手 軽 さ 50/100
コ ス ト 50/100
アレンジ30/100
身体負担50/100
知  識50/100
ペ ー ス 50/100
黒豆ダイエットとは
黒豆ダイエット世のなかには、とても簡単なダイエット法があふれています。「朝、バナナを食べるだけ」「1日3食、肉だけ食べればいい」。

このようなダイエットが流行るのも、多くの人が簡単にできる方法を望むからに他ありません。

当然ですが食べるときと同じく、ダイエットをするときも早くて簡単な方法が好まれます。黒豆ダイエットだって意外とシンプルな方法です。

黒豆を買うこと、黒豆を蒸したり調理すること、この2つさえクリアすればいいのです。蒸すのが面倒だといっていた人も、実際にダイエットの効果を実感すると不平をいわなくなるでしょう。

黒豆ダイエットの始め方は実に簡単です。蒸した黒豆と豆腐さえあればできます。初日は3食とも蒸した黒豆と豆腐だけを食べます。ほかのものを食べない代わり、黒豆と豆腐は好きなだけ食べても問題ありません。でも調味料とソースは使わない方が健康的で良いでしょう。

黒豆を買うとき、薬用に使われる「ソモクテ(タンキリマメ)」を選ぶ人がいますが、食用の「黒大豆」を買いましょう。タンキリマメは漢方の薬材として使われ、タンキリマメは美味しくありません。黒大豆(普通の黒豆)は主にご飯や餅に混ぜて調理しましょう。

なぜダイエット初日は蒸した黒豆と豆腐だけを食べるのか。これは加工食品と調味料に慣らされた味覚を正すためです。黒豆と豆腐は、調味料や薬味を使わなくても、十分あっさりとした香ばしい味がします。

しかし、これまで調味料やソースなどに慣れてきた舌には、それだけでは物足りないかもしれません。黒豆と豆腐だけを2食とると、物足りなさから塩や醬油で味付けしたくなるでしょう。

でも、そこは我慢しましょう。黒豆と豆腐の味に慣れると、化学調味科が入った食べ物に抵抗を感じるようになります。むしろソースや薬味が入った食べ物は、くどくて嫌になるハズです。蒸した黒豆と豆腐の効果は、3食食べたところで現れます。

豆に含まれる豊富なたんぱく質と脂質が満腹感を与えてくれるので空腹を感じることがありません。実際のところ、普段あまり食べない豆を1日中食べるのは大変です。最初に3食とも豆を食べることで、黒豆ダイエットが始めやすくなるのです。
それに辛く脂っこい料理に慣れた味覚をリセットする効果もあります。



2日目からは朝だけ黒豆と豆腐を食べる
初日と同様、蒸した黒豆と豆腐を、ソースや薬味、調味料なしで食べます。黒豆と豆腐のうちどちらをたくさん食べても問題ありません。満腹感を覚えるまで、よく嚙んで食べましょう。

健康を考えるとき、一般的には食事に含まれる栄養素をいちばんに考慮する必要があります。黒豆ダイエットに挑戦しようとする人のなかには、「朝食に黒豆と豆腐だけを食べるのは、健康によくないのでは?」と、首をかしげる人もいるかもしれませんが、豆製品のなかでも豆腐は消化吸収がよく、水分が多いため、朝方に不足しがちな水分を補ってくれるのです。

また、黒豆に含まれる栄養成分は消化にいいものばかりです。朝食に黒豆と豆腐の両方を食べるのが大変だったら、どちらかひとつでも構いません。
その代わり、黒豆を食べたあとは、水分補給のために水をたくさん飲むことがポイントです。

黒豆が用意できない日は豆腐だけを食べますが、どんな豆腐がいいのかという意見もあると思いますが、どんな豆腐でも構いません。絹ごし豆腐、木綿豆腐、おぼろ豆腐など、好みで選びましょう。

時間がないという理由で、朝食を抜く人が多いのですが、黒豆ダイエットを始めるなら、朝食は必須です。もちろん黒豆と豆腐です。朝食を食べる時間がないというなら、少しだけ早く起きましょう。


黒豆はたんぱく質のかたまり
黒豆は、その35%がたんぱく質、14%が不飽和脂肪酸からなります。
不飽和脂肪酸は、がん、糖尿病、肥満の予防とその治療によい効果があるとされています。
そのほかにも数多くの有益な成分が詰まっている貴重な食材です。
黒豆100g当たりの主要成分
たんぱく質35.3g
脂質 19.0g
炭水化物28.2g
食物繊維17.1g
灰分 5.0g
カルシウム 240mg
リン 580mg
鉄 9.4mg
ナトリウム 1mg
カリウム 1900mg
ビタミンB1 0.83mg
ビタミンB2 0.30mg
ナイアシン 2.2mg





