肥満度BMI  適正体重  基礎代謝量  1日の総消費カロリー

適正エネルギー  体脂肪率  除脂肪体重  ダイエット期間計算  その他

ダイエット・健康を数字から考える
1 肥満度 BMI

BMI=体重【Kg】÷身長【m】÷身長【m】

判定 BMI
~18.5 痩せている
18.5~25 適正
25~30 肥満(1度)
30~35 肥満(2度)
35~40 肥満(3度)
40~ 肥満(4度)

 BMIBody mass indexの数値は22が標準基準で、男女共に病気になり難いと言われていますこの値が高いと生活習慣病にも罹り易い。 BMIの指数は年齢性別には関係はありません。 BMIからは脂肪だけが過剰皮下脂肪型肥満か内臓脂肪型肥満かなのか、筋肉や水分浮腫みに関連が多いのかと言う事は分かりません。





※肥満度(%)の計算
適正体重からどれだけ増減(%)しているかの計算式

肥満度(%)=(実測体重-標準体重)÷標準体重×100






2 適正体重・標準体重
22という数字は、病気になる確率がもっとも低い というBMI(ホディマス指数)から導きだされたものです。







標準体重(Kg)=身長(m)×身長(m)×22

※ブローカー式変法
適正体重(Kg){身長(cm)-100}×0.9

適正体重より10-20%多い場合は「体重過剰」、20%以上の場合は 「肥満症」になります。このブローカ式桂変法は身長が低い方はやせすぎの標準体重が算出される傾向があるので注意が必要です。



3 基礎代謝量計算式(ハリス・ベネディクト方程式)

1日の基礎代謝量の計算式

男性: 66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢

女性:665+ 9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢

ハリス・ベネディクト方程式は日本人よりも骨格の大きい欧米の人々を基準としているため、 人によって25程度高いという誤差があるようです。そのため、この基礎代謝量は目安として受け取って下さい






4 1日の総消費カロリー計算

基礎代謝量×活動レベル=1日の総消費カロリー

↑

Ⅰ(低い) 1.3 散歩、買い物などの比較的ゆっくりした1時間程度の歩行の他、大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合
Ⅱ(やや低い) 1.5 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事等立位での業務が比較的多い他、大部分は座位での事務、談話などをしている場合
Ⅲ(適度) 1.7 生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合
Ⅳ(高い) 1.9 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合






5 適正(摂取)エネルギー量

適正(摂取)エネルギー量=標準体重×生活強度


生活強度
(軽い)25~30
(中程度)30~35
(やや重い)35~40
(重い:重労働)40~

※上記活動レベルの表を参考に当てはまる数が生活強度指数になります。



目標摂取カロリー目標体重×25~30

ダイエット中の一日の目標摂取カロリーの計算をしてみます。
適正摂取エネルギー量の式を応用して、目標体重理想体重になる為の目標摂取カロリーを次の式で求めます。健康的に痩せるには一か月当りマイナス5%以内位が望ましいので、 仮にあなたの体重が現在60kgで理想体重が50kgだとしたら、最初の目標体重は1か月後に60×0.95=57[kg]に設定してみて下さい。

目標摂取カロリー57×25-30 1425-1710[kcal]



1日に必要なカロリー=基礎代謝量÷0.6~0.7



理想摂取カロリー中間値=基礎代謝量+総消費カロリー÷2






6 体脂肪率

区分 細身 標準 軽肥満 肥満
男性(%) 15未満 15~20 20~25 25以上
女性(%) 20未満 20~25 25~30 30以上

上記は一例で、区分の名称表現や数値は体重体組成計体脂肪計等の違いメーカー型年式測定法計算法等や採用しているデータ日本肥満学会等により異なる物もあります。青年中年老年と順に標準等の数値が緩くなる様な区分け方もあります。体重の多い少ないではなく体脂肪率が高い状態が肥満です


体脂肪率[%]=体脂肪量[kg]÷体重[kg]×100




体脂肪量[kg]=体重[kg]×体脂肪率×0.9

この式は上の体脂肪率[%]の式と矛盾しますが、これは次の水中体重秤量法等で体脂肪率を求めた場合には、体脂肪量[kg]を計算する時に脂肪の比重の0.9を掛ける必要があリます。市販の体脂肪計で測定された体脂肪率[%]から体脂肪量[kg]を算出する時には不要かなと推測します。






7 除脂肪体重

除脂肪体重=体重×(100ー体脂肪率(%))÷100


除脂肪体重と(LBM)とは、体の全体重から皮下脂肪・内臓脂肪などの中性脂肪を省き、含めない体重を言う。全脂肪分の重さを引いているということは、残った体重は筋肉や内臓、骨格ということになる。






8 無理のないダイエット期間がわかる計算式

20×(身長×身長)=A

22×(身長×身長)=B
※身長は160cmの場合は1.60と計算

A
B=無理のない目標体重

現在の体重(kg)ー目標体重(
AB)=C ←目標体重までの数値

現在の体重(kg)×0.03=D ←1ヵ月に減らすべき体重

C(kg)÷D(kg)=E ←ダイエット期間

以上のことで1ヵ月でD(Kg)ずつE(ヵ月)かけて痩せるとリバウンドしにくい。






9 その他の計算式

☆美容体重

一般的に見て、健康的でスリムな体型の人の体重を計算します。

【計算式】
美容体重(kg) = 身長(m)2 × 20



☆理想のプロポーション計算

【計算式】

バスト = 身長(cm) × 0.52(cm) ウエスト = 身長(cm) × 0.38(cm)
ヒップ = 身長(cm) × 0.53(cm) 二の腕 = 身長(cm) × 0.15(cm)
太もも = 身長(cm) × 0.3(cm) ふくらはぎ = 身長(cm) × 0.2(cm)


☆筋肉率の計算

筋肉率は、体重と体脂肪率がわかれば、簡易に計算できる方法があります。

東京大学の石井直方教授が紹介している計算方法です。

次の順で計算していきます。

前提・考え方

人体は、骨と肉で構成されています。

そして、肉には、 筋肉、内臓、体脂肪等があります。

したがって、体重は、次のような関係が成り立ちます。


①体脂肪量の計算
体脂肪量 = 体重 × 体脂肪率

②除脂肪量の計算
除脂肪量 = 体重 - 体脂肪量

③筋肉量の計算

除脂肪量を2で割って、筋肉量を出します。

筋肉量 = 除脂肪量 × 1/2

④筋肉率の計算

最後に筋肉量を体重で割って、筋肉率を出します。

筋肉率(%) = 筋肉量 ÷ 体重  × 100


筋肉率(筋肉量)が低下すると、エネルギー消費が減るため、脂肪が蓄積されやすくなり、生活習慣病などの原因になります。
また、高齢者の場合など、転倒や寝たきりの大きな原因となります。
筋肉率が40%ほどあれば、階段をスムーズに降りられ、また、寝たきりにもなりにくいといわれています。

※年代別筋肉率の平均

年代 男性 女性
20代 44% 39%
30代 37% 37%
40代 34% 33%
50代 31% 30%
60代 29% 26%
70代 25% 23%



☆たんぱく質の食事摂取基準☆

タンパク質については、適度な活動レベルのものを対象に、1~70歳では指標として推定平均必要力(EAR)、推奨量(RDA)が示され、うち成人、高齢者に関しては目標量が示されている。

成人

推定平均必要(g/日)=0.74①x体重(kg)

推奨量(g/日)=推定平均必要量(g/日)x1.25②

①窒素平均維持量÷消化、吸収率

=0.67÷0.90=0.74

②推奨量算定係数