ダイエット中にお腹いっぱい食べたい！満腹感指数（SI値）で痩せる
ダイエット中の人に質問ですが、あなたは今の食事で満腹になり、お腹が満たされていますか？
ダイエットといえば食事制限が当たりまえだと、食事量を調整している人も多いと思います。やはり空腹のままで満たされていない状態になるとストレスを感じてしまううえに、空腹を満たそうと身体は考えて、結果スナックやお菓子など一番まずい食べ物を口にしてしまう可能性もあります。
ダイエットはストレスとの戦いでもあります。食べるのが悪いという考え自体が間違っていますし、飢えは危険なので、血糖コントロールを助けるための新しいダイエット方法があります。
オーストラリアの研究者たちによって「満腹感指数：SI値(Satiety Index) 」と呼ばれるものが開発、発見されました。
どういうものかといいますと、同じカロリーを口にしても食材により、お腹の満腹度合いが違い、空腹を感じるのに時間差があるようです。普段の食事でも感じている人はいると思います。下記の食品で同じ240kcalの部分を食べた後、空腹の感じ度合を15分ごとに評価していきました。
→満腹によるダイエット効果について
満腹指数の基準は「食パン」で、食パンを100%として他の食材を比較して数値を出していき、数値が高いほど満腹度が高いということになります。38の異なる食品から100以下のものはあまり満足でなかった。
100以上は、食パンよりも満足であると判断された高い得点の食品ということになります。高い満腹指数を持っている食品は長い満腹を維持してくれます。
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食品名SI値(Satiety Index)
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じゃがいも323%
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魚225%
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お粥/オートミール209%
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オレンジ202%
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りんご197%
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ブラウンパスタ188%
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牛肉176%
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ベイクドビーンズ168%
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ぶどう162%
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全粒粉パン157%
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菓子パン154%
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ポップコーン154%
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オールブラン151%
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卵150%
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チーズ146%
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白米138%
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レンズ豆133%
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玄米132%
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Honeysmacks132%
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クラッカー127%
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クッキー120%
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パスタ119%
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ジェリービーンズ118%
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コーンフレーク118%
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バナナ118%
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フライドポテト116%
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シリアル116%
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サスティン112%
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食パン100%
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穀物、ナッツ、ドライフルーツMIX100%
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アイスクリーム96%
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ポテトチップス91%
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ヨーグルト88%
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ピーナッツ84%
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キャンディーバー70%
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ドーナツ68%
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ケーキ65%
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クロワッサン47%
結果からじゃがいもは、少なくともクロワッサンよりも7倍高い最高の満腹感を与えてくれるというデータがでました。食品の中でも最高値であり、しかも幅広くレシピに活用できるのでおすすめの食材です。
→じゃがいもを利用したダイエット方法
同じパンの分類でも全粒パンは食パンよりも50%以上も高くなっており、一方でクロワッサンは50%減少しています。パスタにしても同様の結果となっており、同じ種類でも使用されている原材料によって全く違う結果となっています。
またお菓子類のケーキ、ドーナツ、クッキーは少ない結果となっています。果物は、オレンジやりんごがバナナより高い数値ですが、全体的に高得点を取っています。ポップコーンは、意外にもキャンディーバーやピーナッツの倍というデータがあります。
→果物のダイエット効果について
クロワッサンは、ほとんどの人が満腹になるというイメージをもっていると思いますが、試験した全ての食品の最も低いスコアを持っていました。ポップコーンは全ブランよりも高い得点しました。ポップコーンは非常に多くを食べることができ、あまり重さはないかもしれないが、それはスペースを取るという理由だけでお腹がいっぱいに感じさせます。
なので日本人には馴染みのないものもあるので、相性が良い組み合わせを考えてみました。
じゃがいも＋牛肉＝肉じゃが
じゃがいも＋牛肉＋たまご＝オムレツ、おでん
じゃがいも＋オートミール＝おやきブラウン
じゃがいも＋たまご＝ポテトサラダ
パスタ＋じゃがいも＋たまご＋チーズ＝カルボナーラ
チーズ＋たまご＝チーズ玉子焼き
じゃがいも＋チーズ
魚＋チーズ
牛肉＋チーズ
じゃがいもやチーズ、卵はは使い勝手がかなり良いので日々のメニューに取り入れやすいでしょう。
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