ダイエットの近道は朝食を変えること
黒豆ダイエットのカギはなんといっても朝食です。1日のうちで食べ物の消化にいちばんいいのが朝の時間です。

朝食に黒豆と豆腐を食べれば、脂肪とたんぱく質がよく吸収され、高い血糖値が長時間にわたって保たれ満腹感が続きます

すると昼食と夕食の食事量も減らすことができるのです。黒豆に多く含まれるサポニンという成分は消化を助け、ダイエット効果もあります。

黒豆や豆腐を食べすぎると太るんじゃないかと心配する人もいると思いますが、朝のうちに体が活性化されるとエネルギー代謝がよくなりカロリーを消費しやすくなるので、とくに心配はいりません。むしろ、しっかり食べることでエネルギーを持続できるのです。

朝食を抜いて昼又は夜を外食にしていては、いくらランニングをしても痩せることはできません。ダイエットを始めるときには、食事の内容を変えること。これまでの食事がどれだけ間違っていたか、考え直してみましょう。

こういうと、多くの人はよく食べていた脂っこい料理を思い浮かべます。油物もよくはないのですが、なんといっても間違った食習慣が問題になります。



黒豆ダイエットの効果
①満腹感を与えてくれるので空腹を感じない
黒豆ダイエットのポイントは、おなかがふくれるまで好きなだけ量を食べることにあります。黒豆の植物性脂肪は満腹感をもたらしてくれます。黒豆はたんぱく質と脂肪が豊富なので、体は満腹信号を送り、は「もう腹いっぱいだ」と考えます

一方、野菜には脂肪分がほとんどないため、どれだけ食べても満腹になったという信号を送ることができません。


黒豆ダイエットを始めた人は黒豆によって、体内が脂肪とたんぱく質で満たされるからです。黒豆ダイエットをするようになってからは、肉を食べたいとは思わなくなったという話しも聞きます。

②脂肪が落ち、毒素を排出する
さらに黒豆は体にたまった鉛と水銀などの毒素を排出してくれます。豆の主要成分であるレシチンは脂肪を排出し、血液をサラサラにして、さらにリノール酸はこれまで肉を食べて体にたまった動物性脂肪を溶かし出してくれる働きがあります。

そのうえ黒豆に多量に含まれるサポニンには、肥満体質を根本的に改善する機能があることが明らかになっています。このように、黒豆ダイエットは満腹感を与えつつ、毒素を排出し、体質まで変えてくれる効果があるのです。

③疲労を回復
食べることでストレスを解消する人がときどきいます。疲れると生存本能が強まるため、人間の体は消化した食べ物を排出せずに非常用として体内に蓄えようとします。これがダイエットに失敗する原因のひとつです。

つまり、疲労はダイエットの大敵なのです。黒豆には肉体疲労を回復するビタミンB1とビタミンB2が、牛乳の3倍も含まれています。

また黒豆ダイエットと一緒にウォーキングなどの運動を取り入れることで楽しく日常生活のなかで自然に痩せることができるのです。この2つを実行すれば、ストレスを最小限に抑えながら、疲労も解消できます。

④ダイエットの敵!宿便を出す
黒豆ダイエットを始めると、以前よりもトイレに行く回数が増えたと実感する人が多いです。その理由は黒豆に含まれる成分にあります。水分を吸収することで便の量を増やし、便をやわらかくするレシチンと、腸内を掃除してくれるオリゴ糖が豊富なためです。

とくにオリゴ糖の含量比率は黒豆の5%を占めます。それ以外にも、腎臓と肝臓の機能が活発になるので、尿の量が多くなります。黒豆ダイエットを始めた当初は、尿の色が濃い黄色になりますが、次第に薄くなってくるでしょう。

それだけ体内に老廃物がたまっていたという証拠なので、安心して良いです。まとめると、黒豆には食物繊維と水分が豊富に含まれ、排出を促進する成分も多いため、機能を活発にしてくれます。このような排便効果のおかげで、たまっていた宿便と老廃物はもちろん、ダイエットによって生じた便秘も改善してくれます。


⑤がんを防ぐ黒豆
豆に含まれるジェニスチンは、がんをはじめ、各種の成人病予防に卓越した効能を持っています。黒豆や豆腐を食べることで、直腸がんになる危険性は80%、結腸がんになる危険性は40%減少するという報告があります。

⑥高血圧を予防し、コレステロール値を下げる
黒豆は、血管を拡げて血圧を下げるビタミンEとカリウム、血管と筋肉をやわらかくするカルシウムが豊富です。また貧血予防に効くビタミンB12と葉酸、ベータカロチンも多く、とくに有機鉄は肉類の4倍も含まれるので、低血圧の人によいです。

⑦食品添加物の摂取量が減る
黒豆ダイエットをすれば、添加物の摂取量は自然と減ります。蒸した黒豆と豆腐を調味料なしで食べるため、次第に刺激的な食べ物よりも、薄味で淡白な食べ物が口に合うようになるからです。
味党細胞が回復するため、薄味でも本来の味を深く味わえるようになります。

