手 軽 さ 70/100
コ ス ト 70/100
アレンジ30/100
身体負担90/100
知  識30/100
ペ ー ス 10/100
朝型人間になって痩せる昔から健康に気をつけるなら、食事は毎日決まった時刻にとることが必要だとされてきましたが、根拠はあるのでしょうか。

毎日の決まった時刻に食事を続けると、体内時計がに指示を出して前もって食事を受け入れる準備をすることになります。これがいわゆる腹時計です。

毎日、同じ時刻にスズメに餌を与えると、そのうちその時刻のちょっと前からスズメが集まってきます。スズメの体内時計は、そろそろ餌が出る時間だよと教えてくれるのです。

また、動物実験でも、体内時計が正常なマウスでは、食事をいつ自由に与えても、1日の活動時間のほぼ同じ時刻に3回食事をとることがわかっています。

体内時計のある視交差上核を破壊したマウスでは、食事はばらばらな時刻になります。しかし、1日の食事総量は変わりませんので、摂取カロリー総量は体内時計によってコントロールされていないことがわかります。

このため、朝食をとらない夜型タイプは、どうしてもエンジン全開の夜に過食してしまう傾向にあります。

胃の体制も夜と朝では異なり、夜の方が消化吸収もスムーズです。しかし、そのあとのエネルギー消費が少なく、栄養分は寝ている間に脂肪となって蓄えられてしまいます。

また、食事後の食事誘発性熱産生も夜型では朝型の半分程度しかなく、ますますメタボに向かうことになり悪循環なのです。

筋肉質では、夜も筋肉がカロリーを消費しており、夕食後に吸収された栄養が脂肪として細胞に多く蓄えられることはありません。

脂肪太りでは、脂肪細胞が夜にエネルギーを使うことがないため、ますます脂肪がたまっていくというわけで、どこかで食い止めなくてはなりません。

脂肪をためる細胞には余分なエネルギ—が中性脂肪として蓄えられる白色脂肪細胞があります。白色脂肪細胞は思春期に増えるため、この時期にカロリーオーバーの食事をすると一気に脂肪細胞の数が増えます。

一度増えた白色脂肪細胞は減ることがなく、いつも脂肪をためようとする体質になってしまうのです。
筋肉質に比べて脂肪太りの体質は低温体質となるため、朝から元気が出ません。



痩せるためにも生活を朝型へ変化させる
「朝型人間になる」というような本が多く出版されています。その多くは体内時計のことをあまり詳しくふれられておらず、体内リズムはすべての人間にあるわけで、これを無視して「朝型人間になる」「仕事の効率化」「時間管理」などできるわけがないのです。

そのような本には朝5時に起きれば1日が2倍に使えるとか、読んでいて確かにそうかもしれませんが、どうすれば朝型になれるのかという肝心なポイントが書いてありません。朝型人間になって痩せることも可能なので、朝型人間になれる方法を紹介します。

自然に朝5時に目が覚めたと同時に、体に気力がみなぎっている。そんな朝型人間になるポイントですが、重要なのは朝起きてからあびる朝日にあります。朝日をあびることで、時計の針が進むため、夜が来ると自然に眠くなります。

そして、夜の睡眠導入、睡眠中の質および寝起きのタイミングにもカギがあるのです。つまり朝がゆっくりだと朝日をあびることができませんので、リズムも乱れたままになってしまいます。

夜、寝る前の2~3時間は、強い照明を浴びてはいけません。
それは体内時計の針が遅れて、眠れなくなるからです。休息中に速やかな体温下降を確保し、寝てからも速やかな最低体温域に達して熟睡することができれば、目覚めとともに行動することができます。

入眠から数回のノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返して最後にレム睡眠時に目が覚めるように調整すればよいのです。周期は約90分ぐらいでリズムしており、ノンレム睡眠では身体も脳も眠っていますが、レム睡眠とは、身体は眠っているが脳が起きている睡眠です。

ノンレム睡眠時の段階で無理やり起こされると、起こされてから数時間は頭がボーっとしてなかなか行動を移せません。

では仕事などの都合で、どうしても2~3日睡眠を短縮しなければならない場合、はやく仕事をしあげようと完全徹夜することは絶対にさけなければなりません。また、そんなやり方で仕事をしてもミスが頻発するだけです。この場合も、ノンレム睡眠+レム睡眠のリズムが役立ちます。


体内時計を正常に保つための食事生活
もう一つのリズム管理として今まで述べてきた睡眠の管理のほかに栄養管理があります。

夜に成長ホルモンの分泌が盛んになって、筋肉も夜に作られているので、筋トレで筋肉をつけたい人の夕食はタンパク質中心の食事がおすすめです。

一方、マラソン選手が1週間前から炭水化物中心の食事にするのは、試合中のエネルギー源となるグリコーゲンを肝臓や筋肉に蓄積しておくためです。

では、体内時計を意識した食事には何が大切なのでしょう。それはビタミンのなかでもビタミンB12が体内時計のリズムを正常に保つために必要と言われています。

体内のリズムが異常になると、調整されず1日が24時間ではなくなっていることがあり、ビタミンB12を摂取することによって改善されたと報告されています。
ビタミンBには光感受性を高めることで、体内の睡眠・覚醒リズムを日周期と同調させてる働きがあります。

このビタミンは意外と野菜には含まれないため、レバーや肉、牛乳、チーズ、魚介類などから補給しなければなりません。

ビタミンはすべて野菜から摂取できるという誤解があり、ダイエット中やベジタリアンには要注意です。

ビタミンB12は胃で分泌される内因子タンパクと結合して、腸で吸収されます。
体内時計を外界の日周期と同調させるために必要であることから、健康を保つためにも重要なビタミンなのです。

体内時計のためには、ほかにどのような食事に気をつけたらいいのでしょう?
松果体で合成、分泌され、体温を調節するホルモンのメラトニンは20種類のアミノ酸のうち、トリプトファンという必須アミノ酸から合成されます。必須〇〇とは、人が体内で合成できないが必要という意味です。

また合成の途中では神経系の情報伝達に重要な役割を果たすセロトニンというホルモンも作られます。ではトリプトファンとは?

大豆のことです。大豆タンパクには普通の食品の2倍も多く含まれています。体調の維持には豆腐、豆乳そして納豆は欠かすことのできない食品なのです。
ビタミンの他に必須脂肪酸も同じく体内で合成できないために栄養としてとらなければなりません。

最近の健康食品ブームで健康食品としてとる必要のない若い人もターゲットになっていたり、高価な栄養補助食品よりどう見ても納豆卵かけご飯の方が栄養的には優れていると思えるからです。
また、痩せたい、若い肌を保ちたいとの消費者の思いにつけ込んで、ウソの効果をうたう広告が横行しているので注意が必要です。





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