手 軽 さ 50/100
コ ス ト 50/100
アレンジ50/100
身体負担50/100
知  識70/100
ペ ー ス 50/100
さつまいもダイエットさつまいもで痩せることができるのでしょうか?
さつまいもなどいも類は炭水化物のかたまりで太るという印象があると思います。確かにさつまいもは炭水化物(糖分) が豊富で、ダイエットでは敬遠されてきた食べものです。

だったら痩せないと思うでしょう。低炭水化物ダイエットが主流になっている現在のダイエット方法とは相反するのですが、実は、さつまいもはダイエットにうってつけの食べもの。しかもリバウンドしない秘密が隠されているうえに美容健康によいといわれる成分も豊富です。さつまいもはダイエッターに最適の栄養バランスのとれた、準完全食品なのです。

ダイエット方法もとても簡単で、さつまいもを食べるだけ。他にはなにも食べないの?と疑問に思うでしょう。
とくに味つけする必要もないので、調理もさつまいもを焼くだけ。電子レンジを使えば、わずか10分で焼きあがります。しかも、とてもおいしいのです。おいしくないと継続することはできません。
焼きいもの調理法は…
1.洗って
2.切って
3.焼く
という3つのステップなので手間がかかりません
。面倒なダイエットは長続きしないですし、1本100円ぐらいで買えるので家計にもやさしい低コスト。

焼きいもにすると水分があまり含まれないので、傷みにくいのです。つくり置きも可能なので手間いらず、そして日持ちするので便利という優れもの。焼くだけでも面倒だとすれば、1週間分の焼きいもをつくってしまいます。常温で冷まして小分けにして保存しておけばいつでも食べることができるのです。



さつまいもの成分にはダイエットパワーが豊富
さつまいもは100g(3分の1本が目安)の量を食べることで、1日に必要な栄養素(炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラル)を摂取できることから準完全食品と呼ばれています。

米、麦、豆などの穀類はエネルギー源になる炭水化物や脂肪が豊富で、ビタミンやミネラルはあまり含まれていません。さつまいもには白米に含まれていないピタミンCが含まれていたり、日本人の摂取量が不足している食物繊維やカルシウムが白米の10倍以上多く含まれていたりします。

食事メニューを普段食べている白米からさつまいもに変えるだけで栄養がいつも以上にたくさん摂取できるので、おいしく満足しながらダイエットが可能になる素晴らしい食品なのです。ダイエットといえば食事制限がつきものですが、さつまいもダイエットではそのような必要がないので、リバウンドを防ぐことができます。
白米 生いも 焼きいも
カロリー 168kcal 132kcal 163kcal
たんば<質 2.5g 1.2g 1.4g
脂質 0.3g 0.2g 0.2g
炭水化物 37.1 g 31.5g 39g
カリウム 29mg 470mg 490mg
力ルシウム 3mg 40mg 34mg
マグネシウム 7mg 25mg 23mg
0.1mg 0.7mg 0.7mg
βカロテン 0ug 23ug 61ug
ビタミンB1 0 02mg 011mg 012mg
ビタミンB2 0 01mg 0 03mg 0.06mg
ビタミンC omg 29mg 29mg
食物繊維 0.3g 2.3g 3.5g


さつまいもダイエットの方法と3つのメリット
さつまいも(焼きいも)を100g(3分の1本が目安)食べること。さつまいも100gでご飯のお茶碗1杯分と同等の食事量になります。なので1/3本が理想的です。

太さや長さによっても差はありますが、20cmほどのよくある長さのさつまいもの場合、1/3本目安となります。ごはんの代わりとして朝食、昼食や夕食などで取り入れましょう。また、焼きいもをジップロックやタッパーに入れて勤務先や外出先にもち歩き、小腹が空いたときに食べると腹もちがよく、結果的に昼食や夕食で食べる量が抑えられるという効果もあります。


メリット1
さつまいもは低GI値で太りにくい
GI値とは、食べものによる血糖値の上がりやすさを数値化したものです。血糖値が上がると肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」 の分泌が増えます。インスリンは余った糖を体脂肪にしてからだに蓄えるのです。ダイエッターは低GI値の食べもので、余計な体脂肪を蓄えないようにすることがポイントになります。

さつまいものGI値は55です。同じいも類でもじゃがいもはGI値が89と高く太りやすいので、同じいも類であってもその食品によって全く異なる数値になります。白米は84と高いので十分置き換える食材として最適なのです。

メリット2
便秘の解消
ダイエッターの多くは便秘に悩んでいます。その原因のひとつは食べる量が足りないからで、便をつくる材料がなければ便通はよくなりません。食物繊維が豊富なさつまいもを食べると、のリズムが整い便通がスムーズになり便秘が解消されることで、腸のデトックスにも役立ちます。

メリット3
ビタミンが豊富
さつまいもは果物と同様、美容に効くビタミンCがたっぷりと含まれています。さつまいもを食べると、ダイエット中に陥りがちな肌荒れに悩むこともありません。「ビタミンCは加熱すると壊れる」といわれますが、いも類に含まれているビタミンCはでんぷん質に守られていて加熱に強いのが特徴です

