手 軽 さ 70/100
コ ス ト 50/100
アレンジ50/100
身体負担50/100
知  識30/100
ペ ー ス 30/100
飽和脂肪酸の種類と効果
不飽和脂肪酸ダイエットまず脂肪と聞いて何を思い浮かべますか?

油であったり、不健康なイメージはないでしょうか。

それがダイエットに効果があるとはとても信じられませんが、不飽和脂肪酸ダイエットだと、ダイエットしながらも脳の活性化や血液サラサラ効果、美肌効果も得れるうえに健康にも良いいので期待度が高いです!

しかもサプリメントの種類も豊富なのでしっかりサポートしています。

普段の食事で油から取り入れている脂肪酸の種類は、実は「飽和脂肪酸」と、「不飽和脂肪酸」の二つあります。

不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、またさらに多価不飽和脂肪酸はオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸などの種類があります。

飽和脂肪酸は皆さんのイメージ通りである肉類や乳・乳製品の脂肪に多く含まれ、中性脂肪やコレステロールなどを増加させる働きがあります。

不飽和脂肪酸は、魚介類や植物油に多く含まれます。魚は肉に比べて脂肪分が少ないところから、昔からダイエット食品の一つとして定番であり続けています。その上、イワシ、サンマといった大衆魚には、頭が良くなる成分が含まれているという話題や安価ということもあって、家庭でも好んで食べられているようです。

魚の食べ方に関して日本は刺身、たたき、三枚おろしなど豊富なメニューでアレンジが可能なので飽きることはありません。

たしかに、イワシ、サンマといった背の青い魚には、EPA(エイコサぺンタエン酸)や、DHA(ドコサへキサエン酸)といったものが含まれているのは有名ですが、これらの物質の特徴は、なんと脱コレステロール作用があること、それに加えて頭が良くなると大人気なのです。

しかし、注意したいのがこのような効果は新鮮さがあって実現できることなのです。少しでも鮮度が落ちると、かえって有害となることがありますので注意が必要です。

先ほどの物質はいずれも不飽和脂肪酸です。最大の欠点は、酸化しやすいこと。酸化をくり返せば、発ガン性物質や老化物質に変身するのです。

とくに一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、「善玉」といわれるHDLコレステロールを下げずに総コレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化を予防すると言われています。

地中海周辺で心疾患による死亡率が低いのは、オレイン酸が多く含まれるオリーブオイルを使用しており魚中心の料理が多いことがあげられます。地中海式ダイエット方法が効果があるといわれるのはこのためです。

最近特に注目されているのがオリーブ油です。オリーブ油にたくさん含まれているオレイン酸という一価不飽和脂肪酸はリノール酸などの多価不飽和脂肪酸と比べて酸化されにくいという長所があります。オリ一ブオイルには毒素排出する成分、リコピンも入っていて便秘にも〇です。

しかも、リノール酸と異なり、善玉のHDLを低下させずに悪玉のLDLを減らすことがわかったうえ、オリープ油にはオレイン酸のほかにもビタミンEやポリフェノールなど強力な抗酸化物質が含まれているので、二段構えで動脈硬化の予防に役立ちます。

事実、オリーブ油をたくさん料理に使っている南イタリアでは、心臓病がとても少ないことが明らかになり、オリーブ油は日本の食卓へも進出しています。

オリーブ油は数ある植物油のなかでも、果実を圧搾するだけで採取できる唯一の天然の油です。オリーブ油でおなかをこわすのは、何度も加熱され酸化や劣化がすすんだ古い油を調理に使った場合に多いようです。

オリーブの果実から最初に搾りとった"一番搾り"のエキストラ・ヴァージンオイルはその成分が母乳に近く、からだにやさしい「油性のジュース」とさえよばれています。

欧州諸国のなかで特に南イタリアで心臓病が少ない理由として、そのヘルシーな食生活が注目されています。三方を海で囲まれた南イタリアでは、イワシ、サパ、サンマ、イカ、タコなど日本でもおなじみの新鮮な魚介類が豊富に食卓にのぼります。イワシなどの青い背の魚にはエイコサペンタエン酸、ドコサへキサエン酸、αリノレン酸などのオメガ3系多価不飽和脂肪酸がたくさん含まれています。



