15項目から食事バランスを診断して偏りをなくそう

食事のバランスはとても大切な要素です！栄養素が偏った生活をしているといくら運動をしてもダイエットにはつながっていきません！→ダイエットと栄養素の関係

下記の15項目に該当するものがあれば選択して診断ボタンをクリックします。

バランス度の解説は下記に記載してありますので是非参考にして食事生活を改善していきましょう！

①朝食はほとんど食べないか、抜くことが多い
②食事の時間ははっきり決まっていない
③おやつを食べ過ぎて、夕食がのどを通らないことがある
④寝る前に食べる。又は夜食が習慣になっている
⑤嫌いな食べ物は残してしまう
⑥野菜はあまり食べない
⑦牛乳やヨーグルトなどの乳製品をあまり食べない
⑧くだものを食べることがない
⑨炭酸飲料やカップめん、スナック菓子をよく食べる
⑩疲れると甘い食べ物をたくさん食べる習慣がある
⑪ラーメン・オムライス・かつ丼など単品メニューで食事を済ませることが多い
⑫外食やコンビニの弁当で食事をとることが多い
⑬食べ物をおいしいと感じることが少ない
⑭好きな時に好きなものを食べている
⑮サプリメント・ビタミン剤やスポーツドリンクなどをとっているので自分の食事は万全だと思う

チェック項目が0の人！バランス感覚がパーフェクト！

現状の食生活で全く問題がありません！パーフェクトをこれからも維持していくようにしましょう！自然と体重も落ちていくと思いますが、運動もおろそかにならないように気をつけましょう！

チェック項目が1と2の人！バランスが良い！

該当項目が1つか2つだった人は、食生活にあまり悪い習慣がないようです。ただし、チェック項目の内容はすべてダイエッターにとって大きなマイナスになるものばかりですから、たとえ1つ2つでも改善するようにしましょう！ポイントとしては該当項目に合わせた食事戦略を明確にしていきます！意識することがスタートですよ！ →太る食べ物を見極める方法

チェック項目が3～8の人！バランスを崩し気味！

食事のバランスは、「いつ」「なにを」「どのように」食べるかという、3つのポイントからチェックできます。あなたが該当した項目は「いつ(①・②・③・④・⑭)」・「なに（③・⑤・⑥・⑦・⑧・⑨・⑪）」・「どのように（⑩・⑪・⑫・⑬・⑮）」どれが多かったでしょうか？３ポイントから問題点の多い内容から食事生活を改善していくことをおすすめします！
→痩せる食生活に変える方法

チェック項目が9～15の人！アンバランス！

厳しい言い方ですが、はっきり言ってあなたの食事は、食べているものも食べ方も、問題だらけです。今のままの生活をしていると健康を害する恐れもあるうえに、いくら運動をしていても疲れやすく、また怪我をしやすいのではないでしょうか？根本的な見直しが必要であり、正しい食事法の基本をしっかり頭にたたきこみ、できるところから改善していきましょう！
→食事習慣からあなたのからだの状態をチェック

食べてないのに痩せない人はいない

食べすぎてもいないのに、全然痩せないという人もいます。朝は菓子パンかドーナツを1個とコーヒー、お昼はパスタなどの麺類、夜は定食にしています。どうしてヤセないのでしょうか？

朝の菓子パンかドーナツは1個でも300～400キロカロリーあり、コーヒーに砂糖やミルクを入れると400キロカロリー以上は摂っていることになります。

お昼のパスタは種類にもよりますが、600キロカロリー以上、たとえばカルボナーラなら900キロカロリー以上の場合もあります。夜の定食もおかずの種類によりますが、完食しているとしたら、700～900キロカロリーぐらいはあるのではないでしょうか。

これでは食べる量を減らしていると言っても、2000キロカロリーをオーバーする勢いです。体を動かす仕事の人ならまだしも、オフィスワークの女性の平均的な1日の消費エネルギーは1500～1800キロカロリーぐらいですから、「食べすぎ」になってしまいます。自分では少食と思っていても、とても少食とは言えません。→たくさん食べるのを防ぐ方法