黒豆ダイエットを始めた当初は味覚細胞が壊れているため、適応するまでにいくらか時間がかかります。添加物依存が深刻な人の場合は、2力月ほどかかることもあるそうです。昼食に低GI値の食品をとれば、これまで炭水化物中毒になって甘いものばかり食べていた体に、変化が起き始めるのです。

味覚細胞がよみがえり、食習慣まで改善してくれるので、夕食の量も減るため、自然と添加物の摂取量が減ることになります。


黒豆ダイエットQ&A
Q黒豆はカロリーが高いのでは?
A水でふやかしていない黒豆は、100g当たり417キロカロリーです。でも100gを水でふやかすと量は2倍近くに増えます。だから、ふやかして蒸した黒豆を200gずつ食べても、カロリーはさほど高くありません。また、朝食にたんぱく質が豊富な黒豆を食べれば1日の食事量が減ることは、さまざまな研究結果で立証されています。1日の食事量が減れば、それだけカロリーの摂取量も少なくなります。だから心配せずに好きなだけ黒豆を食べてください。

Q朝は必ず白米を食べています。朝のおかずに黒豆と豆腐ではいけないの?
A昼食や夕食のおかずに黒豆と豆腐を食べるのはかまいませんが、朝は黒豆と豆腐だけにしたほうが、早く効果が出ます。どうしても朝食にご飯が食べたいなら、ご飯の量を少なめにし、おかずの黒豆と豆腐を多く食べるようにしましょう。

Q黒豆と豆腐を食べても、間食をしてしまいます。
A常に同じ生活を繰り返そうとする体の恒常性のためです。生活リズムと食習慣は密接な関係にあります。これまでの間食の習慣を一気に改善することは難しいでしょう。しかし黒豆ダイエットをきちんと実践すれば、体が黒豆ダイエットに適応してきます。体が黒豆ダイエットに適応するにつれて、黒豆と豆腐を食べて得られる満腹感も大きくなり、食事量も減ります。
最初のうちは間食を完全にやめられなくても、心配することはありません。黒豆ダイエットを実践していれば、間食の回数も減っていくでしょう。


黒豆を日常的に食べる方法
炒めて食べる
布巾でさっと拭いた黒豆をフライパンで黒豆がパチパチと跳ねるようになるまで炒ります。
炒めることにより黒豆の生臭みがとれて香ばしさが一段と増します。
黒豆をちゃんと炒めないと生臭みが残ってしまいますので中火でゆっくりと炒めます。

黒豆茶
水に炒めた黒豆を入れて強火で煮ます。
水が沸騰したら火を止め、煮汁をこしながら容器に入れ替えればおいしい黒豆茶の出来上がりです。
黒豆茶を冷蔵庫に入れて冷やすと、さらに美味しくいただけます。
(黒豆を粉にして黒豆茶を作る方法もありますね。)
また、黒豆茶を作って残った黒豆はミキサーにかけて牛乳に混ぜると黒豆牛乳になります。

黒酢黒豆
黒豆を冷水でサット水洗いし、布巾で拭きます。
広口ビンの1/3くらいまで黒豆を入れ、4/5まで黒酢を入れます。
風通しのよい冷暗所に1週間置いたら出来上がり

黒豆ご飯
黒豆を入れてご飯を炊いて食べる方法もありますね。


黒豆の蒸し方
1、黒豆1kg分(蒸し器に入りきらなければまずは2、300g)をひと晩、倍量以上のたっぷりの水に浸けてふやかす。
2、ふやかした黒豆を15~20分ほど蒸す。豆の状態によって蒸し時間に差が出るので、ひとつを試食して硬さを確かめよう。その後、火を止めて数分蒸らす。
3、冷蔵庫で保存する際はいくつかの密封容器に分けておきます。


黒豆の酢漬け
1、黒豆をきれいに洗ったあと水気を切る。豆腐もよく水切りしておく。空瓶に黒豆と豆腐と酢を入れて冷蔵庫に入れる。黒豆と豆腐の割合はだいたい同量で、酢は黒豆と豆腐が十分に浸るくらいまで加える。
2、黒豆が酢を吸収するので、2~3日して酢が少なくなってきたら、ひたひたになるくらいまで注ぎ足す。酢が少ないと豆腐が腐りやすくなるので注意。
3、1週間後に黒豆と豆腐を取り出して食べればいい。黒豆は1日20~30粒食べれば十分だ。サラダに加えてもいいし、漬け酢は料理にも使える。


炒り黒豆
黒豆はオーブンで加熱しても簡単に炒ることができる。
1、適量の黒豆を洗い、オーブンの天板や耐熱皿に重ならないように載せる。
2、170℃で20分ほど熱する。皮がはじけて、香ばしい匂いがしてきたらできあがり。試食して硬かったら、15度に下げて5分ほど焼き足す。

黒豆ミルク
味付けをしていない豆腐の味が苦手な人は、豆腐の代わりに黒豆ミルクを試してみよう。蒸した黒豆300g、低脂肪牛乳1カップ、水1カップをミキサ—にかけると、700mlほどになる。味は豆腐よりもすっきりしている。





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