手 軽 さ 50/100
コ ス ト 70/100
アレンジ50/100
身体負担70/100
知  識70/100
ペ ー ス 50/100
体幹ダイエット体幹を鍛えると痩せることができます。そもそも体幹とは、体の中心にある腹筋やそのインナーマッスルをイメージする方もいるかと思いますが、胸やお腹、背中、お尻など、胴体全体の筋肉と骨格を指します。全身から頭部と手足を除いたすべての部分です。

大胸筋や腹筋群、背筋や大臂筋など、体幹には大きな筋肉が集中しています。
これらが肩甲骨や肋骨、背骨、骨盤などの骨格と、その内側にある臓器を支えているため、体幹は体の姿勢に大きく関わっています。正しい姿勢を保つためには、体幹の筋肉がバランスよく鍛えられていることが大切です。

また、体幹は樹木でいう太い幹にあたり、全身の動きの土台となります。立つ、座る、歩く、階段の上り下りといった日常のすべての動作は、体幹が軸となり、枝である頭部や手足の動きを支えています。

たとえば、高い場所にあるものを取りたいとき、多くの人が腕だけを伸ばして取ろうとします。でも、本来は、始めに肩甲骨とその周辺の筋肉が動き、それと連動して腕が大きく伸びるという動きをしています。

人の体は、体幹から末端へと連動して動くのが自然で、正しい動作なのですが、人間は器用なために、知らず知らずのうちに腕だけ、手先だけ、足だけと、末端しか使わない体になってしまっているのです。

これを、末端ではなく体幹主導に戻し、本来あるべき機能を働かせて、もっと動ける体、使える体になろうというのが「体幹ダイエット」の考え方です。

体幹には大きな筋肉が集中していますから、これらを鍛えて使える筋肉の量を増やせば、末端しか使われていなかった体より代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります

特に腹筋はお腹全体を引き締める天然のコルセットの役割を持っており、体幹を鍛えて正しい姿勢になるだけで、背筋が伸びてお腹は凹み、締まったスタイルになれるのです。内臓が正しい位置にセットされると、内臓の働きがよくなり代謝が上がることで、ますます脂肪が分解されやすくなるという好循環も生まれます。

肩甲骨や股関節など、やわらかく動くべきところは柔軟性を高めて可動域を広げることで使われていなかった筋肉を鍛えられるので代謝がアップします。体幹本来のパフォーマンスを引き出し、それが連動して全身使える体、燃やせる体づくりにつながります。

意識することなく末端だけで動いているという人は、実は体幹はまだ使われていないのでダイエットに好都合であり、劇的にからだが変わるチャンスなのです。体幹を意識した体づくりを、今日からスタートさせましょう!


体幹のパフォーマンスを引き出す正しい姿勢と呼吸法
姿勢が悪いと肩こりや腰痛の原因となるだけでなく背筋が曲がると老けて見えたり、お腹が出て見えたりして格好もよくありません。
でも、正しい姿勢って、そもそもどんな姿勢なのでしょうか?

体幹ダイエットでは体を正しく使える姿勢だと考えます。柔軟性や可動性、安定性を発揮して、全身がスムーズに動ける姿勢です。逆に、姿勢が悪いと体は正しく使えません。本来動くべきところが動かず、ほかの部位が代償動作をしてしまい、ケガや歪みのもとになったり、脂肪がついたりします。

あらゆる動きにおいて本来使われるべきメインの部分は体幹にあります。体幹が使えていないと、代償動作でふくらはぎだけ太くなる、使われるべき背中の筋肉が使われず脂肪が落ちない、といったことが起きるのです。

つまりは、体幹がきちんと機能する姿勢こそ、正しい姿勢といえます。体幹を軸にして姿勢を正すには、実は呼吸がカギを握っています。腹筋を使う腹式呼吸で、お腹をグッと絞り込めば、背筋とのバランスが整い、猫背や反り腰が解消します。

お腹に込めた力は、全身のパワーの源となり、力を連動させて動くことができます。すべての基本の、姿勢と呼吸。しっかり習得してください。

正しい姿勢へのアプローチ方法
お腹をグッとへこませたら、耳、肩、ひざが一直線になるように立ちます。これが体の前面と背面を5:5で使えている正しい基本の姿勢となります。姿勢をよくしようとすると、多くの人が胸を張って腰を反りすぎ、腹筋には力が入らない1:9の反り腰になっています。無意識でいると、どちらも猫背になりがちなのです。

