GI値を比べて血糖値の上昇が遅い食品を食べて痩せる方法
GIとは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略であり、直訳すれば血糖指数となります。
このGIが話題になるのは最近になってからですが、使われ始めたのは実は20年以上も前のことです。
GIは、人に一定の食品を一定量食べさせた後、どの程度血糖値（ブドウ糖）が上がるかを計算します。
ということは、低いGIの値が出た食品は、摂取後の「血糖値の上昇が遅い食品」ということになります。
→血糖値に関する詳しい解説はこちら
上昇が遅い方が良いのかというと、その鍵となるのは、インスリンという物質です。インスリンは、血中の糖分を脂肪に変える働きを持つ物質なのですが、このインスリンは血糖値の急激な上昇により、すい臓から多く放出されることが知られています。
つまりカロリーが同じ炭水化物ならば、GIがより小さい食品を食べた方が太りにくく、肥満になりにくいということを意味しています。
低GI食品を食べれば、血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの過剰な分泌が抑えられます。
ブドウ糖の吸収が緩やかであれば、インスリン分泌も少なくて済みますので、インスリンの別の作用としての脂肪合成が抑制されるため「肥満防止」にはつながります。
このような理由で、同じカロリーの炭水化物を摂取しても、低GI食品のほうが太りにくいのです。
ここで誤解があるかもしれませんので説明しますが、GIとは、説明したようにブドウ糖の吸収速度のことですが、決して吸収されるブドウ糖の量ではありません。
つまり食べた摂取カロリー自体には変化がありません。食べたものは当然すべて吸収されるためです。
従って、同じ量の炭水化物を食べれば、GIが高くても低くても、最終的には同じ量のブドウ糖が吸収されます。
例えばマヨネーズはGI値が15で、とても低いですが、脂質を多く含んでおり、とても高カロリーです。
ちょっと待って！では、GI値の意味がないと思われるかもしれません。
振り返ってみるとGI値が低いものは血糖値の上昇が遅いので、つまりは消化に時間がかかるということを意味しています。
「血糖値の上昇が遅い」ということは、「消化が遅い」ということであり、低GI食品は腹持ちがよく、空腹感を抑えることができるので、食欲抑制につながるという理論がここで生まれます。
GI値が低い食品で血糖値をゆっくり上げるようにすることが大切ですが、やはりダイエットに重要なのは摂取カロリーですので注意してください。
ここでGIの本来の意味を理解して頂いたと思います。
同じ量を食べるなら、白米（84）よりも玄米（56）を食べたほうが満腹な期間が継続されるため太りにくいということになります。
高GI食品ばかり食べていると、脂肪がたまり続け、高血糖や「メタボリックシンドローム」になる危険性が増してしまいます。
最近お腹まわりが気になりだした人がいたら、低GI食品を食すことをお勧めします。
GI値ダイエットの参考としてGI値の一覧を食品の種類別に掲載していますので、ご覧ください。
もし分からない場合の目安としてはおもに生成されている食材は白くなります。対してGI値が低い精製されていない食材は黒っぽい色をしていますので、こういう風に覚えるのも基準になると思います。
GI値の表を見ていただくと意外なものが高かったり、低かったりすることに疑問を持つ人もいると思います。
特に、コーラ47、スポーツドリンク43、ビール35など、非常にGI値が低いですね。GI値だけをみると血糖値が上がらないと思って安心して飲み過ぎてしまうなんてことになりかねません。
まずはGI値をどうやって測定しているのかを知らなければいけません。
GI値は、食品から炭水化物を50グラム摂取し、その血糖値の上昇度合いをブドウ糖を100とした場合の相対値で表すとしています。
GI値 ＝ 「試料」摂取時の血糖値上昇曲線の面積÷「ブドウ糖」摂取時の血糖値上昇曲線面積×100
これがGI値の求め方ですが、少しわかりづらいです。面積と書いてあるのに注目してみます。
この数値は面積で求めるため、血糖値の上昇がゆっくりでも、時間をかけて上昇する場合は高い数字が出て、短時間で血糖値が急上昇したとしても、急下降すれば低い数字が出てしまうのです。
つまり、液体で糖質が多く含まれるようなコーラ、スポーツドリンク、ビールといった飲料は、急上昇急下降してしまうため、GI値は低く出てしまうということです。急上昇していることが分からないので太る可能性があります。
一般的に太りやすいと思われているのは、油分の多いマヨネーズという意見が多いかもしれません。カロリーだけ比較するとマヨネーズは大さじ1杯98kcal、ケチャップは28kcalと3分の1以下です。やはり予想通りの結果だったでしょうか？
実はカロリーだけでは計れないダイエットの落とし穴が隠れています。それは、同じ量のマヨネーズとケチャップを比べてみた場合、血液への吸収の仕方に違いがあるのです。
つまり、カロリーは高くても含まれる糖質の量が少ないので、血糖値から考えるとカロリーが高いマヨネーズのほうが上がりにくいということなのです。
この上がりやすさを数値化したものがGI値といいます。マヨネーズはGI値15、ケチャップはGI値30と約2倍の値です。だから、マヨネーズは高脂肪食だけれど、低GI食品であり、ケチャップより太りにくいといえるのです。
注意したいのは、いくらGI値が低い食べ物でも、たくさん食べすぎれば、血糖値が上がり太ることになります。少量であれば高い数値でも影響も少ないので絶対ケチャップはダメということはありません。
春雨（32）は豆やじゃがいものでんぷんから作られています。
ジャガイモ（89）がおもな材料となっているのですが、なぜ春雨が低GIかというと、まずはGIの測り方を理解しなければいけません。
同じ材料で作られていても、出来たモノでGIは異なります。ポテトの皮つきとマッシュとでは消化吸収が異なるようなものです。堅くて食べ応えがあるものは消化されにくいので、GIが低めになります。全粒粉やライムギなどを入れると当然GI値は下がる傾向にありますが、同じ数字まで行くかは分かりません。
消化により時間がかかるものの方が低GIになりがちなので、ビーフンのような細い麺よりは、きしめんクラスの太い麺のほうが低いGIです。
このようにGIの目安を考えていくとわかりやすいと思います。
注意点としては、低GI食品でも、食べ過ぎれば太ります。また、低GI食品は消化の遅い食品です。体調がすぐれない時や、お腹の調子が悪い時は避けるようにしましょう。
→肉類
→魚介類
→野菜類
→果物類
→調理加工品
→穀類
→飲料類
→菓子類
→卵・乳類
→砂糖類
→調味料
→豆類
肉類
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GI値食品
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４５鴨
