手 軽 さ 70/100
コ ス ト 10/100
アレンジ90/100
身体負担50/100
知  識10/100
ペ ー ス 30/100
外食ダイエット外食といえば高価でメニューもたくさんあって豪華なイメージがあり、とてもダイエットを想像できないかもしれません。

確かに街中ではどんぶりや麺類、ハンバーガー、ピザ、焼肉などあげればきりがないほどのお店と高カロリー食のオンパレードです。

そのような食事ばかりをとっていると、若いうちは良いかもしれませんが、代謝が衰える30代以降もそれまでと変わらない暴飲暴食を続けていれば、体重増加は避けられません。

とはいえ、いきなり食生活を改善しようとしても「1日の摂取カロリー」「健康に影響のある摂取塩分への注意」「栄養バランス」等々、1日3食、毎日、注意を払うのは難しく、続かないでしょう。

そこで注目したいのが外食の中でも最近多い定食屋とファミリーレストランです。このようなお店では食事で口にするカロリーと塩分が一目でわかり、飽きのこない豊富なメニューが用意されています。

紹介するメニュー選びのポイントを参考にすれば、美味しい食事を楽しみながら体重増加に歯止めをかけ、減量効果が期待できる食生活の改善が可能なのです。

もちろん定食屋等に限らず、どのようなメニューのお店でもメニュー選びを間違えなければ食べて問題ありません。


ダイエットで痩せれる理由
肥満の原因を運動不足と思っていませんか?1日のエネルギー消費量の内、安静時の体が消費するエネルギー(基礎代謝) は約7割を占めています。残りの2割が運動、1割は食事そのものに伴う代謝です。

基礎代謝は10代後半をピークに年齢とともに低下していきます。それに加え、社会人になると日常の運動量が減るため、若い頃と同じ食生活では、いくら適度な運動を心がけていても摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることが多くなり、余ったエネルギーが脂肪となって蓄えられてしまうのです。

特に社会人の人は付き合いや忙しさを理由にラーメンや丼物などの単品食を大盛りでかき込むように食べてはいませんか?

栄養面では糖質や脂質に偏り、大食い、早食いは過剰なエネルギーを脂肪として蓄積しやすくしてしまいます。

外食ダイエットは、メニューの選び方次第でカロリーコントロールが簡単で手間がかからずおいしいので満足度が高く、リバウンドも起こしにくいといえます。



気になる外食メニューの選び方とは
3食とも外食を摂るというケースは日常においてあまりないかもしれませんが、朝食は炭水化物をしっかり摂ることで、血糖値を上げて体を起動させます。

また、エネルギーを補給することで体が温まります。とはいえ、ご飯や麺、パンなど炭水化物の「大盛り」は厳禁。おかずをしっかりとってたんぱく質と野菜で満足度を補えば栄養バランスも良くなります。

昼食では午後の活動に備えて栄養をしっかり補給。たんぱく質は体を作るほか、代謝にも必要です。動物性の脂質は血液状態を悪くし、太りやすさの原因になるので、肉類などは脂肪の少ない素材を心がけるとより良いでしょう。

夜は副交感神経が働き、体は栄養吸収と疲労回復を行っています。夕食では1日を振り返り、不足している栄養素を補うようにします。

炭水化物は少なめに。野菜を毎食たっぷりとれば、低カロリーでも噛み応えがあって、食事の満足度が得られます。また、消化活動が続いていると副交感神経がうまく働きません。寝る2時間前には食事を終えておくことも心がけてください。

メニュー選びで共通していえることは炭水化物の取りすぎに気をつけることと、おかずの品数を多くすること、汁物を取り入れることがあります。


単品メニューを活用
前菜やサラダ、野菜類を取り入れればベスト
男性グループがランチを注文すると最初のオーダーに「同じので」「同じく、大盛りで」と続く傾向があります。

毎回違った食事をメニューから選ぶということに慣れていない人、時間をかけたくない人が多いのかもしれません。

いつも同じようなものを食べ、満足度もあまりないまま量だけの満腹感でよしとする習慣がついた人の場合、メニューを読むのは一苦労かもしれません。結局「カレーライス」「どんぶり」を注文するのでは、外食ダイエットの効果は望めません。

例えばラーメン店でも栄養バランスを考えましょう。以前ならラーメン大盛り、半チャーハンとか、「サービスライスは大盛りで」と注文していませんでしたか?

