和食定番レシピ和食の定番レシピ(定食・すし・丼)は特に外食などでいつも食べているレシピの1つですが、いったいどれくらいのカロリーや栄養があるのか疑問に思いませんか?

和食レシピカロリー一覧の中から脂質やビタミンなどそれぞれの栄養素をチャートでわかりやすく表示してあるので、とても便利でダイエットのお供にも使えます!



レーダーチャート例
例題チャート左のチャートは1食分に含まれている各栄養素を算出(緑の部分)し、理想値を表しています。
円に近いほどその栄養素は1食分で足りているということになります。理想値は以下の通りです。
<1食の栄養理想値>
エネルギー:533kcal
脂質:14.8g
糖質:80g
タンパク質:20g
カルシウム:200mg
鉄:4mg
ビタミンA:600IU
ビタミンB1:0.23mg
ビタミンB2:0.33mg
ビタミンC:16.7mg
グラフで注意したいのがカロリー(エネルギー)、脂質、糖質のチャートが大きくならないようにすることです。ぜひ参考にしてみてください。

定食
定食は全体的にごはんを含むためにカロリーは高めになりますが、食べ方次第ではバランスの良いメニューとなります。

とんかつ定食チャート

とんかつ定食:876kcal

メニュー
豚カツ、ごはん、サラダ、味噌汁、ひじき、漬物

同じ豚肉でもヒレは134kcal/100g、ロースは314kcal/100gと倍以上カロリーが違います。注意して美味しくたべましょう!


区切り線

刺身定食チャート刺身定食:719kcal

メニュー
刺身、ごはん、海藻サラダ、味噌汁、のり

刺身は和定食の代表ですが、洋定食や中華定食に比べて低カロリーで栄養バランスもとりやすく、主食さえ気を付ければ減量メニューになります。



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山かけ定食チャート山かけ定食:714kcal

メニュー
山芋、ごはん、マグロ、味噌汁、漬物

山芋は大根と同様にジアスターゼという酵素が多いため、消化を助けてくれます。ただし、イモ類ですからジャガイモと同じくらいのカロリーがあります。



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さんま定食チャート
さんま定食:638kcal

メニュー
さんま、ごはん、ひじき、味噌汁、漬物

コレステロール低下作用のある脂肪豊富なさんま。魚の脂肪は肉と違い安心して食べられます。



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すき焼き定食チャートすき焼き定食:872kcal

メニュー
すき焼き、ごはん、ひじき、味噌汁、漬物、たまご

高カロリー、高脂肪、しかも塩分も多いすき焼き定食。取り方次第ではバランス食になります。


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冷奴定食チャート
冷奴定食:647kcal

メニュー
豆腐、ごはん、ひじき、味噌汁、漬物、納豆、のり

冷奴定食も見た目のチャートは振り切れていますが、植物性の良質なたんぱく質原である納豆や豆腐は貴重で、栄養価が高いメニューであるといえます。






チェック「定食屋で頼みたい」おすすめダイエットメニューランキング
1位 あじ味の塩焼き定食 503kcal
尾頭つきは見た目の満足感もあり、食べるのに時間がかかるので早食いを防ぎます。タンパク質やビタミン、ミネラルがとれます。


2位 刺身定食 615kcal
低脂肪のあっさりメニュー

3位 煮魚定食 624kcal
塩分が高め、煮魚の汁はのこし、味噌汁はつゆまでのまないこと

4位 ぶりの照焼定食 645kcal
ぶりは脂肪が多めで、カロリーが高め

5位 鶏肉の照焼定食 776kcal
高カロリーな鶏肉の皮を取り除き、野菜を多めにとるのがポイント







すし類は全体的に野菜が少な目になるので注意が必要です。

にぎりずしチャート
にぎりずし:466kcal

メニュー
にぎり8貫+巻物

減量食の代表のように言われているすしですが、野菜が足りないのが唯一の欠点。ちらしに比べてごはんが少ない分、カロリーは低めです。ねたが多いのでタンパク質は十分といえます。