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４５鶏もも
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４５鶏ささみ
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４５鶏ひき肉
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４５鶏むね
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４５豚バラ
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４５豚ひき肉
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４５豚もも
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４５豚ロース
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４５牛肉サーロイン
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４５牛肉タン
-
４５牛肉バラ
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４５牛肉ひれ
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４５マトン（ロース）
-
４５ラム（ロース）
-
４６鶏レバー
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４６牛肉もも
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４６牛肉ひき肉
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４６牛肉ロース
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４６牛豚合びき
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４６ソーセージ（ウィンナー）
-
４６生ハム
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４６ロースハム
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４７コンビーフ
-
４７つみれ
-
４８サラミ
-
４８豚肉レバー
-
４９牛肉レバー
-
４９ベーコン
-
５１焼き豚
野菜類
-
GI値食品
-
１５ほうれん草
-
２２サラダ菜
-
２２もやし
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２２アルファルファ
-
２３クレソン
-
２３小松菜
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２３きゅうり
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２３ズッキーニ
-
２３チンゲン菜
-
２３はくさい
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２３みょうが
-
２３レタス
-
２３しらたき
-
２４こんにゃく
-
２４カイワレ大根
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２４セロリ
-
２４冬瓜
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２４たけのこ（水煮）
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２４苦瓜
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２４三つ葉
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２４マッシュルーム
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２４モロヘイヤ
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２５かぶ
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２５アスパラガス
-
２５春菊
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２５なす
-
２５菜の花
-
２５ブロッコリー
-
２５さやいんげん
-
２５黒きくらげ
-
２５キャベツ
-
２５大根
-
２６たけのこ
-
２６なめこ
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２６にら
-
２６パプリカ
-
２６ピーマン
-
２７アボガド
-
２７白きくらげ
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２７しめじ
-
２７生姜
-
２８エリンギ
-
２８おくら
-
２８さやえんどう
-
２８しいたけ（生）
-
２８しそ
-
２８長ネギ
-
２８あさつき
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２９えのき
-
２９パセリ
-
２９松茸
-
３０たまねぎ
-
３０トマト
-
３８しいたけ（干し）
-
３８れんこん
-
４５ごぼう
-
４８ハト麦
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４９にんにく
-
５２らっきょう
-
５８ぎんなん
-
６４里芋
-
６５かぼちゃ
-
６５長芋
-
７０トウモロコシ
-
７４大根（切干）
-
７５やまいも
-
８０にんじん
-
８９じゃがいも
穀類
-
GI値食品
-
４４オールブラン
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４５アマランサス
-
４７おかゆ（玄米）
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４９赤米
-
５０おかゆ（半つき米）
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５０黒米
-
５０スパゲティ（全粒粉）
