GI値ダイエット
GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略であり、直訳すれば血糖指数となります。
このGIが話題になるのは最近になってからですが、使われ始めたのは実は20年以上も前のことです。

GIは、人に一定の食品を一定量食べさせた後、どの程度血糖値(ブドウ糖)が上がるかを計算します。

ということは、低いGIの値が出た食品は、摂取後の「血糖値の上昇が遅い食品」ということになります。

上昇が遅い方が良いのかというと、その鍵となるのは、インスリンという物質です。インスリンは、血中の糖分を脂肪に変える働きを持つ物質なのですが、このインスリンは血糖値の急激な上昇により、すい臓から多く放出されることが知られています。


つまりカロリーが同じ炭水化物ならば、GIがより小さい食品を食べた方が太りにくく、肥満になりにくいということを意味しています。

低GI食品を食べれば、血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの過剰な分泌が抑えられます。


ブドウ糖の吸収が緩やかであれば、インスリン分泌も少なくて済みますので、インスリンの別の作用としての脂肪合成が抑制されるため「肥満防止」にはつながります。

このような理由で、同じカロリーの炭水化物を摂取しても、低GI食品のほうが太りにくいのです。

ここで誤解があるかもしれませんので説明しますが、GIとは、説明したようにブドウ糖の吸収速度のことですが、決して吸収されるブドウ糖の量ではありません。
つまり食べた摂取カロリー自体には変化がありません。食べたものは当然すべて吸収されるためです。

従って、同じ量の炭水化物を食べれば、GIが高くても低くても、最終的には同じ量のブドウ糖が吸収されます。
例えばマヨネーズはGI値が15で、とても低いですが、脂質を多く含んでおり、とても高カロリーです。

ちょっと待って!では、GI値の意味がないと思われるかもしれません。

振り返ってみるとGI値が低いものは血糖値の上昇が遅いので、つまりは消化に時間がかかるということを意味しています。
「血糖値の上昇が遅い」ということは、「消化が遅い」ということであり、低GI食品は腹持ちがよく、空腹感を抑えることができるので、食欲抑制につながるという理論がここで生まれます。

GI値が低い食品で血糖値をゆっくり上げるようにすることが大切ですが、やはりダイエットに重要なのは摂取カロリーですので注意してください。

ここでGIの本来の意味を理解して頂いたと思います。

同じ量を食べるなら、白米(84)よりも玄米(56)を食べたほうが満腹な期間が継続されるため太りにくいということになります。

高GI食品ばかり食べていると、脂肪がたまり続け、高血糖や「メタボリックシンドローム」になる危険性が増してしまいます。
最近お腹まわりが気になりだした人がいたら、低GI食品を食すことをお勧めします。

GI値ダイエットの参考としてGI値の一覧を食品の種類別に掲載していますので、ご覧ください。
もし分からない場合の目安としてはおもに生成されている食材は白くなります。対してGI値が低い精製されていない食材は黒っぽい色をしていますので、こういう風に覚えるのも基準になると思います。


同じ食材から出来ているものでもGI値が違うのは何故?
春雨(32)は豆やじゃがいものでんぷんから作られています。
ジャガイモ(89)がおもな材料となっているのですが、なぜ春雨が低GIかというと、まずはGIの測り方を理解しなければいけません。

同じ材料で作られていても、出来たモノでGIは異なります。ポテトの皮つきとマッシュとでは消化吸収が異なるようなものです。堅くて食べ応えがあるものは消化されにくいので、GIが低めになります。全粒粉やライムギなどを入れると当然GI値は下がる傾向にありますが、同じ数字まで行くかは分かりません。