それ以上に問題なのが栄養素の偏りです。この女性の食事は圧倒的に炭水化物が多く、他の栄養素が不足しています。

私たちが摂るべき栄養素はたくさんありますが、五大栄養素といわれているのが「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ミネラル」「ビタミン」です。この女性の場合、朝も昼もほとんど炭水化物だけ。たんぱく質やミネラル、ビタミンが不足しています。

特にたんぱく質は骨や筋肉、内臓、皮膚や髪の毛など、体を構成するために必要な栄養素で、これをほとんど摂らずに炭水化物ばかり摂っていては、痩せることはできないばかりか、健康にも良くありません。食事はカロリーだけの問題だけではなく、何を食べるかがとても重要なのです。→ダイエットと栄養素の関係

食事バランスの悪化がもたらすもの

食事の目的は燃料補給だけではなく、栄養素のバランスを考えた食事内容が重要になってきます。具体例として2人の食事内容を紹介します。

メニュー	A君	B君
朝食	なし	ハムエッグ・ブロッコリー・ごはん・みそ汁
昼食	カップめん・リンゴデニッシュ・コーラ	野菜炒め・ほうれん草・ニラ玉・ごはん・牛乳
間食	チョコ菓子・ミルクティー	バナナ・肉まん・100%オレンジジュース
夕食	カルビ鉄板焼き・ごはん	レバーみそ炒め・アジたたき・ごはん
夜食	ポテトチップス(半袋)	なし
カロリー	3008Kcal	3010Kcal

摂取カロリーは同じですが…
2人の摂取した栄養バランスをグラフ化したものがこれです。
※1日に必要な量を100%とした場合

栄養バランスの良し悪しを具体化した結果としてエネルギー源は同じくらい補給できています。しかし栄養素別に見ると脂質を除いて、すべてB君が上回っています。体調維持及びバランスという点でB君の食事内容ははるかに優秀なものとなっています。

もし2人が同じような生活を続けたらどうなるでしょうか？エネルギーから見ればどちらも十分に運動や日常を送れるでしょう！しかし脂質を多くとっているA君の体脂肪は増え続けます。一方でB君はタンパク質をしっかりとっていますから筋肉量が増加します。

筋肉は脂肪を燃焼する働きがありますし、ビタミンやカルシウムなど平均的に摂取しているA君は風邪に対する抵抗力や疲労からの回復力などの点でもダイエット向きという結果になります！つまりバランスの良い食事は必要不可欠ということになります。

栄養バランスを改善する方法

主食、主菜、副菜の組み合わせが大切
栄養バランスのよい食事を日ごろからとる為にはどんな食品にどんな栄養素を含んでいるのか、よく知っておく必要があります。といいましても食品は無数にありますから食事メニューと主な成分を参考に頭に入れておくと、それだけで食事の栄養バランスが良くなるハズです！
→食品別カロリー一覧表

まずメニューの中心となるのは主食です。ごはんや麺類、パンやパスタなど…
これらは糖質をたくさん含んでいますがエネルギーの源となります。炭水化物＝太ると思っている人が意外と多いと思いますが、たくさん食べ過ぎなければ、必要な栄養素です。→低炭水化物ダイエットの詳しい説明

次はメインのおかずですが、主菜と副菜に分かれます。主菜に使われる食品は肉と魚が多いと思います。卵料理や豆腐という方もいると思いますがタンパク質とミネラルを多く含んでいます。動いたり筋力を増やす為には必要不可欠な栄養素です。

さらに調理方法もとても重要で油の使用は控えめにしましょう。
揚げる→炒める→茹でるの順番でカロリーが低くなります。

副菜はサラダ、煮物、漬物などで、ビタミンが豊富です。ここでは体調を維持(摂取→吸収→排出のリズム)する働きが大きいのでカロリー的にも多めで問題ないでしょう！ 詳細解説ページ：食事習慣改善の方法


食べる食品の数を増やす
主食と主菜、副菜を組み合わせたメニューは、栄養バランスが高いと言いました。では牛丼単品はどうでしょう？牛丼の食材は主食にあたるごはんと主菜の牛肉、そして副菜の玉ねぎと一応3つ揃っています。