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５０全粒粉パン
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５０そば粉
-
５４そば粉（乾）
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５４発芽玄米
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５５五穀米
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５５さつまいも
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５５オートミール
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５６玄米
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５７おかゆ（精白米）
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５８玄米（五分つき）
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５８ライ麦パン
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５９そば（生）
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６１中華めん（生）
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６５玄米フレーク
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６５スパゲティ（乾）
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６５スパゲティ（ゆで）
-
６５押し麦
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６８そうめん（乾）
-
６８クロワッサン
-
７０胚芽精米
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７１中華めん（揚げ）
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７１マカロニ
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７５コーンフレーク
-
７５ベーグル
-
７７赤飯
-
８０うどん（生）
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８０もち米
-
８２ナン
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８３バターロール
-
８４精白米
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８５うどん（乾）
-
８５もち
-
８８ビーフン
-
９０食パン
-
９１フランスパン
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９５菓子パン（あんぱん）
調理加工品
-
GI値食品
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１１ところてん
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５５ちくわ
-
７３インスタントラーメン
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８８はちみつ
卵・乳類
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GI値食品
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２３豆乳
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２５牛乳
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２５プレーンヨーグルト
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２５無脂肪乳
-
２６低脂肪乳
-
２９鶏卵（生）
-
２９鶏卵（ゆで）
-
３０スキムミルク
-
３０バター
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３１カマンベールチーズ
-
３１プロセスチーズ
-
３２カッテイングチーズ
-
３２エバミルク
-
３２ゴーダ
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３３エダムチーズ
-
３３ゴーダチーズ
-
３３クリームチーズ
-
３３パルメザンチーズ
-
３９生クリーム
-
６５アイスクリーム
豆類
-
GI値食品
-
１５ゆば
-
１８くるみ
-
１８ピスタチオ
-
２７インゲン豆
-
２７マカダミアナッツ
-
２８ピーナッツ
-
２９あんず
-
３０枝豆
-
３０アーモンド
-
３０そら豆
-
３０大豆(煮）
-
３２春雨
-
３３納豆
-
３５おから
-
３６高野豆腐
-
３８エンドウ豆
-
４２豆腐（絹ごし）
-
４２豆腐（木綿）
-
４３油揚げ
-
４５あずき（缶）
-
４５あずき（乾燥）
-
４５グリンピース
-
４６厚揚げ
-
５２がんもどき
-
５５うずら豆
-
５５レンズ豆
-
５７おたふく豆
-
５８うぐいす豆
-
６０栗
魚介類
-
GI値食品
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１２寒天
-
１２もずく
-
１４いわのり
-
１５カットわかめ
-
１５味付け海苔
-
１６あおのり
-
１６茎わかめ
-
１６生わかめ
-
１７昆布
-
１９ひじき
-
２３のり佃煮
-
２７昆布（佃煮）
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４０かれい
-
４０かれい（子持ち）
-
４０かに（たらば）
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４０いわし
-
４０あこうだい
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４０あさり
