手 軽 さ 70/100
コ ス ト 70/100
アレンジ30/100
身体負担70/100
知  識30/100
ペ ー ス 50/100
呼吸ダイエット脂肪を燃やすには「酸素」が必要です
からだを引き締め、肥満をすっきり解消するには、溜まりすぎた体脂肪を減らすことが大切です。その鍵を握るのが身近にある「酸素」 です。

体脂肪を減らそうと思ったときに、方法としてエネルギー源として燃やすしかありません。2大エネルギー源は、糖質と脂質ですが、糖質は酸素があってもなくてもエネルギーとして燃やされますが、脂質は酸素がないと燃やせないという特徴があります。

つまり、脂肪細胞に蓄えられた体脂肪(中性脂肪)が分解されて血中に流されたとしても、酸素がないと使われずに、再び中性脂肪へと合成されてしまうのです。効率的にやせるためには酸素が必要なのです。

「体脂肪を燃やす」というと、ウォーキングランニングのような有酸素運動が真っ先に頭に浮かびます。けれど、実はじっと安静にしているときでも糖質2割、脂質は8割で消費されています。

酸素をきちんと取り込むことができれば、普段から体脂肪が燃えやすいからだを手に入れることができるのです。


あなたの呼吸がちゃんと酸素を取り込めてるかチェック
こんな症状、思い当たりはありませんか?

思い当たるものがあったら、チェックボックスに印を付けてください。印の数が2つ以上ある方は、正しい呼吸が行えていない可能性があります

猫背である
くちびるが青紫色をしている
階段ですぐに息が上がる
手足などの末端が冷たい
習慣的に喫煙している

喫煙は、肺が部分的に破壊されて呼吸機能が低下する「慢性閉塞性肺疾患(COPD)」のリスクになります。2つ以上チェックが付く人は改善が必要です。



呼吸は意識してコントロールできる
からだが求める酸素を体内に取り込むために行うのが呼吸であり、呼吸が止まると死んでしまいますから、呼吸はの延髄にある「呼吸中枢」で無意識にコントロールされています。睡眠時間も呼吸が止まらないのはそれが理由で、安静時の呼吸数は1分間に16~18回ほどです。

一方で、呼吸は意識してコントロールすることもできます。ここが呼吸の面白いところ。消化吸収や心臓の働きは無意識の動きで、意識的にコントロールできません。

ところが呼吸は、無意識でも、意識的にも、どちらでもコントロールできるのです。摂取した酸素を全身の隅々まで運ぶのは血液。血液の通り道が血管です。浅い呼吸の人は、血液に含まれる酸素量が少ないために、からだのあちこちの組織で代謝が悪くなります。

すなわち、体脂肪が燃えにくくなったり、からだ全体の血の巡りが悪くなり、冷え性や肩こり、腰痛といった症状も引き起こしたりします。



呼吸を変えたければ姿勢を変えること
呼吸法を学ぶときは、正しい姿勢をとることが大事です。
悪い姿勢でいくら呼吸をしようと思っても、思い通りに息は吸えませんし、きちんと吐けません。歪みやねじれのない正しい姿勢をとることで、呼吸をするときに働く筋肉や関節が動きやすくなり、楽に自然な呼吸が行えるようになります。

まずは床にあぐらをかいて座ります。右足と左足のかかとが股間の中心に揃うようにします。続いて左右の坐骨に均等に体重を乗せてください。そのためには、お尻に手を添えて坐骨の位置を確認してから、坐骨を立てるように座ります。

からだを左右に揺らし、坐骨が床にあたるポジションを探すのも良いでしょう。
次に頭のてっぺんから真上に糸で引っ張られるようなイメージで、背すじをまっすぐ伸ばします。

横から見たときも背中が丸まったり、逆に反り返ったりしないように気をつけてください。

両肩の力を抜いて、手のひらを上に向けて膝の上に両手を乗せます。そして息を吸うときは胸を開いて少し目線を上げ、吐くときには上半身を骨盤にゆっくりと落とすようなイメージで行います。


5つの手順から正しい呼吸法を身につけよう
正しい姿勢がとれるようになったら、いよいよ呼吸の仕方を学びます。
これまで呼吸について深く考えた経験がない方が大半でしょうから、5ステップで段階的に望ましい呼吸をマスターしてください。