消化により時間がかかるものの方が低GIになりがちなので、ビーフンのような細い麺よりは、きしめんクラスの太い麺のほうが低いGIです。

このようにGIの目安を考えていくとわかりやすいと思います。


注意点としては、低GI食品でも、食べ過ぎれば太ります。また、低GI食品は消化の遅い食品です。体調がすぐれない時や、お腹の調子が悪い時は避けるようにしましょう。


GI値食品種類別一覧表
肉類
魚介類
野菜類
果物類
調理加工品
穀類
飲料類
菓子類
卵・乳類
砂糖類
調味料
豆類



肉類
  • GI値
    食品
  • 45
  • 45
    鶏もも
  • 45
    鶏ささみ
  • 45
    鶏ひき肉
  • 45
    鶏むね
  • 45
    豚バラ
  • 45
    豚ひき肉
  • 45
    豚もも
  • 45
    豚ロース
  • 45
    牛肉サーロイン
  • 45
    牛肉タン
  • 45
    牛肉バラ
  • 45
    牛肉ひれ
  • 45
    マトン(ロース)
  • 45
    ラム(ロース)
  • 46
    鶏レバー
  • 46
    牛肉もも
  • 46
    牛肉ひき肉
  • 46
    牛肉ロース
  • 46
    牛豚合びき
  • 46
    ソーセージ(ウィンナー)
  • 46
    生ハム
  • 46
    ロースハム
  • 47
    コンビーフ
  • 47
    つみれ
  • 48
    サラミ
  • 48
    豚肉レバー
  • 49
    牛肉レバー
  • 49
    ベーコン
  • 51
    焼き豚

野菜類
  • GI値
    食品
  • 15
    ほうれん草
  • 22
    サラダ菜
  • 22
    もやし
  • 22
    アルファルファ
  • 23
    クレソン
  • 23
    小松菜
  • 23
    きゅうり
  • 23
    ズッキーニ
  • 23
    チンゲン菜
  • 23
    はくさい
  • 23
    みょうが
  • 23
    レタス
  • 23
    しらたき
  • 24
    こんにゃく
  • 24
    カイワレ大根
  • 24
    セロリ
  • 24
    冬瓜
  • 24
    たけのこ(水煮)
  • 24
    苦瓜
  • 24
    三つ葉
  • 24
    マッシュルーム
  • 24
    モロヘイヤ
  • 25
    かぶ
  • 25
    アスパラガス
  • 25
    春菊
  • 25
    なす
  • 25
    菜の花
  • 25
    ブロッコリー
  • 25
    さやいんげん
  • 25
    黒きくらげ
  • 25
    キャベツ
  • 25
    大根
  • 26
    たけのこ
  • 26
    なめこ
  • 26
    にら
  • 26
    パプリカ
  • 26
    ピーマン
  • 27
    アボガド
  • 27
    白きくらげ
  • 27
    しめじ
  • 27
    生姜
  • 28
    エリンギ
  • 28
    おくら
  • 28
    さやえんどう
  • 28
    しいたけ(生)
  • 28
    しそ
  • 28
    長ネギ
  • 28
    あさつき
  • 29
    えのき
  • 29
    パセリ
  • 29
    松茸
  • 30
    たまねぎ
  • 30
    トマト
  • 38
    しいたけ(干し)
  • 38
    れんこん
  • 45
    ごぼう
  • 48
    ハト麦
  • 49
    にんにく
  • 52
    らっきょう
  • 58
    ぎんなん
  • 64
    里芋
  • 65
    かぼちゃ
  • 65
    長芋
  • 70
    トウモロコシ
  • 74
    大根(切干)
  • 75
    やまいも
  • 80
    にんじん
  • 89
    じゃがいも

穀類
  • GI値
    食品
  • 44
    オールブラン
  • 45
    アマランサス
  • 47
    おかゆ(玄米)
  • 49
    赤米
  • 50
    おかゆ(半つき米)
  • 50
    黒米
  • 50
    スパゲティ(全粒粉)
  • 50
    全粒粉パン
  • 50
    そば粉
  • 54
    そば粉(乾)
  • 54
    発芽玄米
  • 55
    五穀米
  • 55
    さつまいも
  • 55
    オートミール
  • 56
    玄米
  • 57
    おかゆ(精白米)
  • 58
    玄米(五分つき)
  • 58
    ライ麦パン
  • 59
    そば(生)
  • 61
    中華めん(生)
  • 65
    玄米フレーク
  • 65
    スパゲティ(乾)
  • 65
    スパゲティ(ゆで)
  • 65
    押し麦
  • 68
    そうめん(乾)
  • 68
    クロワッサン
  • 70
    胚芽精米
  • 71
    中華めん(揚げ)
  • 71
    マカロニ
  • 75
    コーンフレーク
  • 75
    ベーグル
  • 77
    赤飯
  • 80
    うどん(生)
  • 80
    もち米
  • 82
    ナン
  • 83
    バターロール
  • 84
    精白米
  • 85
    うどん(乾)
  • 85
    もち
  • 88
    ビーフン
  • 90
    食パン
  • 91
    フランスパン
  • 95
    菓子パン(あんぱん)

