手 軽 さ 70/100
コ ス ト 50/100
アレンジ50/100
身体負担30/100
知　　識50/100
ペ ー ス 50/100
じゃがいもダイエットで痩せる理由
じゃがいもで痩せるダイエット
ダイエットに挑戦したものの途中で挫折してリバウンドしてしまう理由のひとつとして 「空腹感に耐えられないから」ということがあります。

そこで救世主となるじゃがいもは栄養もあり、ダイエット食材として毎日の食事に上手に取り入れれば、満腹感が持続し、無理なく健康的に痩せることがじゃがいもダイエットの魅力でもあります。


痩せる理由❶
近年の研究でじゃがいもは満腹指数（SI値）という、食後に満腹感を得られるかどうかを数値で表したものがじゃがいもは数ある食品の中でも最上位で高いということが判明しています。→満腹指数（SI値）を比較してダイエットしよう

じゃがいもの満腹指数は323でこれは白米の約2.5倍、食パンの約3倍です。
ごはんが茶碗1杯130gで220kcalなのに対し、じゃがいも1個130gは100kcal。 同じグラム数いただいても、満腹感があるうえに、カロリーはたった半分しかありません。

また、じゃがいもに含まれるたんばく質であるポテトプロテインが腸から出る満腹ホルモンのコレシストキニンを分泌させ、満腹中枢に働きかけます。そのため、早く満腹感が得られ、食べすぎを抑制します。

コレシストキニンはじゃがいもを食べてから、20～30分後に分泌されるので、食事の前にじゃがいもを1個食べると、全体の食事の摂取量が抑えられて結果的にダイエットにつながります。とくに運動量が少なくなり、脂肪が蓄積しやすい夜、すなわち夕食前に食べるとより効果が期待できます。


痩せる理由❷
じゃがいものでんぷんはレジスタントスターチという消化されにくい難消化性でんぷんを含んでいます。

じゃがいものでんぷんは消化酵素の働きを受けにくく、消化がゆっくりなでんぷんを含んでいます。 そして加熱し、冷ますことでその量が増え、食物繊維と似た働きをし、糖の吸収を穏やかにします。

腹もちがよくなり、さらには大腸の調子を整え、便秘の改善にもつながります。
調理法によって難消化性でんぷんの量が変わることはありませんが、加熱して冷ます前だと100g中、約7gですが、冷ますと約13gに増加するといわれています。

じゃがいもを使った料理は冷まして食べるほうが、ダイエット効果がより期待できるというわけです。



痩せる理由❸
食事をすると体内に取り込まれた糖は腸に吸収され、血液中に流れ込み、血糖値が上がります。そして血糖値の上昇に応じて、膵臓からインスリンが分泌され、インスリンが血糖をエネルギーに変えて筋肉や血管などに運びます。

ただ、筋肉などがエネルギーを蓄積するのには限界があります。血糖値が急激に上がるとエネルギーが過剰になり、インスリンはエネルギーを脂肪に変え、脂肪細胞に蓄積されて、その結果太ることになります。

血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌を緩やかにしてくれるのが、食物繊維を多く含んだGI値(食品が体内で血糖値を上げるまでの速度を数値化したもの)の低い食べものですが、残念ながら、じゃがいもはGI値が低いとはいえません。→低GI食品で痩せる方法

しかし、じゃがいものでんぷんの一部のレジスタントスターチという難消化性でんぷんが食物繊維に似た働きをして、糖の吸収を緩やかにしてくれます。
食事と同時に、基礎代謝量(運動をしていなくても生命維持のために常に使っているエネルギー)を下げないようにすることもダイエットには大切です。→基礎代謝とダイエットの密接な関わり

ただ座っているだけでも、1200kcalぐらいは消費します。個人差はあるものの基礎代謝量は年齢とともに低下し、食べたものを消費しにくくなるんです。

また、よく動く人とそうでない人では当然のことながら、消費エネルギーが違います。適度な運動をし、基礎代謝量を下げないようにして、エネルギー源をじゃがいもを中心にした食事をすれば、1日の摂取カロリーをマイナス200～300kcalにはできるでしょうから、ダイエットには効果的です。


じゃがいもの力を引き出す方法
じゃがいもをもっと知ろう
身近な野菜の1つで、使い勝手も良く、種類も豊富。晩ご飯のおかずに迷ったときなどじゃがいもがあれば便利になります。

旬
産地によっても違いますが、5～6月と9～12月といわれています。 もちろん今は1年中、味わえます。
春から初夏にかけて収獲されたものが新じゃがで、皮がやわらかく、水分が豊富です。

栄養素
主成分はでんぷんを主とした糖質ですが、カロリーは100gで76kcalと、ごはんの約2分の1しかありません。ほかにビタミンCやB、カリウムなどが含まれています。なかでもビタミンCは100g中に約35mgも含まれており、これはみかんとほぼ同じ量です。

ビタミンCは熱に弱いのですが、じゃがいものビタミンCはでんぷんが湖状に変化するので、加熱しても壞れにくいのが特徴です。さらには大腸の調子を整え、便秘の改善や体内の余計な塩分を排出し、高血圧やむくみの予防や免疫力をアップさせるなどの働きがあります。

選び方＆保存方法
皮にキズやシワがなくふっくらとしてデコボコが少ないもの、重たいもの、にぎってかたいものを選びましょう。
光に当たると皮が縁化したり、発芽が促進されてしまうので、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存を。2～3℃の冷蔵庫で保存すると糖度が残り、おいしくいただけます。


じゃがいもの力を引き出す3つの方法
①皮つきで電子レンジ加熱
じゃがいもは電子レンジで加熱すると、
栄養素が残り、短時間でおいしくできます。じゃがいものビタミンＣは加熱しても壊れにくいのが特徴です。皮に多くの栄養素があるので、積極的に摂取しましょう。
じゃがいもの大きさや電子レンジのワット数により、加熱時間などに多少の差がありますので、
十分注意してください。

②冷ましていただく
じゃがいものでんぷんは加熱すると糊化して消化されやすい構造に変化します。冷ますことで一部、腸に消化されにくい難消化性でんぷんができます。

③低カロリーの調味料で
じゃがいもがいくらダイエットに有効といってもバターなどの高カロリー食材を大量に使うのは控えましょう →調味料とダイエットの関係



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