手 軽 さ 50/100
コ ス ト 30/100
アレンジ30/100
身体負担50/100
知  識30/100
ペ ー ス 50/100

グルテンフリーダイエットグルテンフリーダイエットは海外のセレブなどで流行しているダイエット方法ですが、小麦・大麦・ライ麦を取らないのがグルテンフリーダイエットの方法です。

そもそもグルテンという言葉に馴染みがない方もいると思いますが、小麦の種子の発芽に必要な炭素や窒素を保存するタンパク質のことです。

ではよく名前の聞く小麦とはなにでしょうか?
小麦は米、トウモロコシと並んで世界三大穀物の1つに賞される人類にとって欠くことのできない主要農産物です。

また小麦の産地は比較的緯度が高い先進国に多く、それら先進諸旧の食文化を積極的に吸収し、豊かな食卓を築いてきた私たち日本人にとって、小麦こそが食の多様性、娯楽性を高めた大の功労者であると言ってもいいかもしれません。

たくさんの食品に含まれて挙げ始めれば切りがないですが、ドーナッツ、ピザ、クッキー、ラーメン、ハンバーガー、てんぷら、ケーキ、餃子、とんかつ、お好み焼き、インスタントラーメン、クレープ、サンドイッチ、フライドチキン、シュークリーム、パスタ、コロッケ、アップルパイ、うどん、肉まんなどの小麦を使った料理の中には、あなたの好物が1つや2つはあるのではないでしょうか?

やはり美味しくて身近なうえ、調理が簡単な食べ物がほとんどです。いかに普段から小麦を摂取しているかがお分かりいけると思います。逆に大丈夫なのはお米を中心にした和食全般になります。肉・魚・野菜・果物・乳製品・和菓子・ワイン・シャンパンなどはOKです。


小麦が太ってしまう3つの理由
小麦粉は重要な調味料でなくてはならないものですが、小麦粉の摂取が太ることに繋がる理由としては3点あります。
①血糖値を上昇させる
②中毒性がある
③高カロリー

という点が挙げられます。

小麦粉はまさに日本人を太らせた原因の1つです。なぜなら、小麦を食べることにより私たちはほとんど気が付かずに「油」を大量に摂取しているからです。

小麦製品の多くに油が使われているのですが、知らないことがほとんどです。一見小麦の固まりのように見える食パンですら、原料に必ず油が使われています。

疑いを持たれた方は市販の食パンの原材料欄を見てみて下さい。直接油脂の名前が書かれているか、ショートニング(油脂)の文字が確認できるはずです。

なぜこのように小麦は油と結びつきやすいのでしょうか。
それは小麦が独特の加工特性と食味を持つからです。小麦は米やトウモロコシと違って種子を「粒」のまま食べることができません。

小麦の種子の外皮は堅く、また縦に深い溝があるため簡単に剥離することができないからです。小麦を食べるためには、一端細かく砕いてから可食部と外皮を分離することになります。

また、これは小麦だけの特性ですが、粉にしたものを水で握れるとタンパク質が結合して粘弾性のあるグルテンと呼ばれるものを形成します。このグルテンがあの小麦製品独特の食感を作り、結局のところ小麦はその特性を利用するためにも粉にすることが運命づけられているのです。ちなみに小麦はこうやって粉にすることでその消化率が約90%から約100%へと上昇します。もちろんダイエットには良くない特性です。

また、小麦はGI値が高めなので血糖値を急激に上げてしまうようです。主成分は糖質で、カロリーもそれなりにあります。小麦粉を使用するとGI値が格段に上昇します。食品中でも高いレベルにあります。

その理由は小麦に含まれるアミロペクチンAというでんぷん質が原因なのです。アミロペクチンAは、血糖値を急上昇させ、インスリンの分泌を急激に増やします。

インスリンは脂肪を蓄えるホルモンでもあるため、頻繁に放出されることで太りやすい体質になってしまうんです。

ちなみにアミロペクチンAがあるということはBとCもあります。Bはバナナや芋類に含まれており、それなりに血糖値を上昇させます。Cは大豆に多く含まれており、血糖値の上昇は低めです。アミロペクチンはABCによって、結構な違いがあります。