調理加工品
  • GI値
    食品
  • 11
    ところてん
  • 55
    ちくわ
  • 73
    インスタントラーメン
  • 88
    はちみつ

卵・乳類
  • GI値
    食品
  • 23
    豆乳
  • 25
    牛乳
  • 25
    プレーンヨーグルト
  • 25
    無脂肪乳
  • 26
    低脂肪乳
  • 29
    鶏卵(生)
  • 29
    鶏卵(ゆで)
  • 30
    スキムミルク
  • 30
    バター
  • 31
    カマンベールチーズ
  • 31
    プロセスチーズ
  • 32
    カッテイングチーズ
  • 32
    エバミルク
  • 32
    ゴーダ
  • 33
    エダムチーズ
  • 33
    ゴーダチーズ
  • 33
    クリームチーズ
  • 33
    パルメザンチーズ
  • 39
    生クリーム
  • 65
    アイスクリーム

豆類
  • GI値
    食品
  • 15
    ゆば
  • 18
    くるみ
  • 18
    ピスタチオ
  • 27
    インゲン豆
  • 27
    マカダミアナッツ
  • 28
    ピーナッツ
  • 29
    あんず
  • 30
    枝豆
  • 30
    アーモンド
  • 30
    そら豆
  • 30
    大豆(煮)
  • 32
    春雨
  • 33
    納豆
  • 35
    おから
  • 36
    高野豆腐
  • 38
    エンドウ豆
  • 42
    豆腐(絹ごし)
  • 42
    豆腐(木綿)
  • 43
    油揚げ
  • 45
    あずき(缶)
  • 45
    あずき(乾燥)
  • 45
    グリンピース
  • 46
    厚揚げ
  • 52
    がんもどき
  • 55
    うずら豆
  • 55
    レンズ豆
  • 57
    おたふく豆
  • 58
    うぐいす豆
  • 60

魚介類
  • GI値
    食品
  • 12
    寒天
  • 12
    もずく
  • 14
    いわのり
  • 15
    カットわかめ
  • 15
    味付け海苔
  • 16
    あおのり
  • 16
    茎わかめ
  • 16
    生わかめ
  • 17
    昆布
  • 19
    ひじき
  • 23
    のり佃煮
  • 27
    昆布(佃煮)
  • 40
    かれい
  • 40
    かれい(子持ち)
  • 40
    かに(たらば)
  • 40
    いわし
  • 40
    あこうだい
  • 40
    あさり
  • 40
    アジ
  • 40
    甘エビ
  • 40
    あまだい
  • 40
    イカ
  • 40
    カサゴ
  • 40
    カジキ
  • 40
    うなぎ(白焼)
  • 40
    くらげ
  • 40
    車エビ
  • 40
    カンパチ
  • 40
    キス
  • 40
    こはだ
  • 40
    ぎんだら
  • 40
    金目鯛
  • 40
    しらす
  • 40
    サバ
  • 40
    さわら
  • 40
    スズキ
  • 40
    サンマ
  • 40
    ししゃも
  • 40
    芝エビ
  • 40
    しゃこ(ゆで)
  • 40
  • 40
    大正えび
  • 40
    たら
  • 40
    たらこ
  • 40
    ツナ缶
  • 40
    にしん
  • 40
    生鮭
  • 40
    ふぐ
  • 40
    ブラックタイガー
  • 40
    ブリ
  • 40
    ハマチ
  • 40
    ほっけ
  • 40
    ヒラメ
  • 40
    マグロ
  • 40
    ムール貝
  • 40
    マダコ
  • 40
    むつ
  • 41
    あゆ
  • 42
    しめサバ
  • 42
    ホタテ
  • 43
    ハマグリ
  • 43
    うなぎ(蒲焼)
  • 44
    あわび
  • 44
    赤貝
  • 44
    しじみ
  • 45
    クジラ
  • 45
    牡蠣
  • 45
    アジ(干物)
  • 45
    あんこう
  • 45
    アナゴ
  • 45
    イクラ
  • 45
    かます(干物)
  • 46
    なまこ
  • 47
    あんこう(肝)
  • 47
    塩鮭
  • 49
    ウニ
  • 51
    かまぼこ