正しい腹式呼吸へのアプローチ方法
息を吸いながらお腹を膨らませ、吐きながらへこませませます。横隔膜や腹横筋など天然のコルセットを締める腹式呼吸です。実際のトレーニングは、へこませませた状態をキープしながら自然な腹式呼吸で行いますが、まずは「膨らむ」→「へこむ」の腹筋の動かし方を体で覚えましょう。

バスタイムを活用するなどメリハリをつけた休養を
休養も非常に大切になります。筋肉は使ったあとに休ませることによって、疲労を回復するということだけではなく、成長ホルモンの働きで細胞が発達し、もとに戻る以上の力を発揮することができるのです。

使う部位や運動に応じて、筋肉を休ませるためには一般的に時間が必要といわれています。しかし、休養といっても、ダイエットのためには軽い腹筋運動やストレッチは毎日行うといいでしょう。体幹ダイエットでいえば、基本の部分となります。

ほかにも、入浴中は湯船に3~5分ほど浸かり、冷たいシャワーを約1分間浴びることを繰り返すなど、血行を促して疲労を回復し、冷えやむくみを解消すれば、燃えやすく痩せやすい体づくりにつながります。

体重計で意識改革
ダイエットは生活習慣を整え、意識を変えることも大切な要素です。
毎日決まった時間に体重計に乗り、体重が増えた!とわかれば、お菓子を我慢したり飲み会を控えたり思えるはずです。

スマホのアプリやフリーソフトにも、体重やカロリーを無料で管理できるものがたくさんあります。食べたものを毎日記録していくと、糖質過多や野菜不足など、食べ方のクセが目に見えて把握できるのでおすすめです。


体幹ダイエットのメリット
①便秘やむくみの解消、美肌効果で美容に良い
筋力を高めて血流やリンパの流れを促すことによって、老廃物の排出を促進させます。基礎代謝が上がり、肌の代謝も高まります。

②滞っていた内臓の働きがよくなり健康体に
体幹の支えて内臓が定位置におさまると、今まで滞っていた消化・吸収・代謝の基本的機能が正しく行われるようになり、健康体になれます。

③慢性的な肩こり、腰痛の予防・改善にも効果的
肩甲骨をほぐしたり、背筋を鍛えることで肩こりを解消。腹筋を強くして腰への負担を減らせば、腰痛の予防にもなります。

④ランニングやウォーキングなどスポーツ全般に活かせる
スポーツは体幹の安定性や柔軟性が重要です。全身に連動させて動ければ、フォームも体幹も変わります。


体幹×サーキットトレーニングを組み合わせる
体幹ダイエットが目指すのは、からだ本来の機能を取り戻し、代謝アップや脂肪燃焼につなげます。体を機能的に動かすには、次のような力が必要です。
●柔軟性(フレキシビリティ)…関節や筋肉のやわらかさ
●可動性(モビリティ)……動きやすさ、動かせる範囲の広さ
●安定性(スタビリティ)…プレずに支える力
これらを連動させて動くことが、機能的に動けるということにつながります。

どれかひとつが優れていても、トータルな機能性とはいえません。腹筋だけ、腕立て伏せだけを毎日続けても、この点ではあまり意味がないことなのです。
そこで、サーキットトレー二ングです。複数の種目を休みなく連続して行うトレーニングのことで、全種目を終えたらまた最初に戻って循環(サーキュレーション)して行うことから、サーキットトレーニングと呼ばれます。

体幹をサーキットで鍛える利点のひとつは、同じ部位にもさまざまな種目を行い、バランスよく力を高めながら、使える筋肉を増やせることにあります。体幹の大きな筋肉を目覚めさせれば、使える筋肉の容量が増え、代謝アップにつながるのでダイエットができます。

一般的に、サーキットトレー二ングは糖質を燃やす無酸素運動と、脂肪を燃やす有酸素運動を交互に行うので、脂肪燃焼効果をねらえるのも、メリットです。

3つの力をバランスよく鍛えて、本来のパフォーマンスを引き出せるから、日常の動きもスムーズになり、からだをどんどん使えて、燃やせる好循環で、日々の生活自体がダイエットになるでしょう。





この記事を見た人は、こんな記事も見ています!