手 軽 さ 90/100
コ ス ト 90/100
アレンジ10/100
身体負担70/100
知  識30/100
ペ ー ス 30/100
肺活量とダイエット
肺活量とダイエット肺活量とダイエットの関係についてですが、持久力と関わりがあると思っている人も多いので、なかなか肺活量と痩せることが結びつかないイメージがあると思います。

肺活量が増えて心肺機能が高まると、心臓や肺が活発に働き、肺活量が増えれば、最大酸素摂取量が増えます。
最大酸素摂取量が増えれば、たくさんの酸素を筋肉に送れることになります。

たくさんの酸素が筋肉に送られれば、その分有酸素運動を持続することができます。したがって、持久力が向上します。

そして血流が筋肉など体全体にいきわたるようになるので、酸素や栄養をもらった体の各部が活性化され、結果として基礎代謝量がアップするといわれています。

基礎代謝が高まると寝ていたり何もしなくてもカロリーの消費が多くなります。そんなお得なことはないですよね。
つまり肺活量を増やすことはダイエットや健康面でも良い効果があるんです。

しかし肺活量は増やすことが難しいと言われています。肺活量とは単に肺の容量であって、実は働く能力は含まれません。
吸い込んだ空気は、肺の中にしか入りません。

肺に吸い込める容積は、身体の成長が止まった時点から変わりません。
容量が決まっている肺の中で、今は未使用分の、もっと吸える分を伸ばすのであれば、ブレスコントロールを学ぶ必要があります。

肺機能は(肺活量、 %肺活量、 1秒率)の三つで表されます。
「肺活量」は肺いっぱいに空気を吸い込んでいっきに吐き出すときの空気量、「%肺活量」は働かせることのできる実際の肺の容量、「1秒率」は肺・胸郭・横隔膜の弾性、呼吸筋の強さ、です。

肺活量が大きくても、実際働かせることのできる肺の容量「%肺活量」が小さくては意味が無いし、肺、胸郭・横隔膜の弾性、呼吸筋「1秒率」も鍛える必要があります。



肺活量はランニングや水泳によって向上しない
肺活量を増やすためにはランニングが効果的と言われますが、これも誤解のようです。運動を行うことにより呼吸回数や1回の喚起量が増えることはないそうで、例えば元マラソンオリンピック代表の千葉真子さんはテレビの収録で肺活量を測定したところ、2,600cc程度しかなかったそうです。女性の肺活量の平均が2,000cc~3,000ccですから、至って平均的といえます。

もし、持久力をつける目的で肺活量を上げようとしているなら、それは大きな勘違いです。
肺活量と持久力はほとんど関係ないと思ったほうが良いかもしれません。

肺活量は、空気を吸ったり吐いたりする時、肺を膨らませたりしぼませたりする筋肉(呼吸筋)を鍛えることで達成されます。

水泳は、水中で呼吸を止めることを強いられるため、他の運動競技に比べれば、「沢山吸おう」「沢山吸ったら沢山吐こう」とすることで多少は鍛える効果がありますが、そこまで直接的に呼吸筋を鍛えるものではありません。

運動により増えるのは、1回の呼吸で体内に酸素を供給できる酸素摂取量です。一流アスリートが一般人より脈拍数が少なくなるのは、1回の呼吸でより多くの酸素を体中に行き渡らせることができるからなのです。
筋トレも同様です。

ここでいう水泳やランニング運動によって鍛えられる心肺機能とは、酸素と二酸化炭素の交換効率を高めることを指しています。
酸素を効率良く取り込めるようになることで、1回当たり全身へ血液が送り出される能力がアップするので結果的に心拍数が下がります。

ランニングや水泳によって肺活量に変化はなく、換気の効率が良くなります。肺活量と最大酸素摂取量は同じではありませんが、ジョギングをすると、最大酸素摂取量が向上することによって、肺活量も向上する可能性もあります。

ジョギングをすると、全身の筋肉に酸素を供給するために、心臓の心拍数が普段の3倍くらいにまで上がります。このため、最大酸素摂取量が向上します。
肺活量も全身に酸素を供給するのが目的なので、同じように向上するのが原理となります。



肺活量の効果的な鍛え方
肺活量を鍛えたいのなら風船を膨らませるトレーニングが最適です!
ただ正しいやり方をやらないとあまり効果はありません。

肺活量の鍛え方としてよく聞くトレーニング方法ですが、1.5~2リットルの大きなペットボトルを口にくわえて息を吸ったり吐いたりする方法です。

息を吐くというよりは、吸うことに重点を置いた鍛え方ですが、ペットボトルを完全につぶれるくらいにできるようになれば、肺活量はきっと平均値以上になっていることでしょう。

このトレーニングで重要なのは、息を吐ききること、限界まで息を吸い込むことを意識して鍛えるということです。
結論からすると肺を限界まで収縮させることが肺活量を増やすことへの近道となります。

自宅でできるトレーニング
①上向きに寝転がった状態で、臍のあたりに電話帳を置き、鼻から息を大きく吸ってお腹を膨らまし、電話帳が盛り上がるようにします。次に口からゆっくり息を吐いてお腹をへこませます。これを1日5分~10分。

②風船を口にくわえ、ほっぺたを膨らまさず、お腹から息を押し出して風船を膨らませてください。最初は全くできないですが段々一気に膨らむようになります。続けるとかなり横隔膜が活性化します。

その他のトレーニング
①毎日少しランニングをする。ただし、肩や胸で呼吸せず腹に意識をして小さく呼吸する。
※腹筋の強化は肺活量には殆んど関係ありません。あえてやるなら腕立て伏せです。