さつまいもダイエット成功の4か条
①さつまいもは火を通す
さつまいもに含まれるでんぷんを分解する酵素は生だと消化できないので必ず加熱しましょう。でんぷんが麦芽糖に変わり、甘みも出ます。

②さつまいもは皮ごと食べる
さつまいもの皮に含まれる栄養素を摂取するためにも、必ず皮ごと、丸ごと食べましょう。

③間食するならさつまいも
スナックやチョコなどジャンクな間食からさつまいもに変更します。間食をしっかりとると腹もちがよく、次の食事量が減るという効果もあります。


④さつまいもをアレンジして積極的に楽しむ
「毎日焼きいもだと飽きそう」という方は、調味料やチーズをプラスしたりして味わいにバリエーションを加えましょう。



焼きいもの作り方とレシピ
焼きいものつくり方はいろいろありますが、おすすめなのは、「フライパン」で焼く方法。食べる量は100g(3分の1本が目安)ですが、つくるときは1本ずつ(約300g)が基本。あとは作り置きしておきましょう。

用意するもの
さつまいも…1本
オリーブ油…少々
水…大さじ2杯

やきいものつくり方
1 さつまいもを皮ごと洗う
さつまいもは必ずカットする前に洗います。力ットしてから洗ったり水につけてアクを抜いたりすると、ヤラピンなどの大切な成分が水に流れ出してしまいます。

2 皮がついたまま、3cm角にカット
さつまいもを外出先に携帯するとき、3cm角なら手でつまんで食べられるので便利です。

3 フライバンを弱火で熱し、オリーブ油を2、3滴たらして薄く伸ばす
テフロン加工のフライパンの場合は油を引かなくても0K。

4 3cm角のさつまいもを重ならないように並べ、蓋をして、弱火で3分焼く
皮を下にしないで、カットした断面を下にして焼きます。できるだけ弱火でゆっくり焼くと、甘くてホクホクに仕上がります。

5 さつまいもを裏返して、フライパンに大さじ2杯の水を加えて蓋をして、3 分焼く
蒸し焼き状態にすることで、甘みをいっそう閉じ込めます。

6 水が蒸発したら完成
さつまいもの厚さや大きさにより時間を調整してください。竹串やフォークが身にスッと剌されば、中身にちゃんと火が通っています。
蓋を外した後、うっすらと焦げ目がつく程度に焼くと香ばしくなります。

以上が、基本となるフライパンでのつくり方です。




具だくさん!さつま汁
さつまいも…1本
にんじん…1/4本
しいたけ…1枚
白ねぎ…1/4本
ごぼう…1/4本
豚肉…50g
だし入り味噌…大さじ2杯(なければ、ふつうの味噌とお好みのだしの素、昆布、盤節など)
ごま油…小さじ1杯
水…500cc



つくり方
1.さつまいもを0.5cm程度の厚さにイチョウ切り。人参はイチョウ切り、白ネギは輪切り、シイタケは他の食材に合わせて適当な大きさにカット
2.ゴボウをタワシで水洗いし、斜め薄切り
3.鍋でごま油を熱し、豚肉を炒め、火が通ったら白ネギ以外の野菜とさつまいもを加えて炒める
4.水を加え、具が柔らか<なるまで中火で8分程度煮込む
5.味噌を溶き入れ、白ネギを加え、ひと煮立ちしたらでき上がリ。具の大きさを均等に揃えるとすべての具がちょうどよい煮え加減に仕上がります。


混ぜて炊くだけ!さつまご飯
材料(2人分)
さつまいも…1本(300g)
玄米…1合(なければ、白米)
水…240ml
塩・酒…少々

つくり方
1.さつまいもを1cm角にカット
2.玄米、水、さつまいも、酒、塩を炊飯器に入れ、ざっくりと混ぜたら、ふつうに炊く
3.炊きあがったら1分間蒸らしてでき上がり
塩 ・ 酒の代わりに市販の「塩昆布」「昆布茶」を使ってもOK。 お好みで黒ゴマを入れてもよし! さらに、雑穀を混ぜれば彩りアップ


焼いもの食べ合わせリスト
○焼きいも+オリーブ油
○焼きいも+ごま油
×マーガリンはNG…脂肪分のとりすぎになるため
×サラダ油はNG

サラダ油より美容・健康によいごま油を摂取するようにしましょう。適度に良質の油をとることは、 美肌のためにも、 便秘改善のためにも効果的。ごま油には、リノール酸やビタミンEなど、美容効果の高い成分がたっぷり含まれています。

○焼きいも+粒マスタード
×マヨネーズはNG
脂肪分のとりすぎになるため
粒マスタードは好相性で、 お酢を含むマスタードは健康維持にも効果的。

○焼きいも+天然塩ひとつまみ
×砂糖…糖分のとりすぎになるため
ミネラルが豊富な天然塩は、とりすきに注意して「ひとつまみ」を意識。

○焼きいも+ポン酢
×ドレッシング…油分を含むドレッシングはだめ
意外な組み合わせですが、ポン酢もよく合います。お酢にはダイエット効果も。

○焼きいも+ハチミツ
×ジャムはNG…果糖&砂糖で糖分のとりすぎになるため




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