中毒性という点でも小麦粉は要注意です。小麦に含まれているエクソルフィンやグルテンの中に含まれるグリアジンという物質は麻薬と同じ作用をするので、食べるとまた欲しくなってしまいます。に直接作用するということで、実は影響は大きいのです。

中毒から脱出するには小麦を断ち切るのが一番です。朝ごはんは必ずパンという人やうどんやラーメンが好きな方は要注意です。小麦を主に使う食べ物はグルテンの作用によって過剰に食べやすいので、そういった衝動を抑え食事量を減らすことがこのダイエットの目的なのです。

特に下記のように小麦粉が含まれている食品をやめれないという人はすでに中毒になっている可能性もありますので、そのような方には特に有効なダイエット方法なのです。

小麦粉を減らして食生活を正すことで、カロリーコントロールが容易になる・食べたくなる衝動が少なくなるということです。

また「海外セレブの間で流行」しています。特に「海外」では小麦を摂取する割合が日本食よりも多いと思います。日本の食事の中心は米なので、日本人に対する効果はそこまで期待できないかもしれません。

でも最近は手軽な加工食品を利用した食材が並ぶことも多いかもしれません。そのような加工食品には小麦粉が含まれている可能性があります。ラベルなどで表示を確認することも大切になります。


小麦粉が含まれている食品リスト
・パン、ホットケーキ、ケーキ、クッキー、ピザ、パスタ、うどん、ラーメン、そば、そうめん、きしめん、お好み焼き、たこ焼き、ナンなどがあります。

小麦粉で作った皮や衣を使用する食品として
・餃子、シュウマイ、小龍包、天ぷら、唐揚げなどがあります。

小麦粉をつなぎに使用している食品
・ハンバーグ、練り物など その他、意外な食品として、カレーやシチュー、ホワイトソース、しょうゆ、みそ、ビール、ウイスキー、焼き鳥のタレなどにも小麦粉は入っています。


グルテンフリーレシピ
食パン
材料 (パウンド型(9x8x20cm)1個分)
水 240cc
ドライイースト 小さじ1
塩 小さじ1弱
砂糖 大さじ1
なたね油 大さじ1
米粉220g
スペルト小麦 220g

作り方
①材料をボウルに入れます。
②まとまったら、ビニール袋に入れます。このまま最低5時間冷蔵庫で発酵(1次)させます。
③ビニールをハサミで切って、まな板に広げます。生地も手で広げて、ガス抜きします。
④包丁で食べる分だけ分けます。
⑤1個ずつ、くるくると巻いていきます。巻き終わりを下にします。その方が焼きあがりがきれいに仕上がります。
⑥オーブンシートを敷いた、パウンド型に入れます。この時に、真ん中の生地は真ん中に入れてください。
⑦オーブンの発酵機能で発酵(2次)。40℃で約50分。発酵機能がない時は、温かい場所で濡れふきんをかけて放置。
⑧最初にオーブンペーパー、その上にアルミホイルをかぶせます。余熱なしで天板にのせて、オーブンへ入れます。
⑨160℃で10分、その後200℃に上げて30分焼きあげます。
⑩焼けたらすぐに型から出し、余計な水分を蒸発させてできあがり!

パンケーキ
材料 (4枚分)
米粉 300g
てんさい糖 40g
ベーキングパウダー 10g
プロテインパウダー 20g
卵M 2個
豆乳 240g
植物性油 テーブルスプーン 2 1/2

作り方
①粉類を一緒に計りホイッパーでよく撹拌させます。
②1の中に液体の材料をいれ良く混ぜます。
③プライパンを熱し、フライパンに薄く油を塗り生地を流しやく。 火は弱火強ぐらい。
④周りが浮いてプツプツしてきたらひっくりがえしてまた3~5分焼きます。
⑤出来上がり!