手 軽 さ 70/100
コ ス ト 50/100
アレンジ70/100
身体負担70/100
知  識50/100
ペ ー ス 70/100
FI値ダイエット女性が抱える体の不調で多いのが便秘です。便秘だと代謝も悪くなり、太りやすい体質になってしまいます。ダイエットをしている人は特に注意したいのが便秘です。それを改善する栄養素の筆頭としてあげられるのが食物繊維です。その食物繊維を効果的にとり、ダイエットにも役立ててほしいと考えられたのがFI値というものです。

FIとは、ファイバー・インデックスの略。食品100g中に含まれるカロリーの対食物繊維比をみたもので、この値が小さいほど、食品100gあたりの食物繊維の含有率が高く、カロリーが低いことを示しています。

FI値の低い食品を選べば、カロリーを抑えながら、より多くの食物繊維をとることができるのです。

FI値はカロリー÷食物繊維量でわかるので、この2つの数値がわかれば、自分でも簡単に計算できるのも魅力です。食材だけでなく、加工食品にも成分表示があるので、よく購入する商品のFI値を計算してみるのもいいでしょう。


FI値食材別一覧表
野菜類
穀類
きのこ類
海藻類
豆類
果物類

野菜類
  • FI値
    食品
  • 青じそ
  • 大根
  • モロヘイヤ
  • みょうが
  • かぶ
  • 春菊
  • ほうれん草
  • ゴーヤ
  • ブロッコリー
  • たけのこ
  • カリフラワー
  • 芽キャベツ
  • 10
    なす
  • 10
    ピーマン
  • 10
    セロリ
  • 11
    白菜
  • 11
    ズッキーニ
  • 11
    レタス
  • 11
    ごぼう
  • 12
    にんにくの芽
  • 12
    アスパラガス
  • 13
    きゅうり
  • 13
    キャベツ
  • 13
    ねぎ
  • 14
    にんじん
  • 14
    しょうが
  • 18
    かぼちゃ
  • 19
    トマト
  • 21
    パプリカ
  • 23
    たまねぎ
  • 24
    大豆
  • 25
    コリアンダー
  • 25
    さといも
  • 33
    レンコン
  • 57
    さつまいも
  • 58
    じゃがいも
  • 65
    ながいも

穀類
  • FI値
    食品
  • 47
    ライ麦パン
  • 66
    そば
  • 99
    パスタ
  • 115
    食パン
  • 118
    玄米
  • 131
    うどん
  • 141
    そうめん
  • 294
    もち
  • 560
    白米


きのこ類
  • FI値
    食品
  • きくらげ
  • しめじ
  • しいたけ
  • マッシュルーム
  • エリンギ


海藻類
  • FI値
    食品
  • 寒天
  • ところてん
  • もずく
  • ひじき
  • わかめ
  • のり
  • こんぶ

  
豆類
  • FI値
    食品
  • こんにゃく
  • しらたき
  • 11
    さやいんげん
  • 12
    小豆
  • 29
    枝豆
  • 30
    納豆
  • 37
    そらまめ
  • 155
    ゆば
  • 180
    豆腐
  • 214
    厚揚げ
  • 230
    豆乳

 
果物類
  • FI値
    食品
  • 21
    キウイ
  • 24
    いちご
  • 31
    もも
  • 34
    パイナップル
  • 35
    アボガド
    36
りんご
  • 48
    なし
  • 49
    オレンジ
  • 63
    グレープフルーツ
  • 84
    メロン
  • 113
    みかん
  • 118
    ぶどう
  • 123
    すいか

 


ダイエットに有効な痩せる理由
食物繊維には、大腸内で余分な脂肪を吸着して、老廃物とともに体外へ排出する働きがあります。食物繊維のデトックス機能は、腸内をキレイにしてくれるだけではありません。

脂肪や糖質はからだにとって重要なエネルギー源となります。でも過剰摂取すれば内臓に脂肪として蓄えられ、からだに悪影響を及ぼすことになってしまうので、有効に働いてくれる食物繊維が必要になってきます。

さらに食物繊維はカロリーはゼロとされており、人間の消化酵素で消化されない食物繊維は、エネルギー源にはならないと考えられています。

エネルギーとして使われなかった糖質はすべて脂肪に変えられるので、余分な糖質にも食物繊維は効果的に働きます。食物繊維の機能として新たに注目されているのがファットバーニングという、脂肪を燃やす働きのことです。

