洋食定番レシピ




洋食の定番レシピ(ピラフ・スパゲティ・サンドイッチなど)はどこのお店でもメニューがあり、豊富な種類があります。特に外食でどこかに食べに行く方が多いかもしれませんが、やはり気になるのがメニューのカロリーではないでしょうか?表示のないレストランもありますし、そんな時にはこの洋食レシピカロリー一覧を活用してください。レーダーチャートで分かりやすく表示してあります。





レーダーチャート例レーサーチャート例1食の栄養理想値>
エネルギー:533kcal
脂質:14.8g
糖質:80g
タンパク質:20g
カルシウム:200mg
鉄:4mg
ビタミンA:600IU
ビタミンB1:0.23mg
ビタミンB2:0.33mg
ビタミンC:16.7mg






上のチャートは1食分に含まれている各栄養素を算出(緑の部分)し、理想値を表しています。
円に近いほどその洋食の栄養素は1食分で足りているということになります。
グラフで注意したいのがカロリー(エネルギー)、脂質、糖質のチャートが大きくならないようにすることです。ぜひ参考にしてみてください。

ごはんのみというパターンも多いので野菜や牛乳を摂るという心がけを忘れずに。

オムライスレーサーチャート

オムライス:640kcal

メニュー
チキンライス、たまご

一見バランスの良さそうなオムライスですが、意外と高カロリーで野菜不足になりがちです。魚介類やサラダを合わせて食べましょう!


区切り線

和風ピラフレーサーチャート和風ピラフ:772kcal

メニュー
ベーコン、ごはん、たまご、のり

ごはん類の中では比較的栄養バランスのとれている和風ピラフです。一緒に炒めるものに注意すればさらに栄養食に。カロリーは高めです。



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エビピラフレーサーチャートエビピラフ:580kcal

メニュー
えび、ごはん、コーン

エビだけではタンパク質が不足気味になりがち。その割にごはんの量が多いのでカロリーオーバーになります。



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チキンドリアレーサーチャート
チキンドリア:931kcal

メニュー
鶏肉、ごはん、チーズ、マッシュルーム

鶏肉がたっぷりはいっているので、高たんぱく、高カロリーです。カルシウムもホワイトソースや牛乳でとれますが、野菜が不足がちになります。



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シーフードドリアレーサーチャートシーフードドリア:742kcal

メニュー
魚介類、ごはん、チーズ

ドリアはごはんの量自体はピラフの半分ぐらい。しかしホワイトソースやチーズが多いので高カロリーメニューです。


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ビーフカレーレーサーチャート
ビーフカレー:691kcal

メニュー
カレー、牛肉、ごはん、じゃがいも、人参

カレーを選ぶときはできるだけ具だくさんなものを選ぶように心がけましょう!ご飯が主体となるのでチャートも右よりです。


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ハヤシライスレーサーチャート
ハヤシライス:610kcal

メニュー
ルー、ごはん、牛肉、玉ねぎ

ハヤシやカレーのルーは油をたくさん使うので意外と高カロリー。特にハヤシはバターを含む分、高カロリーになりがち。

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ハンバーグセットレーサーチャートハンバーグセット:713kcal

メニュー
ハンバーグ、ごはん、たまご、野菜、スープ

脂肪分の多いひき肉を使用しているのでハンバーグは高カロリーになります。セットなので、野菜なども合わせて食べましょう。


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コロッケセットレーサーチャートコロッケセット:804kcal

メニュー
コロッケ、ごはん、野菜、スープ、スパゲティ

フライは衣に油をたくさん含むため、カロリーも高めになります。




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ステーキセットレーサーチャート
ステーキセット:856kcal

メニュー
牛肉、ごはん、サラダ、スープ

当然ステーキは高カロリーな食品ですので、野菜も合わせて食べることを忘れずに。




スパゲティは意外と高カロリーですが、うどんに比べてタンパク質は2倍あります。
ミートスパゲティレーサーチャート
ミートスパゲティ:625kcal

メニュー
スパゲティ、ミートソース、ひき肉

ミートスパゲティはスパゲティの中では普通ぐらいのカロリーですが、ひき肉を使用しているので若干高めです。



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スパゲティナポリタンレーサーチャート
スパゲティナポリタン:568kcal

メニュー
スパゲティ、ナポリタンソース、ピーマン、マッシュルーム、ベーコン

スパゲティも野菜が不足気味なので、どのように摂取するのかがポイントになります。


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たらこスパゲティレーサーチャートたらこスパゲティ:439kcal

メニュー
たらこ、スパゲティ

カロリー的には問題ありませんが、栄養バランスはもう一歩。コレステロールが気になる方にはおすすめできません。



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和風スパゲティレーサーチャート
和風スパゲティ:611kcal

メニュー
スパゲティ、きのこ、ツナ、のり

きのこはノーカロリーなので、減量メニューに最適な食材です。タンパク質が不足気味。



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ボンゴレビアンコレーサーチャートボンゴレビアンコ:783kcal

メニュー
スパゲティ、あさり、しめじ、オリーブオイル

あさりがたくさん入っているのでタンパク質は十分です。しかしスパゲティの中では塩分が多いのは注意。同じ麺類でもうどんに比べ2倍のタンパク質があります。


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ペスカトーレレーサーチャート
ペスカトーレ:788kcal

メニュー
スパゲティ、あさり、有頭海老、オリーブオイル、ムール貝、イカ、トマトソース

貝類にエビと、タンパク質はたっぷりで栄養分も豊富なのですが、カロリーは高く、脂肪分も多めになります。

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カルボナーラレーサーチャート
カルボナーラ:749kcal

メニュー
スパゲティ、ベーコン、牛乳、たまご、チーズ

見た目はクリーミーな色に比べて意外と塩分が高いカルボナーラ。野菜がないのでサラダをセットにしましょう。


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ラザニアレーサーチャート
ラザニア:686kcal

メニュー
ラザニアパスタ、チーズ、玉ねぎ、ひき肉、ほうれん草

チーズとクリームが使われているため、カルシウムが多くなっています。しかし脂肪分も多いために高カロリーな一品です。


ミックスサンドレーサーチャート
ミックスサンド(4片):682kcal

メニュー
パン、野菜色々、たまご

具がいっぱいでボリューム満点のサンドですが、パン自体がカロリーが高く、高カロリーになりがちな一品です。


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焼きサンドレーサーチャート焼きサンド(4片):833kcal

メニュー
パン、たまご、ベーコン

高カロリー、高脂肪なので野菜を摂ることを忘れずに。


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トーストレーサーチャートトースト(1枚):321kcal

メニュー
パン

トースト単品ではバランスがとれません。牛乳や野菜ジュースなど合わせて飲むことをおすすめします。










チェック「洋食屋で頼みたい」おすすめダイエットメニューランキング
1位 あさりのトマトスパゲティセット 600kcal
良質のたんぱく質、鉄分、ビタミン類をとることができます。野菜が少な目になるので他の食事で多めにとりましょう。麺を少量に、ドレッシングを少な目にするのが理想


2位 シーフードリゾットセット 532kcal
低脂肪で良質のたんぱく質が豊富

3位 ロールキャベツセット 527kcal
野菜が多く取れ、ほかの洋食に比べて油が控えめ

4位 煮込みハンバーグセット 644kcal
ハンバーグのソースを少な目に

5位 鮭のムニエルセット 539kcal
サラダにドレッシングをかけず、野菜を多めに摂取