kcal
★材料 1食分
ひじき…7g
きゅうり…1/3本 30g
練りワサビ…少々
しょうゆ…小さじ1/3
ツナ缶 ノンオイル…1/4缶 20g
中華ドレッシング…大さじ2/3

★作り方
1、ひじきはさっと水洗いする。耐熱容器に入れて、ぬるま湯3/4カップ加え、ゆるくラップをかける。電子レンジで2分間加熱し水気を切る
2、練りワサビとしょうゆを混ぜて、1に下味をつける
3、きゅうりは縦半分に切り、斜め薄切りにする。
4、2、3、ツナ缶を合わせ、ドレッシングをかける
キャベツとチーズのおかかサラダ 101kcal
★食材 1食分
キャベツ…1/3 120g
塩…少々
クリームチーズ…20g
お好みのドレッシング…大さじ1
鰹節…少々

★作り方
1、千切りにしたキャベツは、塩少々でもんでおく。
2、水けを絞ったキャベツとクリームチーズを、混ぜ合わせて器に盛り、お好みドレッシングをかけ、鰹節をのせる。



豆腐のミルク煮 125kcal
★材料 1食分
木綿豆腐…1/4丁
にら…1/2束 50g
にんじん…30g

牛乳…1/4カップ
砂糖…小さじ1弱
しょうゆ…小さじ1


★作り方
1、豆腐は食べやすい大きさに切る。にらは3~4cm長さに切り、ニンジンは短冊切りにする
2、鍋にAを煮立てて、にんじんを煮る
3、にんじんがやわらかくなったら、豆腐を加えて、弱火で5~6分煮、最後ににらを加えてさっと合わせ、器に盛る


春菊とトマトの和え物 29kcal
★材料 1食分
春菊…1/3 80g
トマト…1/4個 50g
ノンオイルドレッシング…大さじ1

★作り方
1、まとめて下ごしらえした春菊は2cm長さに切る
2、トマトは種をとり、大きめのサイコロ状に切る
3、1と2をドレッシングで和えて器に盛る


たけのこのごまみそ煮 94kcal
★材料 1食分
茹でたけのこ…小1本弱 100g
オクラ…小2本 20g
干ししいたけ…1枚
干ししいたけの戻し汁…大さじ3
サラダ油…小さじ1/2
みそ…小さじ1/2

砂糖・酒・みそ…小さじ1/2
すり白ごま…小さじ1強


★作り方
1、たけのこは食べやすい大きさに乱切りにする。オクラはさっと茹でて斜め切りにする
2、干ししいたけは水で戻し、戻し汁はとっておく
3、鍋を熱し、油を入れてたけのこを炒め、しいたけと戻し汁を加えて中火で5~6分煮る。Aを入れて10分ほど弱火で煮る
4、最後にみそ小さじ1/2加え、混ぜ合わせて火を止め、器に盛ってオクラを飾る


切り昆布と油揚げのぱりぱりサラダ 47kcal
★材料 1食分
切り昆布…15g
油揚げ…1/4枚
ホールコーン…20g
お好みドレッシング…適宜

★作り方
1、切り昆布は水で戻して食べやすい長さに切る
2、油揚げは千切りにする。オーブントースターで1~2分表面がかりっとするまで焼く
3、ホールコーンはラップに包み、電子レンジで1分間加熱して冷ます
4、1・2を混ぜて器に盛り、3を散らしてドレッシングをかける


レンコンの赤ワイン煮 54kcal
★材料 1食分
レンコン…50g
にんにく…1/2かけ
赤唐辛子…少々

赤ワイン・だし汁…各大さじ1
しょうゆ…小さじ2/3
塩・こしょう…各少々


★作り方
1、レンコンは乱切りにして酢水にさらす
2、にんにくはたたき、赤唐辛子は種を除いておく
3、オリーブ油に2を入れて弱火にかけ、香りが出たら取り出し、1を入れて炒める
4、取り出したにんにく、赤唐辛子を戻し、Aを加えて煮汁が出なくなるまで煮含め、塩・こしょうで味を整える
紅茶とグレープフルーツのジュレ 92kcal
紅茶とグレープフルーツのジュレ★材料 1食分
グレープフルーツ…1/2
はちみつ…小さじ2
水…小さじ4
粉ゼラチン…小さじ1
ミント…適宜

水…3/4カップ
紅茶の茶葉…小さじ2

★作り方
1、耐熱ボウルに分量の水を入れ、粉ゼラチンをふり入れてふやかす。
2、グレープフルーツはスプーンで果肉を取り出す。
3、耐熱カップにAを入れ、ラップをかけて電子レンジで2分ほど加熱し、茶こしで茶葉をこし、はちみつを加え混ぜる。
4、①にラップをかけ、電子レンジで20秒ほど加熱してゼラチンを溶かし、③を加えて混ぜ合わせる。
5、④の粗熱が取れたら②を加えて混ぜ、冷蔵庫で3時間ほど冷やし固める。
6、スプーンですくって器に盛り、好みでミントを飾る。
ダイエットクッキー 194kcal
★食材
おから…250g
小麦粉…250g
砂糖…60g
たまご…1個


★作り方

1、水分以外の材料を全部混ぜます。
2、卵、豆乳を入れてよくまぜます。
3、すきな形にし、オーブンの天板に並べ、200度のオーブンで約20分ぐらい、こんがりと焼き色がつくまで焼いたら完成。
※混ぜ合わせた後に、成形しやすくしっとりした生地になるように水分を加減してください。