基本のラーメン以外の増量分はすべて炭水化物です。それをよく噛まずに流し込んでいたのです。必要なら野菜の多いタンメンや味噌ラーメンなどがよいでしょう。サイドメニューとして野菜の多いものも効果的です。

牛丼を汁だくにして飲むようにかき込んだりしていませんか?野菜もしくは豚汁等を追加して栄養バランスをとることも忘れないでください。基本はいつでも「よく噛む」「いろいろ食べる」です。

季節のメニューを取り入れる
食材に注目。夏なら水分補給に効果的な夏野菜を使ったものや、秋には低カロリーのきのこや栄養豊富な鮭や牡蠣を使ったものなど、体が喜ぶメニューが豊富です。

魚介メニュー
メニューで注目したいのが魚介のメニューです。栄養価の高いタコやイカ。歯応えが満足度につながる力二やエビ。ミネラル豊富なアサリや牡蠣。

それらの食材がドリアやパスタに上手く組み合わされ、炭水化物のメニューも1口ごとの噛み応えと美味しさをアップさせています。

魚は、肉と同じタンパク質を多く含む食材ですが、カルシウムも多く、サバなどの魚にはDHAやIPAなどの体に有効なn-3系の油が含まれています。いろいろな栄養を摂るという外食ダイエットに、魚介類は欠かせない食材です。

また、秋の鮭、冬の牡蠣など季節メニューで個性を発揮する食材も多いので、魚介食材メニューは積極的に活用して選択肢を広げてください。特に和風の煮魚の膳は小鉢もついて栄養バランスに優れたメニューと言えます。


肉の食べ方は1枚ものを
ダイエットでは肉は厳禁というイメージがあるかもしれませんが、良質なタンパク源であり、代謝に必要なビタミンも多いのでむしろ摂りたい食品です。

ただ、開始直後は下味がしっかりほどこされたハンバーグやソーセージ、ベーコン、唐揚げなどは控えたいもの。

その代わり「1枚もの」を選んで食べるといいでしょう。脂身や皮を控えることでカロリーの調整もできます。1口を小さくし、少最をよく噛んで食べることであらためで肉のうま味を認識でき満足感も得られます。

その際、付け合わせのソースは最小限の利用にとどめるとカロリー制限に役立ちます。主食はパンではなくご飯を選びましよう。

中華の牛肉料理は、野菜も多く、全体のカロリーを抑えたうえ、栄養バランスもいいのでおすすめです。



おすすめの食べ方を解説
たくさん食べてしまうのは、実は料理が美味しいからだけではありません。噛まずに流し込む、短時間で食べてしまうなど、満腹中枢を刺激しない食べ方のために、ドカ食いになっている人が多いのです。

食べ物が体内で消化・吸収され始めると、食欲中枢が食欲をコントロールし、必要量で満腹感をもたらします。その時間は約20分。

噛まずに食べるとこのブレーキが間に合わず、お腹が苦しくなるまで食べ続けてしまうのです。少量を一口ずつ、しっかり噛んで、ゆっくり食べることで腹8分目の満腹感を得られるようになります。

味付けの濃い料理もご飯でそれを打ち消そうとするため、食べすぎの原因になります。ドレッシングのないサラダなど味のない1 品を入れると炭水化物の摂りすぎを防げます。飲み物を一緒に飲む、メニューに汁物を加えるというのもおすすめです。


食べる順番に注目!野菜→汁→肉→ごはんの順が理想的
コース料理では、最初にサラダ、次にスープ、そしてメインディッシュが出てきて、その合間にパンを少しずつ食べますがこれには理由があります。

いきなり炭水化物を摂ると血糖値が急激に上昇し、その後、大量に分泌されたインスリンによって血糖値が乱降下し、摂取したエネルギーを脂肪として貯めようとします。

まず食物繊維で空腹感を和らげ、汁物で体を温め、それからタンパク質と炭水化物をゆっくり食べると、エネルギーを得ながらほどよい満腹感を得ることができます。

ラーメンやパスタ、丼物などを食べたいときは、この順番で食べるのを活用して少しでも脂肪蓄積を緩和させましょう。肉料理では脂質を避け、添え野菜に食物繊維が少なければ、キノコ海藻などの低カロリーの食材を使ったサイドメニューを注文すると良いでしょう。パンよりはご飯、できれば雑穀米がより良い選択です。


外食ダイエットのまとめ4か条
独身、一人暮らしでもできる
ダイエットは自炊が基本と思いがちで、独身、一人暮らしの男性にはハードルが高い。しかし、外食に行けばいつでも食事ができる。もちろん、片づけも不要

食べるものの制限がない
あれも食べてはダメ、これも食べてはダメだとストレスが溜まる。外食ダイエットはカロリーさえ気をつければメニュー選びは自由。ストレスが少ないのが魅力。

洋食、和食、中華などジャンルが豊富
決まったダイエット食では飽きてしまう。外食はメニューのジャンルが豊富だし、外食ごとにも特徴があるので、その日の気分によってチョイスが可能だ。

特別ハードな運動はしない
カロリーを制限して食べすぎを防げば自然と痩せられる。さらに効果を上げたいときは、ウォーキングや軽いジョギングをプラス。ジムでトレーニングをする必要はない。





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