大腸に入った食物繊維は短鎖脂肪酸(酢酸や酪酸など)という脂質に変化します。これが肝臓に送られ、糖を燃やしてエネルギーを作り出す経路から、脂肪を燃やしてエネルギーを作り出す経路へシフトします。

脂肪がたまりやすくダイエットしにくい体質を、脂肪がたまらないダイエットしやすい体質に変えてくれるという素晴らしい効果があります。

また、腸の働きが悪くなって出すべき便や水分がたまってしまうと新陳代謝は低下してしまいます。新陳代謝とは、体の古い細胞が新しい細胞へと生まれ変わることを指しますが、新陳代謝がスムーズにいかないと、いらなくなった古い細胞がからだに蓄積されてしまいます。これは老廃物がたまりやすいからだになっている状態で、ダイエットをしてもなかなか効果はあがりません。

食物繊維をとることは、ダイエットの大敵とされる便秘の解消や新陳代謝の向上につなげることができます。

大腸をキレイにするためにも、食物繊維は働いてくれるのです。
腸内の老廃物を一掃すれば、腸は元気を取り戻し、働きもアップします。これにともない全身の新陳代謝はよくなります。

代謝が高まると、皮層や内臓を流れる血液の流れも改善されます。体も温まりやすくなり、便、尿、汗もどんどん出て、毒素も体内にたまることなくスムーズに排出されるように。つまり、ダイエットしやすいやせ体質になれるというわけです。


ダイエットレシピ紹介
大根をしょうゆで味つけすることでしっかり立派なおかずになります
大根ステーキ FI値25 76Kcal
■作り方
①大根は皮ごと9cm厚さの輪切りにする。
②フライパンにオリーブオイルを弱火で熱し、①を入れふたをする。
7~8分蒸し焼きにし、焼き色がついたら返して、さらに7~8分蒸し焼きにする。
③みつばは3cmの長さに刻む。しそは小さくちぎる。玉ねぎはたての薄切りにする。すべてを冷水に5~6分さらし、パリッとさせ水気をきる。
④ボウルにAを合わせておく。
⑤②を器に盛り、③をのせ、Aをかける。
■材料(2人分)
大根…6cm
みつば…1束
青じそ…10枚
玉ねぎ…1/2個
オリーブオイル…大さじ1/2

しょうゆ…おおさじ1
酢…おおさじ1
だし汁…おおさじ1


さばのトマト煮 FI値101 233Kcal
■材料(2人分)
さば…2切れ
トマト…1個
玉ねぎ…1/2個
セロリ…1/2本
にんにく…1かけ
クレソン…少々
オリーブオイル…おおさじ1/2
小麦粉…適量
塩・こしょう…少々

オリゴ糖…おおさじ1/2
白ワイン…おおさじ1
塩…少々

■作り方
①トマトは1 .5cm角に切る。玉ねぎは薄切り、セロリは筋をひいて斜め薄切りにする。
②さばは塩、こしょうをして、小麦粉をはたきつける。
③フライパンにオリーブオイルを入れ、中火で粗みじん切りにしたにんにくを炒める。香りが立ったところに②を入れ、焼きつける。
④両面に焼き色がついたら①を加え軽く炒め、Aを加える。

キャベツのペペロンチーノ FI値84 439Kcal
■材料(2人分)
キャベツ…300g
ペンネ…150g
オリーブオイル…大さじ2
塩…少々

にんにく(粗みじん切り)…1かけ
赤唐辛子…1本
■作り方
①キャベツは一口大に切る。
②フライパンにオリーブオイル、Aを入れ中火にかける。香りが立ったら①を加えて炒め、油がまわったら塩をふり、ふたをして1~2分蒸し煮にする。
③キャベツがしんなりしたところで、時間通りにゆでたペンネを加えまぜ合わせる。

なすとかぼちゃのナボリタン FI値70 420Kcal
■材料(2人分)
なす…2本
かぼちゃ…150g
スパゲッティ…150g
オリーブオイル…おおさじ1

トマトケチャップ…大さじ3
塩…少々
こしょう…少々
チリペッバー…少々

作り方
①なすは長さを半分に切り、たて6つ割りにする。
②かぼちゃは7~8cm厚さの一口大に切る。
③フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、①、②を炒める。油がなじんだらふたをし、時々まぜながら5~6分蒸し焼きにする。
④野菜がこんがりしてやわらかくなったら、Aを加え炒め合わせ、なじんだらゆでたスパケッテイを加え、軽く炒める。





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