しかし副菜が玉ねぎしかないのは少な過ぎます。ミートソースはてんぷらそばでも同様です。やはり体調維持が困難になってしまいますので、もう1品増やす心がけが大切です。

ビタミンやミネラルが豊富な野菜は、ダイエットに欠かせない食品で、1日に必要な野菜の量は約350g (緑黄色野菜120g+淡色野菜・きのこ・海藻230g）。これは、サラダやおひたし、きんぴらなど、野菜中心の小鉢5～6品くらいの量に相当します。→海藻のダイエット効果

どうしても同じような野菜ばかり食べてしまいがちですが、できるだけ多くの種類の野菜を食べることも大切で、まんべんなく栄養素を補うことができます。

他種類の野菜を選ぶときの目安となるのが「色」です。
赤や黄色の野菜…トマト、にんじん、かぼちゃなど
緑色の野菜…ほうれん草、小松菜、ピーマン、ブロッコリーなど
白い野菜…キャベツ、レタス、ねぎ、玉ねぎ、大根など
黒い野菜…ワカメ、ひじき、しいたけ、しめじ、まいたけなど
1日のうち、できるだけ多くの「色」の野菜がとれるように意識しましょう。

食品数を増やすほど必要な栄養素がまんべんなくとれます。一般的に1日30品目が目標とされていますので、気持ちから変えていきましょう！外食の際もセットメニューにするなどの工夫が必要です。→外食でダイエットするメニュー選びについて


好き嫌いをなくす
当然ですが好きなものばかりを食べていては栄養バランスが崩れっぱなしになってしまいます。特に嫌いな食べ物の上位にランクインしている食べ物が大切な栄養素を含んでいることが多いものです。ちなみに…

中学生の嫌いな食べ物ランキング
1位レバー
2位ピーマン
3位魚
4位グリンピース
5位にんじん

です。ビタミンが豊富な野菜や体内生成できない鉄分を多く含むレバーなどは特に食べたいものです。
あの松井秀喜選手もこどもの頃は肉が好きで魚が嫌いでしたが、大人になると好き嫌いがなくなったそうです。つまり人間の味覚は年齢とともに変わっていきます。子供の頃から食べてない食材は食わず嫌いになっている可能性もありますので、一度試してみてはどうでしょうか？


主食は適量の範囲内で「ちょっと控えめ」
1日に摂取する炭水化物は、食事でとるべき理想摂取エネルギーの約50～65%が適量とされています。

一方、ダイエット成功者が炭水化物から摂取しているエネルギーの平均は、理想摂取エネルギーの54%でした。つまり、主食は適量の範囲内の中で「ちょっと控えめ」が痩せるコツということ。

また、パスタやパンなども含めた主食の中でとくにおすすめなのはごはんです。
野菜などのおかずと合わせやすく、腹持ちがよいため。ごはんの糖質であるでんぷんは、多糖類といってブドウ糖が10個以上連なっている構造をしているので、吸収されるのに時間がかかり、おなかが空きにくいのです。

反対に、ダイエットするならなるべく控えたいのが菓子パンや調理パン。とくに甘い菓子パンは、糖質の中でも吸収されやすい砂糖やブドウ糖果糖液糖がたくさん入っているものが多いのです。


良質の油を適量とる
脂質は必要以上にとり過ぎると肥満の原因になりますが、体に必要な栄養素でもあります。体を動かすエネルギー源となるほか、内臓や骨格を保護したり、ビタミンA・D・E・Kなどのビタミンの吸収を助けたりする働きを持っています。

脂質はいわゆる油のことで、動物性と植物性の2種類があります。
動物性の中でも肉の脂身やバターなど常温で固形の油は、できるだけ避けたい油です。
これらの主成分である飽和脂肪酸は、肥満の原因になるだけでなく、血中の悪玉コレステロール値を上昇させて動脈硬化などの原因に。

一方、植物性の油は、サラダ油などの常温で液状の油です。調理に使うのはサラダ油でも問題ないですが、オリーブオイルなどの良質な油を使うとなおよいでしょう。
また、最近話題の植物油として、アマニ油やココナッツオイルなどがあります。→脂肪酸の詳しい説明