あぐらで正しい呼吸が行えるようになったら、椅子に座った姿勢(注意点は同じです)でも同様の呼吸ができるように練習します。

こうして完全呼吸が身につくと、あぐらをかいたり、椅子に座ったりしていない状態でも、その姿勢や状態に応じた正しい呼吸法が実践できます。


1、鼻から吸って口から吐く
あぐらをかいて両手を膝の上に置き、リラックスして力を抜きます。鼻から3秒くらいかけて息をゆっくり吸い込み、ひと呼吸置いてから、口をすぼめながら5秒かけて息を吐きます。吸うときも吐くときも息の音がするように深い呼吸で。

2、鼻から吸って鼻から吐く
あぐらをかいて両手を膝の上に置き、リラックスして力を抜きます。鼻から3秒くらいかけて息をゆっくり吸い込み、ひと呼吸置いてから、鼻から5秒かけて息を吐きます。吸うときも吐くときも鼻から息の音がするように深い呼吸で。

3、腹式呼吸
あぐらをかいて座り、お腹の横に左右の手の指を広げて置きます。お腹が膨
らむのを手で感じるように、鼻から3秒くらいかけて息をお腹に吸い込みます。次にお腹を凹ますように、すぼめた口から息を5秒かけて深く吐き出します。

4、胸式呼吸
あぐらをかいて座り、胸の横に左右の手の指を広げて置きます。胸郭が膨らむのを手で感じるように、鼻から3 秒くらいかけて息を胸部に吸い込みます。次に胸部を閉じるように、すぼめた口から息を5秒かけて深く吐き出します。

5、完全呼吸
あぐらをかいて座り、お腹の上に左右の手の指を広げて開き、親指があばら骨の下あたりに触れ、残りの四本の指は腹筋の上にくるように置きます。 鼻から息を吸いたし、まずは腹式にて、四本の指でお腹が膨らむのを感じます。お腹の膨らみが半分ぐらいにきたところで徐々に上を向いて気道を開けながら、親指でアバラ骨を外に開くような感覚で、胸式呼吸もミックスしていきます。

胸とお腹が目いっぱい広かったことを感じたら、2秒ほどそこでキープ、次に口をすぼめて遠くのロウソクを消すようにゆっくり細く、コントロールしながら吐き始めます。カラダを緩めつつ、親指であばら骨を内側に閉じ、四本の指で腹筋を軽く押しこむような感じをもって、ゆっくりと息を吐き切ります。最後は腹部のインナーマッスルをきゅっと内側に締めるように。


5項目が「イエス」になるまで練習をします。
呼吸法が正しくできているかどうかを自分で評価するのは難しいものです。 そこでチェックリストのすべて「イエス」なら完全呼吸までマスターできた証拠です。

①呼吸をするときに鼻や口からはっきり音が聞こえる

②吸ったときに肺がすみずみまでパンパンになった感じがする

③呼吸を続けているうちにくちびるが赤らんでくる

④血行が良くなり、手先から全身がホカホカと温かくなる

⑤内臓の血行が良くなり、腸が動いてお腹がなる


ゆっくり深い呼吸でたくさんの筋肉が使われます
胸式呼吸と腹式呼吸は別々のものではなく、本来は連動して同時に行われています。

運動不足で、呼吸筋や腹部インナーマッスルが衰えていると呼吸が上手に行えず、浅くなる傾向があります。

安静時に呼吸する空気の量(換気量)のうち、肺まで入るのは70%程度。残りの約30%は肺に空気を導く「気道」を満たすのみで、酸素を体内に取り入れる呼吸には関与しません。このように吸い込んだものの、気道や肺の中でガス交換をされない部分を「死腔(デッドスペース)」と呼びます。

浅くて速い呼吸では、この死腔が多く、空気をたくさん吸っているつもりでも、交換される量は少なくなり、酸素も最大限の量は取り入れられないことになります。

それに対して、胸式呼吸と腹式呼吸をフルに活用する「完全呼吸」では、死腔が減って1回あたりの換気量が増えるので、酸素摂取量が上がります

同時に、呼吸筋や腹部インナーマッスルと筋肉がしっかり使われ、代謝量も増えますから、体脂肪燃焼にもつながり、ダイエット効果が一層アップします。





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