果物類
  • GI値
    食品
  • 17
    すだち
  • 18
    ゆず
  • 29
    かぼす
  • 29
    イチゴ
  • 30
    パパイヤ
  • 31
    オレンジ
  • 31
    グレープフルーツ
  • 31
    夏みかん
  • 32
  • 32
    びわ
  • 33
    いよかん
  • 33
    はっさく
  • 33
    ミカン
  • 34
    ブルーベリー
  • 34
    プルーン
  • 34
    レモン
  • 35
    キウイ
  • 36
    いちじく
  • 36
    洋ナシ
  • 36
    りんご
  • 37
  • 37
    サクランボ
  • 37
    ザクロ
  • 38
    ライチ
  • 39
    アメリカンチェリー
  • 41
    ドライアンズ
  • 41
    メロン
  • 41
  • 44
    ドライプルーン
  • 47
    ぶどう(マスカット)
  • 49
    マンゴー
  • 50
    ぶどう(巨峰)
  • 55
    バナナ
  • 57
    ミカン(缶詰)
  • 57
    レーズン
  • 59
    サクランボ(缶詰)
  • 60
    スイカ
  • 62
    パイン(缶詰)
  • 63
    黄桃(缶詰)
  • 65
    ドライバナナ
  • 65
    パイナップル

飲料類
  • GI値
    食品
  • 10
    紅茶(無糖)
  • 10
    日本茶
  • 16
    コーヒー(無糖)
  • 20
    紅茶(ミルク)
  • 24
    コーヒークリーム
  • 25
    ココナッツ
  • 30
    焼酎
  • 32
    ワイン
  • 33
    ドリンクヨーグルト
  • 34
    ビール
  • 35
    コーヒー(クリーム)
  • 35
    日本酒
  • 38
    サワー
  • 39
    カフェオレ
  • 42
    オレンジ100%ジュース
  • 42
    スポーツドリンク
  • 43
    コーラ
  • 47
    ココア

菓子類
  • GI値
    食品
  • 46
    ゼリー
  • 52
    プリン
  • 60
    ポテトチップス
  • 69
    カステラ
  • 70
    クラッカー
  • 75
    ケーキ(チーズ)
  • 77
    クッキー
  • 78
    粒あん
  • 79
    だんご(みたらし)
  • 80
    ケーキ(チョコレート)
  • 80
    こしあん
  • 80
    だんご(あんこ)
  • 80
    ホットケーキ
  • 82
    ケーキ(生クリーム)
  • 83
    さらしあん
  • 84
    かりんとう
  • 86
    キャラメル
  • 86
    ドーナツ
  • 88
    大福
  • 89
    せんべい
  • 93
    水あめ
  • 95
    どら焼き
  • 108
    キャンディー

砂糖類
  • GI値
    食品
  • 99
    黒砂糖
  • 108
    三温糖
  • 109
    粉砂糖
  • 109
    上白砂糖
  • 110
    グラニュー糖
  • 110
    氷砂糖

調味料
  • GI値
    食品
  • ワインビネガー
  • 酢(穀物)
  • リンゴ酢
  • 酢(米)
  • しょうゆ(薄口)
  • トマトソース
  • 10
    粗塩
  • 10
    食塩
  • 10
    人工甘味料
  • 11
    しょうゆ(濃口)
  • 14
    粒マスタード
  • 14
    マスタード
  • 15
    コンソメ(固形)
  • 15
    本みりん
  • 15
    マヨネーズ
  • 16
    みりん風調味料
  • 19
    豆板醤
  • 20
    麺つゆ
  • 21
    インスタント和風だし
  • 29
    ウスターソース
  • 30
    オイスターソース
  • 30
    ケチャップ
  • 30
    麦みそ
  • 31
    マーガリン
  • 33
    みそ(赤)
  • 34
    きなこ
  • 34
    みそ(白
  • 34
    合わせみそ
  • 41
    ガーリックバター
  • 44
    練りワサビ
  • 45
    小麦全粒粉
  • 49
    カレールー
  • 55
    小麦粉(強力粉)
  • 60
    小麦粉(薄力粉)
  • 60
    天ぷら粉
  • 65
    片栗粉
  • 65
    白玉粉
  • 70
    パン粉
  • 73
    こしょう
  • 73
    メープルシロップ
  • 82
    ジャム