不飽和脂肪酸とダイエット

一価不飽和脂肪酸(オメガ9系脂肪酸)
効果:悪玉コレステロールを減らす

食材:オリーブ油、菜種油、落花生油、マカダミア油

オリーブ油などに含まれるオレイン酸が代表です。飽和脂肪酸の代わりに摂ると動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らします。

オメガ3系脂肪酸
効果:中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす

食材:脂ののった魚(マグロのトロ、さんま、さば、いわし、さけなど)エゴマ油。菜種油、亜麻仁油
オメガ3系脂肪酸には、食用調理油由来のα―リノレン酸と魚由来のEPA、DHA、DPAなどがある。これらも生体内で合成できず、欠乏すると皮膚炎などが発生する。

さらにオメガ3系脂肪酸は血中中性脂肪値の低下、不整脈の発生防止、さまざまな生理作用を介して生活習慣病の予防効果があります。

魚に多く含まれるIPAやDHAが代表です。細胞膜や体の仕組みに働きかける生理活性物質の材料となります。中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあり、血栓ができるのを防ぎます。

不足すると皮膚炎、集中力の低下、発育不良などになります。オメガ3系には血圧低下作用、コレステロール低下作用、炎症やアレルギーの予防、血栓やがんの抑制作用が確認されています。またタコやイカに含まれるタウリンにもコレステロールを低下させる作用があります。

最近の研究から、DHAには敵意を抑制する作用のあることがわかりました。さらにオメガ3系を投与したところ、分裂病やうつ病の症状が改善したとの研究結果が発表され、同様に魚の消費量とうつ病の発症率は逆相関することも明らかになりました。このようにオメガ3系の精神面への効果にも期待がかけられるようになってきたのです。

脂肪は、必須脂肪酸のバランスが大切です。
獣肉(豚・牛など)鶏肉はオメガ6系と言われる脂肪が多く魚からはオメガ3系と言われる脂肪が摂れます。

獣肉に偏った食事ではオメガ6系が過多になり、オメガ3系が欠乏します。
このバランスがまずい、というわけです。それを補うためには、獣肉を減らし、魚食に変え、さらに亜麻仁油やシソ油等を摂るのが良いのです。

オメガ6系脂肪酸
効果:悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも減らします

食材:牛肉、豚肉、鶏肉、植物油・ナッツなど
オメガ6系脂肪酸の代表は食用調理油に多く含まれているリノール酸である。リノール酸が代謝されてできるアラキドン酸は、魚にも多く含まれている。これらの脂肪酸は体内で生成できないので食物から摂取する必要がある。

大豆油やコーン油など、一般的な植物油に多く含まれるリノール酸が代表です。細胞膜や体の仕組みに働きかける生理活性物質の材料となります。摂りすぎると悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも減らします。

リノール酸に代表されるオメガ6系多価不飽和脂肪酸のとりすぎによる炎症、アレルギー、血栓などの弊害を防ぐ作用がオメガ3系にあるため、両者をバランスよく摂取することがとても大切です。

すなわちリノール酸の多い植物油を減らして、青い背の魚を積極的に食べることです。最低でも週に2〜3回は青い背の魚(サバ、サンマ、イワシ、アジ、カツオなど)をとるとよいと言われています。一方、外食やスナック菓子にはいまだにリノール酸がたくさん使われているので要注意です。



脂肪酸の効果まとめ
種類 効果 食材 酸化強度 アレルギー予防 脂肪対策
オメガ3系 中性脂肪を減らす 魚・エゴマ、亜麻仁油 ×
オメガ6系 悪玉・善玉コレステロールを減らす 肉類、植物油 × ×
オメガ9系 悪玉コレステロールを減らす オリーブ油、菜種油
飽和脂肪酸 中性脂肪を増やす マーガリン、卵、肉、乳製品 ×
それぞれの脂肪酸を表にして一覧でまとめました。こうするとそれぞれ特徴があることがお分かりいただけると思います。特に注意が必要なのは飽和脂肪酸です。クリームやバター、卵類など幅広く利用されている食品に含まれています。摂り過ぎには注意が必要です。