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ちらしずしチャートちらしずし:804kcal

メニュー
刺身、いくら、ごはん、たまご

ちらしずしはごはんが茶碗2杯分使われているのでカロリーが高めになります。また野菜も不足傾向にあるので注意が必要です。


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鉄火巻きチャート鉄火巻き(1本):471kcal

メニュー
マグロ、ごはん、のり

マグロを多く含んだ鉄火巻きはタンパク質が多めでカロリーも低めです。




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かっぱ巻きチャート
かっぱ巻き(1本):276kcal

メニュー
きゅうり、ごはん、のり

当然きゅうりを使用するため、カロリーは低めです。これだけでは栄養が偏るので、たまごなどを合わせてとることでタンパク質を補いましょう。

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太巻きチャート太巻き(1本):611kcal

メニュー
きゅうり、ごはん、たまご、かんぴょう、のり

太巻きは1本で611kcalもあります。野菜を合わせて食べることを忘れずに。




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納豆巻きチャート
納豆巻き:91kcal

メニュー
納豆巻き

納豆は畑の肉といわれる大豆から作られ、タンパク質や食物繊維が豊富な食材で、美容や成人病予防には欠かせません。


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ネギトロ巻きチャート
ねぎとろ巻き:129kcal

メニュー
ねぎとろ巻き

まぐろのトロは脂分が多いために、赤身より3倍ほどカロリーが高くなります。





どんぶりも野菜を摂ることがポイントとなります。どんぶりの種類によって栄養が変わってきますので、注意しましょう。
かつ丼チャート
かつ丼:900kcal

メニュー
とんかつ、ごはん

どんぶり類の中でも高カロリーのカツがのっているので最もカロリーが高い丼です。
野菜は摂取しましょう。



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天丼チャート
天丼:752kcal

メニュー
天ぷら(えび、さつまいも、ししとう、きす)、ごはん

かつ丼に勝るとも劣らないレベルのカロリーです。揚げてあるものの違いと考えて問題ないでしょう。


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親子丼チャート親子丼:642kcal

メニュー
鶏肉、たまご、ごはん

鶏肉とたまごでタンパク質は十分に摂取できていますので、牛乳や野菜を摂るように心がけましょう。



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うな丼チャート
うな丼:647kcal

メニュー
うなぎ、ごはん

ビタミンAの宝庫であるうなぎですが、脂肪も多く含んでいます。偏りがちな栄養素を補う必要があります。



温そばチャート
温そば:497kcal

メニュー
そば、かまぼこ、わかめ、あげ、たまご

カロリーは適性の範囲内ですが、タンパク質や野菜が不足気味です。おむすびを+するのではなく青菜やかぼちゃの煮物などを取り入れましょう。


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ざるそばチャートざるそば:333kcal

メニュー
そば、のり

糖質中心でバランスのとりにくい1品。カロリーは低めですが、冷たい食べ物なうえ、栄養があまりないので決して痩せる食材とは言えません。


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うどんチャートうどん:603kcal

メニュー
うどん、揚げ玉、かまぼこ、のり

そばに比べるとカロリーは高めになります。具材を調節してカロリー摂取を控えましょう。



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そうめんチャート
そうめん:354kcal

メニュー
そうめん、かまぼこ

麺中心になりがちなそうめんですが、チャートであらわされているとおり糖質が高く、ほかにあまり栄養が期待できません。野菜を追加しましょう。


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冷やしうどんチャート
冷やしうどん:379kcal

メニュー
うどん、油揚げ、レタス、たまご、のり、きゅうり

豊富な栄養は上にのっている食材によるもの。油揚げは高カロリーなので、代替えも可。豆腐を加えても良い。








チェック「そば・うどん屋で頼みたい」おすすめダイエットメニューランキング
1位 けんちんうどん 520kcal
大根、ごぼうなど根菜が多く、ビタミンや食物繊維などがとれます。ただしたんぱく質が少なめ。食後に牛乳を飲めば栄養バランスがグンとアップします。


2位 おかめうどん 425kcal
具は多いが、野菜が少なめ。食後に野菜ジュースを

3位 鍋焼きうどん 497kcal
熱いものは早食いの防止に効果あり。

4位 わかめそば 332kcal
たんぱく質、野菜が少なめ。

5位 山菜そば 337kcal
たんぱく質が少な目なので、卵のトッピングを






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