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４０アジ
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４０甘エビ
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４０あまだい
-
４０イカ
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４０カサゴ
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４０カジキ
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４０うなぎ（白焼）
-
４０くらげ
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４０車エビ
-
４０カンパチ
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４０キス
-
４０こはだ
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４０ぎんだら
-
４０金目鯛
-
４０しらす
-
４０サバ
-
４０さわら
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４０スズキ
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４０サンマ
-
４０ししゃも
-
４０芝エビ
-
４０しゃこ（ゆで）
-
４０鯛
-
４０大正えび
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４０たら
-
４０たらこ
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４０ツナ缶
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４０にしん
-
４０生鮭
-
４０ふぐ
-
４０ブラックタイガー
-
４０ブリ
-
４０ハマチ
-
４０ほっけ
-
４０ヒラメ
-
４０マグロ
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４０ムール貝
-
４０マダコ
-
４０むつ
-
４１あゆ
-
４２しめサバ
-
４２ホタテ
-
４３ハマグリ
-
４３うなぎ（蒲焼）
-
４４あわび
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４４赤貝
-
４４しじみ
-
４５クジラ
-
４５牡蠣
-
４５アジ（干物）
-
４５あんこう
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４５アナゴ
-
４５イクラ
-
４５かます（干物）
-
４６なまこ
-
４７あんこう（肝）
-
４７塩鮭
-
４９ウニ
-
５１かまぼこ
果物類
-
GI値食品
-
１７すだち
-
１８ゆず
-
２９かぼす
-
２９イチゴ
-
３０パパイヤ
-
３１オレンジ
-
３１グレープフルーツ
-
３１夏みかん
-
３２梨
-
３２びわ
-
３３いよかん
-
３３はっさく
-
３３ミカン
-
３４ブルーベリー
-
３４プルーン
-
３４レモン
-
３５キウイ
-
３６いちじく
-
３６洋ナシ
-
３６りんご
-
３７柿
-
３７サクランボ
-
３７ザクロ
-
３８ライチ
-
３９アメリカンチェリー
-
４１ドライアンズ
-
４１メロン
-
４１桃
-
４４ドライプルーン
-
４７ぶどう（マスカット）
-
４９マンゴー
-
５０ぶどう（巨峰）
-
５５バナナ
-
５７ミカン（缶詰）
-
５７レーズン
-
５９サクランボ（缶詰）
-
６０スイカ
-
６２パイン（缶詰）
-
６３黄桃（缶詰）
-
６５ドライバナナ
-
６５パイナップル
飲料類
-
GI値食品
-
１０紅茶（無糖）
-
１０日本茶
-
１６コーヒー（無糖）
-
２０紅茶（ミルク）
-
２４コーヒークリーム
-
２５ココナッツ
-
３０焼酎
-
３２ワイン
-
３３ドリンクヨーグルト
-
３４ビール
-
３５コーヒー（クリーム）
-
３５日本酒
-
３８サワー
-
３９カフェオレ
-
４２オレンジ１００％ジュース
-
４２スポーツドリンク
-
４３コーラ
-
４７ココア
菓子類
-
GI値食品
-
４６ゼリー
-
５２プリン
-
６０ポテトチップス
-
６９カステラ
-
７０クラッカー
-
７５ケーキ(チーズ）
-
７７クッキー
-
７８粒あん
-
７９だんご（みたらし）
-
８０ケーキ(チョコレート）
-
８０こしあん
-
８０だんご（あんこ）
-
８０ホットケーキ
-
８２ケーキ(生クリーム）
-
８３さらしあん
-
８４かりんとう
-
８６キャラメル
-
８６ドーナツ
-
８８大福
-
８９せんべい
-
９３水あめ
-
９５どら焼き
-
１０８キャンディー
砂糖類
-
GI値食品
-
９９黒砂糖
-
１０８三温糖
-
１０９粉砂糖
-
１０９上白砂糖
-
１１０グラニュー糖
-
１１０氷砂糖
調味料
-
GI値食品
-
２ワインビネガー
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３酢（穀物）
-
３リンゴ酢
-
８酢（米）
-
９しょうゆ（薄口）
-
９トマトソース
-
１０粗塩
-
１０食塩
-
１０人工甘味料
-
１１しょうゆ（濃口）
-
１４粒マスタード
-
１４マスタード
-
１５コンソメ（固形）
-
１５本みりん
-
１５マヨネーズ
-
１６みりん風調味料
-
１９豆板醤
-
２０麺つゆ
-
２１インスタント和風だし
-
２９ウスターソース
-
３０オイスターソース
-
３０ケチャップ
-
３０麦みそ
-
３１マーガリン
-
３３みそ(赤）
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３４きなこ
-
３４みそ（白
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３４合わせみそ
-
４１ガーリックバター
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４４練りワサビ
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４５小麦全粒粉
-
４９カレールー
-
５５小麦粉（強力粉）
-
６０小麦粉（薄力粉）
-
６０天ぷら粉
-
６５片栗粉
-
６５白玉粉
-
７０パン粉
-
７３こしょう
-
７３メープルシロップ
-
８２ジャム
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