オメガ6系は現在最も利用されているひまわり油、サフラワー油、コーン油などに含まれており、日常に溢れています。弁当や加工食品などに含まれており、酸化に弱いので、摂取を控えることがカギになります。オメガ3系、又は9系へ変更すると効果的です。

オメガ3系は中性脂肪を減らすというダイエットにもっとも適したものです。また、アトピーやアレルギーにも効果があり、免疫力を高めてくれますし、不足すると悪化します。積極的に摂取することが望ましいのですが、酸化にとても弱いので、熱したり、長期間保存できないのが欠点です。

オメガ9系は万能ともいえる材料です。悪玉コレステロールを減らす特徴もあり、熱に強いので料理の幅も広く使えることが最大の利点でしょう。

これらの脂肪酸を上手に使い分けることができればダイエットに健康な身体を手に入れることが可能となるでしょう。毎日使うものだから慎重に選びたいですね。




亜麻仁油を食事に取り入れてダイエットやアレルギー予防を目指す
亜麻仁油は注目の食材で、亜麻の種子から抽出される油のことです。必須脂肪酸であるα-リノレン酸やリノール酸を豊富に含みます。 コレステロール値の上昇を抑制したりするだけでなく、動脈硬化の予防や血流の改善、免疫力の向上などにも効果があります。

血流を改善や生活習慣病の予防・改善、美肌、あとは妊娠中の健康にもいいみたいです。

現代では食の欧米化に伴ってほとんどの人はオメガ3系とオメガ6系の摂取比率が6系に大幅に偏っており、 3系をほとんど摂れていません。 亜麻仁油やエゴマ油、クルミオイルなどは、この不足気味のオメガ3を豊富に含みます。

その場合はあえて摂取したほうが良い油となるのですが、問題点もあります。 魚がすぐに腐るように、亜麻仁油やシソ油など、オメガ3系の油は酸化しやすい。酸化するということは、簡単に言えば錆びた食品(身体によくない)になる、ということです。

亜麻仁油やシソ油であっても、酸化した油は摂ってはいけません。 つまり、熱を加える事は避けます。 そのためには市販のドレッシング、油菓子やクリーム菓子類、惣菜揚げ物等は避けます。 これらの食品は熱加工される=酸化しやすい状態で出荷されている、ということを意味します。

つまり熱を加えるような炒め油、揚げ油としてはどちらにも属さないオリーブオイルを使用すると良いでしょう。 亜麻仁油は不飽和脂肪酸の中でも酸化されやすい油だということを忘れず、 回転の良い店であまり日付の近くないものを選ぶこと、 開封後は冷蔵庫保存で1ヶ月ほどをめどに使い切るようになさってください。


ダイエット手順

健康やダイエットのために、脂質だからといって敬遠したりせずに脂肪酸のバランスも重要です。

しかし、摂取し過ぎると健康上の問題を招く飽和脂肪酸を多く含む食品をできるだけ控え、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸(オリーブ油、キャノーラ油、調合サラダ油)やオメガ3系の多価不飽和脂肪酸(魚油など)を多く含む食品を積極的にとることが望ましいとされています。

ここで得た知識を利用して今まで同じ脂質としか考えていなかった人にとっては選択肢も増えたので料理メニューに加えてみても良いでしょう!

調理の時の望ましい脂肪酸摂取比率は、飽和脂肪酸30%:一価不飽和脂肪酸40%:多価不飽和脂肪酸30%と言われています。

ちなみに、脂肪は一日の総エネルギーの20~25%未満(30~69歳)と言われています。ダイエットに脂質すべてがNGというわけではなく、上手に取り入れながら、ダイエットしましょう。





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